สารบัญ
การฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (หรือ HIIT) เป็นโปรแกรมการฝึกที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำ
แนวคิดของวิธีการนี้คือการแสดงระเบิด ซีรีย์ที่เข้มข้นและสั้นให้ประโยชน์มากกว่าการใช้เวลานานในการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ระดับความหนักต่ำ
ดำเนินการต่อหลังจากการโฆษณานอกเหนือจากข้อดีของการไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากแล้ว HIIT ยังให้ประโยชน์อื่นๆ เช่น การกำจัดไขมันในร่างกาย การปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเร่งความเร็ว ของการเผาผลาญ โดยคงผลไว้นานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก
นอกจากนี้ยังพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิม เนื่องจากการวิจัยได้เปิดเผยแล้วว่าการฝึกแบบเป็นช่วงจะเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 9 เท่า อ้วนกว่ากิจกรรมประเภทนั้น
ดูสิ่งนี้ด้วย: ความดัน 12×9 เป็นปกติหรือไม่?การออกกำลังกายประเภทต่างๆ สามารถปรากฏในการออกกำลังกายแบบ HIIT: ว่ายน้ำ วิ่ง ชกมวย พายเรือ กระโดดเชือก และซีรีส์บนลู่วิ่ง และนี่คือกลุ่มสุดท้ายที่เราจะวิเคราะห์ โดยนำเสนอเคล็ดลับการฝึก HIIT บนลู่วิ่ง:
1. การฝึก HIIT บนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที
ข้อแรก ตัวอย่างที่เรานำมาเสิร์ฟทั้งสำหรับผู้ที่ต้องการกระตุ้นการขจัดไขมันในร่างกายให้หมดสิ้นไปเซสชั่นเพาะกาย การออกกำลังกายบนลู่วิ่งใช้เวลา 10 นาที อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพและคูลลิ่งร่างกายก่อนและหลังกิจกรรม ซึ่งจะเพิ่มเวลารวมของซีรีส์หกนาที โดยครั้งละสามนาที .
ขั้นตอนแรกคือการจ็อกกิ้งเป็นเวลาสองหรือสามนาทีเพื่อวอร์มร่างกาย หลังจากนั้น ก็ถึงเวลาออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
ดำเนินการต่อหลังโฆษณาสำหรับผู้เริ่มต้น แนวทางคือทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยสลับการวิ่งบนลู่วิ่ง 20 วินาที และพัก 40 วินาที ผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกควรทำงานบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วหยุดพัก 30 วินาที ลำดับนี้จะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง ระหว่างพัก คุณสามารถอ้าขาและวางเท้าไว้ที่ด้านข้างของลู่วิ่ง จนกว่าจะถึงเวลาวิ่งอีกครั้ง
สุดท้าย คำแนะนำคือให้เดินเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีเพื่อให้ร่างกายเย็นลง
2. การฝึก HIIT บนลู่วิ่งเป็นเวลา 20 นาที
คำแนะนำการออกกำลังกายครั้งที่สองใช้เวลาประมาณ 20 นาที โดยนับจำนวนนาทีที่สงวนไว้สำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ และคาดการณ์ว่าจะไม่ - ช่วงเวลาพักผ่อนที่เบามาก จุดประสงค์ของการทำเช่นนี้คือเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและตะคริว
การทำงานมีดังนี้: ก่อนอื่น ผู้ฝึกต้องอบอุ่นร่างกายเป็นเวลาห้านาทีบนลู่วิ่งในก้าวช้าๆ สม่ำเสมอ แค่ก้าวเดินบนเครื่อง
ดูสิ่งนี้ด้วย: ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไม่? ประเภท จำนวนเงิน และทิปจากนั้น คุณต้องตั้งค่าเครื่องให้มีความเร็วสูงและทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีในโหมดนั้น แต่ระวัง: จำเป็นต้องเริ่มนับนาทีจากเวลาที่เครื่องถึงความเร็วที่ต้องการ เมื่อหมดเวลาก็ถึงเวลาพักผ่อน เฉพาะตอนนี้ แทนที่จะหยุดการเคลื่อนไหว คำสั่งคือให้ลู่วิ่งกลับเข้าสู่จังหวะช้าๆ และเดินเป็นเวลา 1 นาที ในลักษณะเดียวกับที่ทำในการวอร์มอัพ
ลำดับนี้จะต้องทำซ้ำแปด ครั้งและจบด้วยการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง โดยอาจเป็นการเดินเบาๆ บนลู่วิ่งเป็นเวลา 3-5 นาที
ดำเนินการต่อหลังจากการโฆษณา3. การฝึก HIIT บนลู่วิ่งด้วย การวิ่งเร็ว
คำแนะนำคือให้เริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ 3 ถึง 5 นาที และทำ สปรินต์ ซ้ำ 8 ครั้ง หรือที่เรียกว่า "สปรินต์" ของ 30 วินาทีบนลู่วิ่ง สลับกับช่วงพัก 1 นาที 30 วินาที คุณต้องวิ่งอย่างดุเดือดและเข้มข้น
หลังจากทำซีรีส์ประเภทนี้มาระยะหนึ่ง คำแนะนำคือทำให้เข้มข้นยิ่งขึ้น เพิ่มเวลา วิ่ง ลดเวลาที่เหลือ เวลาหรือเดินเร็วเพื่อพัก อย่างไรก็ตามต้องระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายยากเพื่อไม่ให้ผลักดันขีดจำกัดและได้รับบาดเจ็บ
4. การฝึก HIIT บนลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเข้มข้นอย่างมาก
ซีรีส์นี้เป็นหนึ่งในตัวอย่างที่แสดงให้เห็นถึงข้อได้เปรียบที่ HIIT มอบให้ เวลาเล็กน้อยที่ใช้ในการออกกำลังกายโดยพิจารณาว่าใช้เวลาเพียงห้านาที หลังจากวอร์มอัพประมาณ 2 นาทีด้วยความเร็วระดับกลาง ผู้ฝึกควรสลับช่วง วิ่ง บนลู่วิ่ง 30 วินาที โดยพัก 30 วินาที โดยทำซ้ำ 5 ครั้ง
ใครก็ตามที่ต้องการ เพิ่มระดับในการฝึกซ้อม คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายนานขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่คำแนะนำคือไม่เกิน 10
5. การฝึก HIIT บนลู่วิ่ง + การยกขา
จุดประสงค์ของเคล็ดลับการฝึก HIIT ข้อสุดท้ายบนลู่วิ่งคือการผสมผสานการวิ่งบนลู่วิ่งกับ เลกกด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ใช้ขา ขั้นแรก ผู้ฝึกต้องทำชุดขาข้างเดียวบน เลกเพรส จากทั้งหมด 16 ครั้ง
จากนั้น เขาต้องไปที่ลู่วิ่งและวิ่งบนอุปกรณ์ด้วยความเร็ว วิ่ง ประมาณหนึ่งนาที ต่อไป การวางแนวคือการพัก 60 ถึง 90 วินาที และทำชุดอีกครั้งใน leg press + sprint ตอนนี้ใช้ขาอีกข้างใน leg press .
ดำเนินการต่อหลังจาก โฆษณาขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง
การดูแลและคำแนะนำ
ก่อนตัดสินใจออกกำลังกายHIIT บนลู่วิ่งหรือด้วยวิธีการอื่นใด คำแนะนำทั่วไปคือการประเมินทางการแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายตามวิธีการได้หรือไม่ เนื่องจากต้องใช้ความเข้มข้นสูง จึงสมควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ ให้มองหาโรงยิมและ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยคุณในการแสดงชุดต่างๆ ตลอดจนเลือกจำนวนครั้งในการทำซ้ำ และระยะเวลาในการอบรม โปรดจำไว้ว่าเทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีระบุ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ดี