সুচিপত্র
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (বা HIIT) হল একটি ট্রেনিং প্রোগ্রাম যেখানে উচ্চ তীব্রতার অল্প সময়ের মধ্যে করা ব্যায়ামগুলিকে নিম্ন তীব্রতার ব্যবধানের সাথে ছেদ করা হয়।
পদ্ধতির ধারণা হল বিস্ফোরক কার্য সম্পাদন করা , তীব্র এবং সংক্ষিপ্ত সিরিজ কম তীব্রতায় একই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার জন্য দীর্ঘ সময় ব্যয় করার চেয়ে বেশি সুবিধা নিয়ে আসে।
বিজ্ঞাপনের পরেওঅনেক সময় ব্যয় না করার ইতিবাচক দিক ছাড়াও, HIIT দ্বারা প্রদত্ত অন্যান্য সুবিধাগুলি হল শরীরের চর্বি দূর করা, হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং ত্বরণ বিপাক ক্রিয়া, প্রশিক্ষণ শেষে 24 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে প্রভাব বজায় রাখে।
এটি প্রথাগত বায়বীয় প্রশিক্ষণের তুলনায় আরও দক্ষ বলে প্রমাণিত হয়, কারণ গবেষণা ইতিমধ্যেই প্রকাশ করেছে যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ 9 গুণ বেশি জ্বলে এই ধরনের কার্যকলাপের তুলনায় চর্বি।
একটি HIIT ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম দেখা যেতে পারে: সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, বক্সিং, রোয়িং, দড়ি লাফানো এবং ট্রেডমিলে সিরিজ। এবং এটি সঠিকভাবে এই শেষ গ্রুপটিকে আমরা বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি, ট্রেডমিলে কিছু HIIT প্রশিক্ষণের টিপস নিয়ে এসেছি:
1. ট্রেডমিলে 10 মিনিটের জন্য HIIT প্রশিক্ষণ
প্রথম উদাহরণ আমরা নিয়ে এসেছি তাদের জন্য যারা তাদের শরীরের চর্বি দূর করতে উদ্দীপিত করতে চান, উভয়ই শেষ করতেবডি বিল্ডিং সেশন। ট্রেডমিলের ব্যায়ামটি 10 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে ক্রিয়াকলাপের আগে এবং পরে একটি ওয়ার্ম-আপ সেশন এবং একটি বডি কুলিং সেশন সঞ্চালন করা প্রয়োজন, যা সিরিজের মোট সময়ে ছয় মিনিট যোগ করবে, প্রতিটির জন্য তিন মিনিট। .
প্রথম ধাপ হল দুই বা তিন মিনিট ওয়ার্ম আপ করার জন্য জগিং করা। এর পরে, এটি ট্রেডমিলে জোরদার করার সময়।
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যাওয়ানতুনদের জন্য, অভিযোজন হল ট্রেডমিলে চলার 20 সেকেন্ড এবং বিশ্রামের 40 সেকেন্ডের মধ্যে 10টি পুনরাবৃত্তি করা। যাদের অনুশীলনে বেশি অভিজ্ঞতা রয়েছে তাদের 30 সেকেন্ডের জন্য ট্রেডমিলে কাজ করা উচিত এবং তারপর 30-সেকেন্ডের বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এই ক্রমটি অবশ্যই 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বিশ্রামের সময়, আপনি আপনার পা খুলতে পারেন এবং ট্রেডমিলের পাশে আপনার পা বিশ্রাম নিতে পারেন, যতক্ষণ না এটি আরেকটি দৌড়ানোর সময় হয়।
অবশেষে, আপনার শরীরকে ঠান্ডা করার জন্য 2 থেকে 3 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। <1
2. 20 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে HIIT প্রশিক্ষণ
দ্বিতীয় ব্যায়ামের পরামর্শটি সম্পাদন করতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের জন্য সংরক্ষিত মিনিটগুলি গণনা করা হয় এবং পূর্বাভাস দেওয়া হয় না -এত হালকা বিশ্রামের সময়কাল। এর উদ্দেশ্য হল পেশীর টান এবং ক্র্যাম্প এড়ানো।
এটি নিম্নরূপ কাজ করে: প্রথমত, অনুশীলনকারীকে ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিটের জন্য গরম করতে হবেএকটি ধীর, অবিচলিত গতি, শুধু ডিভাইসে হাঁটা।
তারপর, আপনাকে মেশিনটিকে উচ্চ তীব্রতার গতিতে সেট করতে হবে এবং সেই মোডে 30 সেকেন্ডের জন্য চালাতে হবে। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: মেশিনটি পছন্দসই গতিতে পৌঁছানোর মুহুর্ত থেকে মিনিট গণনা শুরু করা প্রয়োজন। সেই সময় শেষ হলে, বিশ্রাম নেওয়ার সময়। শুধুমাত্র এখন, নড়াচড়া বন্ধ করার পরিবর্তে, ট্রেডমিলটিকে ধীর গতিতে ফিরিয়ে আনার এবং ওয়ার্ম-আপের মতো একইভাবে এক মিনিট হাঁটতে হবে৷
আরো দেখুন: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 13টি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর জুস - এটি কীভাবে করবেন!এই ক্রমটি অবশ্যই আটটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে বারবার এবং শরীরকে ঠান্ডা করার জন্য একটি ব্যায়াম দিয়ে শেষ, যা ট্রেডমিলের উপর তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য হালকা হাঁটা হতে পারে৷
বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে3. ট্রেডমিলে স্প্রিন্ট<6 সহ HIIT প্রশিক্ষণ
এখানে পরামর্শ হল 3 থেকে 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং স্প্রিন্টস এর 8টি পুনরাবৃত্তি করুন, যাকে “স্প্রিন্টস”, ও বলা হয়। ট্রেডমিলে 30 সেকেন্ডের, 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে ছেদ করা। আপনাকে অবশ্যই একটি বিস্ফোরক এবং তীব্র রেস চালাতে হবে।
কিছুক্ষণ এই ধরণের সিরিজ করার পরে, পরামর্শ হল এটিকে আরও তীব্র করে তোলার জন্য, স্প্রিন্ট সময় বাড়িয়ে বাকিটা কমিয়ে দিন। সময় বা বিরতির জন্য একটি দ্রুত হাঁটা সন্নিবেশ. যাইহোক, ব্যায়াম কঠিন করার সময় যত্ন নেওয়া উচিত যাতে না হয়সীমা ধাক্কা দিন এবং আঘাত পান।
4. HIIT ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিটের জন্য প্রচুর তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ
এই সিরিজটি সেইগুলির মধ্যে একটি যা HIIT এর সাথে সম্পর্কিত সুবিধার উদাহরণ দেয় ওয়ার্কআউটে ব্যয় করা সামান্য সময়, এটি মাত্র পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়। মধ্যবর্তী গতিতে প্রায় 2 মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়ার পর, অনুশীলনকারীকে ট্রেডমিলে 30 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট সেশনগুলিকে ছেদ করা উচিত, 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে, পাঁচটি পুনরাবৃত্তিতে।
যে কেউ চায় প্রশিক্ষণে স্তরে স্তরে পৌঁছান, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন, যা ব্যায়ামটিকে দীর্ঘায়িত করবে, স্পষ্টতই, তবে সুপারিশটি হল 10 এর বেশি না হওয়া।
5. ট্রেডমিল + লেগ লিফটে HIIT প্রশিক্ষণ
ট্রেডমিলে শেষ HIIT প্রশিক্ষণ টিপের উদ্দেশ্য হল ট্রেডমিলে দৌড়ানো লেগ প্রেস এর সাথে মিশ্রিত করা, একটি বডি বিল্ডিং ব্যায়াম যা পায়ে কাজ করে। প্রথমে, অনুশীলনকারীকে 16টি পুনরাবৃত্তির একটি একক লেগ প্রেসে একটি পায়ের একটি সিরিজ করতে হবে।
তারপর, তাকে অবশ্যই ট্রেডমিলে যেতে হবে এবং ডিভাইসে একটি গতিতে চালাতে হবে স্প্রিন্ট প্রায় এক মিনিটের জন্য। এরপর, ওরিয়েন্টেশন হল 60 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে এবং লেগ প্রেস + স্প্রিন্টে সিরিজটি আরও একবার সম্পাদন করতে হবে, এখন অন্য লেগটি লেগ প্রেসে ।
পরে চালিয়ে যান বিজ্ঞাপন4 থেকে 6টি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যত্ন এবং টিপস
ওয়ার্কআউট করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগেHIIT ট্রেডমিলে বা অন্য কোনও পদ্ধতির সাথে, সাধারণ সুপারিশ হল আপনি পদ্ধতি অনুযায়ী ব্যায়াম করতে সক্ষম কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য একটি মেডিকেল মূল্যায়ন করা। কারণ এটির উচ্চ তীব্রতা প্রয়োজন, এটি বিশেষ যত্নের যোগ্য৷
এছাড়া, সেটগুলি সম্পাদন করতে এবং সেইসাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা চয়ন করতে সাহায্য করার জন্য একটি জিম এবং একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সন্ধান করুন৷ এবং প্রশিক্ষণের সময়কাল। মনে রাখবেন যে একটি ভুল কৌশল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
আরো দেখুন: ডেকাড্রন মোটাতাজাকরণ? এটা কি জন্য এবং টিপস- এছাড়াও দেখুন: কীভাবে একজন ভাল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক