उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (किंवा HIIT) हा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे ज्यामध्ये उच्च तीव्रतेच्या कमी कालावधीत केलेले व्यायाम कमी तीव्रतेच्या अंतराने एकमेकांशी जोडले जातात.

पद्धतीची कल्पना अशी आहे की स्फोटक कामगिरी करणे , तीव्र आणि लहान मालिका तीव्रतेच्या कमी पातळीवर समान शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी बराच वेळ घालवण्यापेक्षा अधिक फायदे आणते.

व्यायाम करण्यात बराच वेळ न घालवण्याच्या सकारात्मक मुद्द्याव्यतिरिक्त, HIIT द्वारे ऑफर केलेले इतर फायदे म्हणजे शरीरातील चरबी काढून टाकणे, हृदयाचे आरोग्य सुधारणे, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि प्रवेग. चयापचय, प्रशिक्षण संपल्यानंतर 24 तासांपेक्षा जास्त काळ प्रभाव टिकवून ठेवतो.

पारंपारिक एरोबिक प्रशिक्षणाच्या तुलनेत ते अधिक कार्यक्षम असल्याचे देखील सिद्ध होते, कारण संशोधनाने आधीच उघड केले आहे की मध्यांतर प्रशिक्षण 9 पट जास्त जळते त्या प्रकारच्या क्रियाकलापापेक्षा चरबी.

एचआयआयटी वर्कआउटमध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम दिसू शकतात: पोहणे, धावणे, बॉक्सिंग, रोइंग, दोरीवर उडी मारणे आणि ट्रेडमिलवर मालिका. आणि नेमका हा शेवटचा गट आहे ज्याचे आम्ही विश्लेषण करणार आहोत, ट्रेडमिलवर काही HIIT प्रशिक्षण टिप्स आणणार आहोत:

1. ट्रेडमिलवर 10 मिनिटांसाठी HIIT प्रशिक्षण

पहिले ज्यांना त्यांच्या शरीरातील चरबी काढून टाकण्यासाठी उत्तेजित करायचे आहे त्यांच्यासाठी आम्ही दोन्ही सेवा घेऊन आलो आहोत.शरीर सौष्ठव सत्र. ट्रेडमिलवरील व्यायाम 10 मिनिटांचा असतो, तथापि, क्रियाकलापापूर्वी आणि नंतर एक वॉर्म-अप सत्र आणि शरीर थंड करण्याचे सत्र करणे आवश्यक आहे, जे मालिकेच्या एकूण वेळेत सहा मिनिटे जोडेल, प्रत्येकासाठी तीन मिनिटे. .

पहिली पायरी म्हणजे दोन किंवा तीन मिनिटे उबदार होण्यासाठी जॉगिंग करणे. त्यानंतर, ट्रेडमिलवर तीव्र होण्याची वेळ आली आहे.

नवशिक्यांसाठी, अभिमुखता म्हणजे ट्रेडमिलवर 20 सेकंद धावणे आणि 40 सेकंद विश्रांती अशा 10 पुनरावृत्ती करणे. ज्यांना सरावाचा अधिक अनुभव आहे त्यांनी ट्रेडमिलवर ३० सेकंद काम करावे आणि नंतर ३० सेकंदांच्या विश्रांतीचा कालावधी घ्यावा. हा क्रम देखील 10 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. विश्रांती दरम्यान, तुम्ही तुमचे पाय उघडू शकता आणि ट्रेडमिलच्या बाजूने तुमचे पाय विश्रांती घेऊ शकता, जोपर्यंत दुसरी धावण्याची वेळ होत नाही.

शेवटी, तुमचे शरीर थंड करण्यासाठी 2 ते 3 मिनिटे चालण्याची शिफारस केली जाते. <1

2. 20 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर HIIT प्रशिक्षण

दुसऱ्या व्यायामाच्या सूचनेसाठी अंदाजे 20 मिनिटे लागतात, वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊनसाठी राखीव मिनिटांची मोजणी केली जाते, आणि अंदाज नाही -इतका हलका विश्रांतीचा कालावधी. स्नायूंचा ताण आणि पेटके टाळणे हा यामागचा उद्देश आहे.

हे खालीलप्रमाणे कार्य करते: सर्वप्रथम, प्रॅक्टिशनरने ट्रेडमिलवर पाच मिनिटे उबदार होणे आवश्यक आहे.मंद, स्थिर गती, फक्त डिव्हाइसवर चालणे.

मग, तुम्हाला मशीनला उच्च तीव्रतेच्या गतीवर सेट करावे लागेल आणि त्या मोडमध्ये 30 सेकंद चालवावे लागेल. परंतु सावधगिरी बाळगा: मशीनने इच्छित गती गाठल्यापासून मिनिटांची मोजणी सुरू करणे आवश्यक आहे. तो वेळ संपल्यावर, विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. फक्त आत्ताच, हालचाल थांबवण्याऐवजी, ट्रेडमिलला पुन्हा संथ गतीने ठेऊन एक मिनिट चालण्याचा क्रम असा आहे, जसा वॉर्म-अपमध्ये केला गेला होता.

हा क्रम आठ पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे वेळा आणि शरीराला थंड करण्यासाठी व्यायामासह पूर्ण केले, जे ट्रेडमिलवर तीन ते पाच मिनिटे हलके चालणे असू शकते.

3. ट्रेडमिलवर स्प्रिंट्स<6 सह HIIT प्रशिक्षण

येथे 3 ते 5 मिनिटांच्या वॉर्म-अपसह प्रशिक्षण सुरू करण्याची आणि स्प्रिंट्स ची 8 पुनरावृत्ती करण्याची सूचना आहे, ज्याला “स्प्रिंट्स”, देखील म्हणतात. ट्रेडमिलवर 30 सेकंदांचा, 1 मिनिट 30 सेकंदांच्या विश्रांतीच्या कालावधीसह जोडलेला. तुम्ही खरोखरच स्फोटक आणि तीव्र शर्यत चालवली पाहिजे.

काही काळ या प्रकारची मालिका केल्यानंतर, स्प्रिंट वेळ वाढवून, बाकीची कमी करून ती आणखी तीव्र करण्याचा सल्ला आहे. विश्रांतीसाठी वेळ किंवा वेगवान चालणे घाला. तथापि, व्यायाम करणे कठीण होऊ नये म्हणून काळजी घेणे आवश्यक आहेमर्यादा ढकलणे आणि दुखापत होणे.

4. ट्रेडमिलवर HIIT प्रशिक्षण पाच मिनिटे खूप तीव्रतेने

ही मालिका अशा पैकी एक आहे जी HIIT च्या संबंधात फायद्याचे उदाहरण देते. वर्कआउटमध्ये घालवलेला थोडा वेळ, ते फक्त पाच मिनिटे टिकते हे लक्षात घेऊन. मध्यवर्ती वेगाने सुमारे 2 मिनिटे वॉर्मअप केल्यानंतर, अभ्यासकाने ट्रेडमिलवर स्प्रिंट चे 30 सेकंदांचे सत्र 30 सेकंदांच्या विश्रांतीसह, पाच पुनरावृत्तींमध्ये पार केले पाहिजे.

ज्याला हवे आहे प्रशिक्षणात पातळी वाढवा, तुम्ही पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता, ज्यामुळे व्यायाम अधिक लांब होईल, अर्थातच, परंतु शिफारस 10 पेक्षा जास्त नसावी.

5. ट्रेडमिल + लेग लिफ्टवर HIIT प्रशिक्षण

ट्रेडमिलवरील शेवटच्या HIIT प्रशिक्षण टीपचा उद्देश ट्रेडमिलवर चालताना लेग प्रेस , पायाला काम करणारा शरीर सौष्ठव व्यायामासह मिसळणे आहे. प्रथम, प्रॅक्टिशनरने एका पायाची मालिका एकाच लेग प्रेसवर, 16 पुनरावृत्ती केली पाहिजे.

त्यानंतर, त्याने ट्रेडमिलवर जाणे आवश्यक आहे आणि डिव्हाइसवर वेगाने धावणे आवश्यक आहे सुमारे एक मिनिटासाठी स्प्रिंट . पुढे, ओरिएंटेशन म्हणजे 60 ते 90 सेकंद विश्रांती घेणे आणि मालिका पुन्हा एकदा लेग प्रेस + स्प्रिंट मध्ये करणे, आता दुसरा पाय लेग प्रेस मध्ये काम करणे.

4 ते 6 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

काळजी आणि टिपा

व्यायाम करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वीHIIT ट्रेडमिलवर किंवा इतर कोणत्याही पद्धतीसह, सामान्य शिफारस म्हणजे आपण पद्धतीनुसार व्यायाम करण्यास सक्षम आहात की नाही हे शोधण्यासाठी वैद्यकीय मूल्यमापन करावे. कारण त्याला उच्च तीव्रतेची आवश्यकता असते, ती विशेष काळजी घेण्यास पात्र आहे.

याव्यतिरिक्त, सेट करण्यासाठी, तसेच पुनरावृत्तीची संख्या निवडण्यात मदत करण्यासाठी जिम आणि पात्र वैयक्तिक प्रशिक्षक शोधा. आणि प्रशिक्षण कालावधी. लक्षात ठेवा की चुकीचे तंत्र तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकते आणि इजा होऊ शकते.

• हे देखील पहा: चांगला वैयक्तिक प्रशिक्षक कसा ओळखायचा