High Intensity Interval Training (atau HIIT) adalah program latihan di mana latihan intensitas tinggi yang singkat diselingi dengan interval intensitas yang lebih rendah.

Ide dari metode ini adalah bahwa melakukan rangkaian yang eksplosif, intens, dan singkat akan memberikan keuntungan yang lebih besar daripada menghabiskan waktu yang lama untuk melakukan aktivitas fisik yang sama pada tingkat intensitas yang rendah.

Selain manfaat positif karena tidak perlu berolahraga dalam waktu lama, manfaat lain yang ditawarkan oleh HIIT adalah menghilangkan lemak tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, mempertahankan massa otot dan mempercepat metabolisme, mempertahankan efeknya selama lebih dari 24 jam setelah latihan berakhir.

Latihan ini juga terbukti lebih efisien daripada latihan aerobik tradisional, karena penelitian menunjukkan bahwa latihan interval membakar lemak hingga 9 kali lebih banyak daripada jenis aktivitas lainnya.

Beberapa jenis latihan dapat muncul dalam latihan HIIT: berenang, berlari, tinju, mendayung, lompat tali, dan seri di atas treadmill. Dan kelompok terakhir inilah yang akan kita bahas, dengan memberikan beberapa tips untuk latihan HIIT di atas treadmill:

1. Latihan HIIT selama 10 menit di atas treadmill

Contoh pertama yang kami bawakan berfungsi bagi mereka yang ingin merangsang pembuangan lemak di tubuh mereka, seperti halnya untuk menyelesaikan sesi latihan beban. Latihan di atas treadmill berlangsung selama 10 menit, namun, perlu dilakukan sesi pemanasan dan satu lagi pendinginan tubuh sebelum dan sesudah aktivitas, yang akan menambah enam menit ke total waktu seri, dengan masing-masing tiga menit.

Langkah awal adalah melakukan jogging ringan selama dua atau tiga menit untuk pemanasan. Setelah itu, saatnya untuk mengintensifkan di atas treadmill.

Untuk pemula, sarannya adalah melakukan 10 kali pengulangan diselingi 20 detik berlari di atas treadmill dan 40 detik istirahat. Bagi yang sudah berpengalaman, sebaiknya berlatih di atas treadmill selama 30 detik lalu istirahat selama 30 detik. Urutan ini juga harus diulang sebanyak 10 kali. Saat istirahat, Anda bisa membuka kaki dan meletakkan kaki di sisi treadmill.treadmill, hingga tiba waktunya untuk berlari lagi.

Terakhir, dianjurkan untuk berjalan kaki selama 2 hingga 3 menit untuk mendinginkan tubuh.

2. Latihan HIIT selama 20 menit di atas treadmill

Saran latihan kedua membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk dilakukan, termasuk menit yang disisihkan untuk pemanasan dan pendinginan, dan menyediakan waktu istirahat yang tidak terlalu ringan. Tujuannya adalah untuk menghindari ketegangan otot dan kram.

Beginilah cara kerjanya: pertama-tama, praktisi harus melakukan pemanasan selama lima menit di atas treadmill dengan kecepatan yang lambat dan stabil, dengan hanya berjalan di atas mesin.

Kemudian, Anda harus mengatur mesin ke kecepatan intensitas tinggi dan berlari selama 30 detik dalam mode tersebut. Namun berhati-hatilah: Anda harus mulai menghitung menit sejak mesin mencapai kecepatan yang diinginkan. Ketika waktu itu habis, saatnya untuk beristirahat. Hanya saja, sekarang, alih-alih berhenti bergerak, urutannya adalah meletakkan treadmilllagi dengan kecepatan lambat dan berjalanlah selama satu menit, dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan saat pemanasan.

Urutan ini harus diulang sebanyak delapan kali dan diakhiri dengan latihan pendinginan, yang dapat berupa jalan kaki ringan di atas treadmill selama tiga hingga lima menit.

3. Latihan HIIT di atas treadmill dengan sprint

Di sini disarankan untuk memulai latihan dengan pemanasan selama 3 hingga 5 menit dan melakukan 8 pengulangan sprint juga disebut "bidikan", selama 30 detik di atas treadmill, diselingi dengan waktu istirahat selama 1 menit 30 detik. Anda harus melakukan lari yang sangat eksplosif dan intens.

Setelah beberapa lama melakukan jenis seri ini, sarannya adalah membuatnya lebih intens, dengan meningkatkan sprint Namun, Anda harus berhati-hati saat melakukan latihan yang lebih keras agar tidak melampaui batas dan mencederai diri sendiri.

4. Latihan HIIT 5 menit di atas treadmill dengan intensitas tinggi

Seri ini adalah salah satu seri yang mencontohkan keuntungan yang diberikan HIIT sehubungan dengan sedikitnya waktu yang dihabiskan dalam latihan, karena hanya berlangsung selama lima menit. Setelah melakukan pemanasan selama sekitar 2 menit dengan kecepatan sedang, olahragawan harus menyelingi sesi 30 detik sprint di atas treadmill dengan istirahat 30 detik, dalam lima kali pengulangan.

Jika Anda ingin meningkatkan latihan Anda ke tingkat berikutnya, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan, yang jelas akan membuat latihan menjadi lebih lama, tetapi rekomendasinya tidak melebihi 10.

5. Latihan HIIT di atas treadmill + angkat kaki

Usulan tips latihan HIIT terbaru di treadmill adalah menggabungkan lari di treadmill dengan pers kaki Ini adalah latihan pembentukan tubuh yang melatih kaki. tekan kaki, sebanyak 16 kali pengulangan.

Kemudian dia harus naik ke treadmill dan berlari di atas mesin dengan kecepatan sprint Setelah itu, sarannya adalah beristirahat selama 60 hingga 90 detik dan kemudian melakukan rangkaian ini lagi selama sekitar satu menit. tekan kaki + lari cepat sekarang bekerja dengan kaki yang lain di pers kaki .

Dianjurkan untuk melakukan 4 hingga 6 kali pengulangan.

Perawatan dan tips

Sebelum memutuskan untuk melakukan latihan HIIT di treadmill atau dengan modalitas lainnya, rekomendasi umumnya adalah melakukan evaluasi medis untuk mengetahui apakah Anda cocok untuk berolahraga sesuai dengan metode ini. Karena membutuhkan intensitas tinggi, maka perlu perawatan khusus.

Selain itu, carilah akademi dan pelatih pribadi Ingatlah bahwa teknik yang salah dapat merusak kesehatan Anda dan menyebabkan cedera.

• Lihat juga: Cara mengidentifikasi barang yang bagus Pelatih Pribadi