Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (arba HIIT) - tai treniruočių programa, kai trumpos didelio intensyvumo treniruotės kaitaliojamos su mažesnio intensyvumo intervalais.

Metodo esmė ta, kad sprogstančios, intensyvios ir trumpos serijos duoda daugiau naudos nei ilgai trunkantis tos pačios fizinės veiklos atlikimas mažu intensyvumu.

Be to, kad nereikia ilgai treniruotis, HIIT teikia ne tik teigiamą naudą, bet ir pašalina kūno riebalus, pagerina širdies sveikatą, išsaugo raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą, išlaikydamas poveikį ilgiau nei 24 valandas po treniruotės pabaigos.

Be to, jis yra veiksmingesnis nei tradicinis aerobikos mokymas, nes tyrimai parodė, kad intervalinis mokymas sudegina iki 9 kartų daugiau riebalų nei tokio tipo veikla.

HIIT treniruotėje gali atsirasti kelių rūšių pratimai: plaukimas, bėgimas, boksas, irklavimas, šokinėjimas per virvutę ir serijos ant bėgimo takelio. Būtent į pastarąją grupę ir ketiname atkreipti dėmesį, pateikdami keletą patarimų, kaip treniruotis HIIT ant bėgimo takelio:

1. 10 minučių HIIT treniruotė ant bėgimo takelio

Pirmasis mūsų pateiktas pavyzdys tinka tiek norintiems paskatinti riebalų pasišalinimą iš organizmo, tiek norintiems užbaigti jėgos treniruočių sesiją. Pratimai ant bėgimo takelio trunka 10 minučių, tačiau prieš užsiėmimą ir po jo būtina atlikti apšilimo sesiją ir dar vieną kūno atvėsinimo sesiją, kurios prie bendro serijos laiko pridės šešias minutes, kiekvienai jų skiriant po tris minutes.

Pradžioje reikia dvi ar tris minutes lengvai bėgioti, kad apšiltumėte. Po to metas intensyviau bėgioti ant bėgimo takelio.

Pradedantiesiems patartina atlikti 10 pakartojimų, pertraukiant 20 sekundžių bėgimą ant bėgimo takelio ir 40 sekundžių poilsį. Turintieji daugiau praktikos patirties turėtų dirbti ant bėgimo takelio 30 sekundžių ir tada daryti 30 sekundžių poilsio intervalus. Šią seką taip pat reikėtų pakartoti 10 kartų. Poilsio metu galite išskėsti kojas ir padėti pėdas ant šoniniųbėgimo takelį, kol ateis laikas vėl bėgti.

Galiausiai rekomenduojama 2-3 minutes pasivaikščioti, kad kūnas atvėstų.

2. 20 minučių HIIT treniruotė ant bėgimo takelio

Antrasis pratimų pasiūlymas trunka maždaug 20 minučių, skaičiuojant minutes, skirtas apšilimui ir atvėsimui, ir numato ne tokius lengvus poilsio periodus. Taip siekiama išvengti raumenų įtampos ir mėšlungio.

Štai kaip tai veikia: pirmiausia, gydytojas turėtų atlikti penkių minučių apšilimą ant bėgimo takelio lėtu ir tolygiu tempu, tiesiog vaikščiodamas treniruokliu.

Tada turite nustatyti treniruoklį į didelio intensyvumo greitį ir 30 sekundžių bėgioti šiuo režimu. Tačiau saugokitės: turite pradėti skaičiuoti minutes nuo tos akimirkos, kai treniruoklis pasiekia norimą greitį. Kai šis laikas pasibaigs, laikas daryti poilsio pertraukėlę. Tik dabar, užuot nustoję judėti, bėgimo takelį reikia pastatyti į vietą.vėl lėtai žingsniuokite ir eikite vieną minutę taip pat, kaip ir apšilimo metu.

Šią seką reikėtų pakartoti aštuonis kartus ir užbaigti vėsinamuoju pratimu, kuris gali būti lengvas 3-5 minučių pasivaikščiojimas bėgimo takeliu.

3. HIIT treniruotė ant bėgimo takelio su sprintai

Šiuo atveju siūloma pradėti treniruotę nuo 3-5 minučių trukmės apšilimo ir atlikti 8 pakartojimus. sprintai taip pat vadinami "šūviais", po 30 sekundžių ant bėgimo takelio, pertraukiamų 1 min. 30 sek. poilsio atkarpomis. Turite atlikti tikrai sprogstamąjį ir intensyvų bėgimą.

Po tam tikro laiko, kai atliekate tokio tipo serijas, patariama jas dar labiau suintensyvinti, didinant sprintas Tačiau turite būti atsargūs, kai pratimą darote sunkiau, kad neviršytumėte ribų ir nesusižeistumėte.

4. 5 minučių HIIT treniruotė ant bėgimo takelio dideliu intensyvumu

Ši serija yra viena iš tų, kurios parodo HIIT pranašumą, susijusį su nedideliu treniruotės laiku, nes trunka tik penkias minutes. Po maždaug 2 minučių apšilimo vidutiniu greičiu, treniruotės dalyvis turėtų kaitalioti 30 sekundžių trukmės seansus. sprintas ant bėgimo takelio su 30 sekundžių poilsio, penkis kartus.

Jei norite pereiti į aukštesnį lygį, galite padidinti pakartojimų skaičių, dėl to pratimas akivaizdžiai pailgės, tačiau rekomenduojama neviršyti 10 pakartojimų.

5. HIIT treniruotė ant bėgimo takelio + kojų pakėlimas

Naujausio HIIT treniruočių ant bėgimo takelio patarimo pasiūlymas - bėgimą ant bėgimo takelio derinti su kojų spaudimas Tai kūno stiprinimo pratimas, skirtas kojoms. kojų spaudimas, 16 pakartojimų.

Tada jis turėtų pradėti bėgimo takelį ir bėgti mašina tokiu tempu. sprintas Po to patariama pailsėti 60-90 sekundžių ir vėl atlikti seriją maždaug vieną minutę. kojų spaudimas + sprintas dabar dirba kita koja kojų spaudimas .

Rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus.

Priežiūra ir patarimai

Prieš nusprendžiant atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio ar bet kokiu kitu būdu, paprastai rekomenduojama atlikti medicininį įvertinimą ir išsiaiškinti, ar esate tinkamas sportuoti pagal šį metodą. Kadangi HIIT treniruotė reikalauja didelio intensyvumo, ji nusipelno ypatingo dėmesio.

Be to, ieškokite akademijos ir asmeninis treneris Atminkite, kad netinkama technika gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti traumų.

• Taip pat žr.: Kaip atpažinti gerą Asmeninis treneris