A nagy intenzitású intervallumos edzés (vagy HIIT) egy olyan edzésprogram, amelyben rövid, nagy intenzitású edzéseket alacsonyabb intenzitású intervallumok váltogatnak.

A módszer lényege, hogy a robbanékony, intenzív és rövid sorozatok végrehajtása nagyobb előnyökkel jár, mint az, ha hosszú ideig, alacsony intenzitással végezzük ugyanazt a fizikai tevékenységet.

Azon pozitívum mellett, hogy nem kell hosszú ideig edzeni, a HIIT további előnyei közé tartozik a testzsír eltüntetése, a szív egészségének javítása, az izomtömeg megőrzése és az anyagcsere felgyorsítása, amely az edzés befejezése után több mint 24 órán keresztül fenntartja a hatást.

A hagyományos aerob edzésnél is hatékonyabbnak bizonyul, mivel kutatások kimutatták, hogy az intervallum edzés akár 9-szer több zsírt éget el, mint ez a fajta tevékenység.

A HIIT-edzésben többféle gyakorlat is megjelenhet: úszás, futás, boksz, evezés, ugrókötél és a futópadon végzett szettek. És éppen ez utóbbi csoportot fogjuk most megvizsgálni, néhány tippet hozva a futópadon végzett HIIT-edzéshez:

1. 10 perces HIIT edzés a futópadon

Az első példa, amit hozunk, ugyanúgy szolgál azoknak, akik a testükben lévő zsír eltávolítását szeretnék serkenteni, mint egy súlyzós edzés befejezéseként. A futópadon végzett gyakorlat 10 percig tart, azonban a tevékenység előtt és után egy bemelegítő és egy másik testhűtő edzést kell végezni, ami hat percet ad a sorozat teljes idejéhez, mindegyikre három perc jut.

A kezdeti lépés egy könnyű kocogás két-három percig a bemelegítéshez. Ezután ideje fokozni a futópadon.

Kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy 10 ismétlést végezzenek, 20 másodperces futópadon futást és 40 másodperces pihenőt közbeiktatva. A gyakorlattal már gyakorlottabbaknak 30 másodpercig kell a futópadon dolgozniuk, majd 30 másodperces pihenőintervallumokat tartaniuk. Ezt a sorozatot szintén 10-szer kell megismételni. Pihenéskor szétnyithatja a lábát, és a lábfejét az oldalára helyezheti afutópadon, amíg el nem jön az újabb futás ideje.

Végül ajánlott 2-3 percet sétálni, hogy lehűljön a test.

2. 20 perces HIIT edzés a futópadon

A második gyakorlatjavaslat végrehajtása körülbelül 20 percet vesz igénybe, a bemelegítésre és a lehűlésre szánt perceket is beleszámítva, és nem túl könnyű pihenőidőket biztosít. Ennek célja az izomfeszülés és a görcsök elkerülése.

A következőképpen működik: először is a gyakorlónak öt percig kell bemelegítenie a futópadon, lassú és egyenletes tempóban, csak sétálva a gépen.

Ezután a gépet nagy intenzitású sebességre kell állítani, és 30 másodpercig ebben az üzemmódban futni. De vigyázz: attól a pillanattól kezdve kell elkezdeni számolni a perceket, amikor a gép eléri a kívánt sebességet. Amikor ez az idő letelt, itt az ideje a pihenőszünetnek. Csak most ahelyett, hogy megállna a mozgásban, a futópadot kell letenniismét lassú tempóban, és sétáljon egy percig, ugyanúgy, mint a bemelegítésnél.

Ezt a sorozatot nyolcszor kell megismételni, és egy hűsítő gyakorlattal kell befejezni, ami lehet egy könnyű séta a futópadon három-öt percig.

3. HIIT-edzés a futópadon a sprintek

Itt az a javaslat, hogy az edzést 3-5 perces bemelegítéssel kezdjük, és 8 ismétléssel végezzük el a következő sorozatokat sprintek más néven "lövések", 30 másodperc futópadon, 1 perc 30 másodperces pihenőidőkkel megszakítva. Valóban robbanékony és intenzív futást kell végezned.

Egy bizonyos idő elteltével az ilyen típusú sorozatot a tanács az, hogy még intenzívebbé kell tenni, növelve a sprint Azonban óvatosnak kell lennie, amikor a gyakorlatot nehezíti, nehogy túllépje a határokat és megsérüljön.

4. 5 perces HIIT edzés a futópadon nagy intenzitással

Ez a sorozat egyike azoknak, amelyek jól példázzák a HIIT előnyeit az edzéssel töltött kevés idővel kapcsolatban, mivel mindössze öt percig tart. A kb. 2 perces, közepes sebességű bemelegítés után az edzőnek 30 másodperces, 30 másodperces sprint a futópadon 30 másodperc pihenőidővel, öt ismétlésben.

Ha a következő szintre szeretné emelni az edzést, növelheti az ismétlések számát, ami nyilvánvalóan hosszabbá teszi a gyakorlatot, de az ajánlás szerint nem szabad meghaladni a 10-et.

5. HIIT edzés futópadon + lábemelések

A legújabb HIIT edzés tipp a futópadon az a javaslat, hogy keverjük össze a futópadon futást a lábprés Ez egy olyan testépítő gyakorlat, amely a lábat dolgoztatja. Először a gyakorlónak egy sor egylábas gyakorlatot kell végeznie a lábprés, 16 ismétlés.

Ezután induljon el a futópadon, és fusson a gépen a következő tempóban sprint Ezután a tanács az, hogy pihenjen 60-90 másodpercet, majd ismételje meg a sorozatot körülbelül egy percig. lábprés + sprint most a másik lábát dolgoztatja a lábprés .

Ajánlott 4-6 ismétlést végezni.

Ápolás és tippek

Mielőtt úgy döntesz, hogy futópadon vagy bármilyen más modalitással HIIT-edzést végzel, az általános ajánlás szerint orvosi vizsgálatot kell végezned, hogy kiderüljön, alkalmas vagy-e a módszer szerinti edzésre. Mivel nagy intenzitást igényel, különleges odafigyelést érdemel.

Ezenkívül keressen egy akadémiát és egy személyi edző Ne feledje, hogy a rossz technika károsíthatja az egészségét és sérüléseket okozhat.

• Lásd még: Hogyan ismerjük fel a jó Személyi edző