Vysokointenzívny intervalový tréning (alebo HIIT) je tréningový program, pri ktorom sa krátke tréningy s vysokou intenzitou striedajú s intervalmi s nižšou intenzitou.

Myšlienka tejto metódy spočíva v tom, že vykonávanie výbušných, intenzívnych a krátkych sérií prináša väčšie výhody ako dlhodobé vykonávanie rovnakej fyzickej aktivity s nízkou intenzitou.

Okrem pozitívneho faktu, že nemusíte dlho cvičiť, sú ďalšími výhodami HIIT odstraňovanie telesného tuku, zlepšenie zdravia srdca, zachovanie svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu, pričom účinok sa udržiava viac ako 24 hodín po skončení tréningu.

Ukazuje sa tiež, že je účinnejší ako tradičný aeróbny tréning, pretože výskum ukázal, že pri intervalovom tréningu sa spaľuje až 9-krát viac tukov ako pri tomto type aktivity.

V tréningu HIIT sa môže objaviť niekoľko typov cvičení: plávanie, beh, box, veslovanie, švihadlo a série na bežiacom páse. A práve na poslednú skupinu sa pozrieme a prinesieme vám niekoľko tipov na tréning HIIT na bežiacom páse:

1. 10-minútový tréning HIIT na bežiacom páse

Prvý príklad, ktorý prinášame, slúži rovnako pre tých, ktorí chcú stimulovať odbúravanie tukov v tele, ako aj na ukončenie tréningu s vlastnou váhou. Cvičenie na bežiacom páse trvá 10 minút, avšak pred a po aktivite je potrebné vykonať rozcvičku a ďalšie ochladzovanie tela, čo k celkovému času série pridá šesť minút, pričom na každú z nich pripadajú tri minúty.

Prvým krokom je ľahký dvoj- alebo trojminútový beh na zahriatie. Potom je čas na zintenzívnenie na bežeckom páse.

Pre začiatočníkov sa odporúča urobiť 10 opakovaní, ktoré sa striedajú s 20 sekundami behu na bežiacom páse a 40 sekundami odpočinku. Tí, ktorí majú viac skúseností s cvičením, by mali pracovať na bežiacom páse 30 sekúnd a potom urobiť 30-sekundové intervaly odpočinku. Táto sekvencia by sa mala tiež zopakovať 10-krát. V čase odpočinku môžete roztiahnuť nohy a položiť chodidlá po stranáchbežecký pás, kým nepríde čas na ďalší beh.

Na záver sa odporúča 2 až 3 minúty sa prejsť, aby sa telo ochladilo.

2. 20-minútový tréning HIIT na bežiacom páse

Druhý návrh cvičenia trvá približne 20 minút, počítajúc minúty vyhradené na zahriatie a ochladenie, a počíta s nie príliš ľahkými prestávkami na odpočinok. Cieľom je zabrániť svalovému napätiu a kŕčom.

Funguje to takto: najprv by mal cvičiaci vykonať päťminútovú rozcvičku na bežeckom páse v pomalom a rovnomernom tempe, len chôdzou po stroji.

Potom musíte nastaviť stroj na vysokú intenzitu a bežať 30 sekúnd v tomto režime. Ale pozor: musíte začať počítať minúty od okamihu, keď stroj dosiahne požadovanú rýchlosť. Keď tento čas uplynie, je čas na prestávku na odpočinok. Lenže teraz namiesto toho, aby ste sa prestali hýbať, je potrebné dať bežecký pásopäť sa rozbehnite pomalým tempom a kráčajte jednu minútu rovnakým spôsobom ako pri rozcvičke.

Táto sekvencia by sa mala zopakovať osemkrát a ukončiť ochladzovacím cvičením, ktorým môže byť ľahká chôdza na bežiacom páse počas troch až piatich minút.

3. HIIT tréning na bežiacom páse s šprinty

Tu sa odporúča začať tréning rozcvičkou v trvaní 3 až 5 minút a vykonať 8 opakovaní šprinty nazývané aj "zábery", 30 sekúnd na bežeckom páse, striedané s prestávkami 1 min 30 s. Musíte vykonať naozaj výbušný a intenzívny beh.

Po určitom čase vykonávania tohto typu série sa odporúča, aby sa ešte viac zintenzívnila, čím sa zvýši Sprint Musíte si však dávať pozor, aby ste pri cvičení neprekročili limity a nezranili sa.

4. 5-minútový tréning HIIT na bežiacom páse s vysokou intenzitou

Táto séria je jednou z tých, ktoré sú príkladom výhody, ktorú prináša HIIT v súvislosti s malým časom stráveným pri cvičení, pretože trvá len päť minút. Po zahriatí asi 2 minúty pri strednej rýchlosti by mal cvičenec striedať 30-sekundové Sprint na bežeckom páse s 30 sekundami odpočinku v piatich opakovaniach.

Ak chcete svoj tréning posunúť na vyššiu úroveň, môžete zvýšiť počet opakovaní, čím sa cvičenie samozrejme predĺži, ale odporúčame neprekročiť počet 10.

5. HIIT tréning na bežiacom páse + zdvihy nôh

Návrh najnovšieho tipu na tréning HIIT na bežeckom páse spočíva v kombinácii behu na bežeckom páse s stláčanie nôh Najprv musí cvičiaci vykonať sériu cvikov na jednej nohe na stláčanie nôh, 16 opakovaní.

Potom by mal nastúpiť na bežecký pás a bežať na stroji tempom Sprint Potom sa odporúča odpočinúť si 60 až 90 sekúnd a potom zopakovať sériu približne na jednu minútu. leg press + šprint teraz pracuje na druhej nohe v stláčanie nôh .

Odporúča sa vykonať 4 až 6 opakovaní.

Starostlivosť a tipy

Predtým, ako sa rozhodnete pre cvičenie HIIT na bežiacom páse alebo s inou metódou, všeobecne sa odporúča vykonať lekárske vyšetrenie, aby ste zistili, či ste spôsobilí cvičiť podľa tejto metódy. Keďže si vyžaduje vysokú intenzitu, zaslúži si osobitnú starostlivosť.

Okrem toho vyhľadajte akadémiu a osobný tréner Pamätajte, že nesprávna technika môže poškodiť vaše zdravie a spôsobiť zranenia.

• Pozri tiež: Ako rozpoznať dobrú Osobný tréner