Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (veya HIIT), kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerin daha düşük yoğunluklu aralıklarla serpiştirildiği bir antrenman programıdır.

Yöntemin ana fikri, patlayıcı, yoğun ve kısa seriler gerçekleştirmenin, aynı fiziksel aktiviteyi düşük bir yoğunluk seviyesinde gerçekleştirmek için uzun zaman harcamaktan daha büyük avantajlar sağlamasıdır.

Uzun süre egzersiz yapmak zorunda olmamanın olumlu yanının yanı sıra, HIIT'in sunduğu diğer faydalar vücut yağının ortadan kaldırılması, kalp sağlığının iyileştirilmesi, kas kütlesinin korunması ve metabolizmanın hızlandırılması, egzersizin bitiminden sonra 24 saatten fazla bir süre boyunca etkisini sürdürmesidir.

Aynı zamanda geleneksel aerobik antrenmanından daha verimli olduğu da kanıtlanmıştır, çünkü araştırmalar interval antrenmanının bu tür bir aktiviteden 9 kat daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.

Bir HIIT antrenmanında çeşitli egzersiz türleri yer alabilir: yüzme, koşu, boks, kürek çekme, ip atlama ve koşu bandında setler. İşte tam da bu son gruba bakacağız ve size koşu bandında HIIT antrenmanı için bazı ipuçları sunacağız:

1. Koşu bandında 10 dakikalık HIIT egzersizi

Getirdiğimiz ilk örnek, bir ağırlık antrenmanı seansını bitirmek için olduğu kadar vücutlarındaki yağın atılmasını teşvik etmek isteyenler için de hizmet eder. Koşu bandındaki egzersiz 10 dakika sürer, ancak aktiviteden önce ve sonra bir ısınma seansı ve bir başka vücut soğutma seansı yapmak gerekir, bu da her biri için üç dakika olmak üzere serinin toplam süresine altı dakika ekleyecektir.

İlk adım, ısınmak için iki veya üç dakika boyunca hafif bir koşu yapmaktır. Bundan sonra koşu bandında yoğunlaşma zamanı.

Yeni başlayanlar için tavsiye, koşu bandında 20 saniye koşma ve 40 saniye dinlenme arasına 10 tekrar yapmaktır. Uygulamada daha deneyimli olanlar koşu bandında 30 saniye çalışmalı ve ardından 30 saniyelik dinlenme aralıkları almalıdır. Bu sıra da 10 kez tekrarlanmalıdır. Dinlenme sırasında bacaklarınızı açabilir ve ayaklarınızı koşu bandının yanlarına yerleştirebilirsiniz.Koşu bandı, başka bir koşu zamanı gelene kadar.

Son olarak, vücudu soğutmak için 2 ila 3 dakika yürüyüş yapılması önerilir.

2. Koşu bandında 20 dakikalık HIIT egzersizi

İkinci egzersiz önerisi, ısınma ve soğuma için ayrılan dakikalar da hesaba katıldığında yaklaşık 20 dakika sürer ve çok hafif olmayan dinlenme süreleri sağlar. Bunun amacı kas gerginliğini ve krampları önlemektir.

Şöyle çalışır: ilk olarak, uygulayıcı koşu bandında yavaş ve sabit bir tempoda beş dakikalık bir ısınma yapmalıdır, sadece makine üzerinde yürümelidir.

Ardından, makineyi yüksek yoğunluk hızına ayarlamalı ve bu modda 30 saniye boyunca koşmalısınız. Ancak dikkat: makine istenen hıza ulaştığı andan itibaren dakikaları saymaya başlamalısınız. Bu süre dolduğunda, dinlenme molası verme zamanı gelmiştir. Ancak şimdi, hareketi durdurmak yerine, koşu bandınıtekrar yavaş bir tempoda ve ısınmada yaptığınız gibi bir dakika boyunca yürüyün.

Bu sıra sekiz kez tekrarlanmalı ve koşu bandında üç ila beş dakika hafif bir yürüyüş olabilecek bir soğutma egzersizi ile bitirilmelidir.

3. Koşu bandında HIIT antrenmanı ile sprintler

Burada öneri, antrenmana 3 ila 5 dakikalık bir ısınma ile başlamak ve 8 tekrar yapmaktır. sprintler "shot" olarak da adlandırılır, 1 dakika 30 saniyelik dinlenme periyotları ile koşu bandında 30 saniyelik bir koşu. Gerçekten patlayıcı ve yoğun bir koşu gerçekleştirmelisiniz.

Bu tür bir seriyi belirli bir süre yaptıktan sonra, tavsiye daha da yoğun hale getirmek ve sprint Ancak, egzersizi zorlaştırırken sınırları aşmamak ve kendinizi yaralamamak için dikkatli olmalısınız.

4. Koşu bandında yüksek yoğunlukta 5 dakikalık HIIT egzersizi

Bu seri, sadece beş dakika sürdüğü için HIIT'in antrenmanda harcanan az süreye ilişkin getirdiği avantajı örnekleyen serilerden biridir. Orta hızda yaklaşık 2 dakika ısındıktan sonra, egzersiz yapan kişi 30 saniyelik seansları aralara serpiştirmelidir sprint Koşu bandında 30 saniye dinlenme ile beş tekrar.

Antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, egzersizi daha uzun hale getirecek olan tekrar sayısını artırabilirsiniz, ancak öneri 10'u geçmemektir.

5. Koşu bandında HIIT egzersizi + bacak kaldırma

Koşu bandında en son HIIT antrenman önerisi, koşu bandında koşmayı aşağıdakilerle karıştırmaktır bacak presi Bu, bacakları çalıştıran bir vücut geliştirme egzersizidir. Bacak presi, 16 tekrar.

Daha sonra koşu bandına çıkmalı ve makinede şu hızda koşmalıdır sprint Sonrasında 60 ila 90 saniye dinlenilmesi ve ardından serinin yaklaşık bir dakika boyunca tekrar yapılması tavsiye edilir. bacak presi + sprint şimdi diğer bacağı bacak presi .

4-6 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Bakım ve ipuçları

Koşu bandında veya başka bir yöntemle HIIT egzersizi yapmaya karar vermeden önce, genel tavsiye, yönteme göre egzersiz yapmaya uygun olup olmadığınızı öğrenmek için tıbbi bir değerlendirme yapmanızdır. Yüksek yoğunluk gerektirdiğinden, özel bir dikkat gerektirir.

Buna ek olarak, bir akademi ve bir ki̇şi̇sel antrenör Yanlış bir tekniğin sağlığınıza zarar verebileceğini ve yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.

• Ayrıca bakınız: İyi bir şirket nasıl belirlenir? Kişisel Antrenör