સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (અથવા HIIT) એ એક તાલીમ કાર્યક્રમ છે જેમાં ઉચ્ચ તીવ્રતાના ટૂંકા ગાળામાં કરવામાં આવતી કસરતોને નીચી તીવ્રતાના અંતરાલ સાથે જોડવામાં આવે છે.
પદ્ધતિનો વિચાર એ છે કે વિસ્ફોટક પ્રદર્શન , તીવ્ર અને ટૂંકી શ્રેણી તીવ્રતાના નીચા સ્તરે સમાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવા માટે લાંબો સમય પસાર કરવા કરતાં વધુ ફાયદા લાવે છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ રહે છેવર્કઆઉટમાં ઘણો સમય ન વિતાવવો એ સકારાત્મક મુદ્દા ઉપરાંત, HIIT દ્વારા આપવામાં આવતા અન્ય લાભો છે શરીરની ચરબી દૂર કરવી, હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો, સ્નાયુ સમૂહની જાળવણી અને પ્રવેગકતા. ચયાપચયની ક્રિયા, તાલીમના અંત પછી 24 કલાકથી વધુ સમય સુધી અસર જાળવી રાખે છે.
તે પરંપરાગત એરોબિક તાલીમની તુલનામાં વધુ કાર્યક્ષમ પણ સાબિત થાય છે, કારણ કે સંશોધન પહેલાથી જ બહાર આવ્યું છે કે અંતરાલ તાલીમ 9 ગણી વધુ બળે છે. તે પ્રકારની પ્રવૃત્તિ કરતાં ચરબી.
HIIT વર્કઆઉટમાં વિવિધ પ્રકારની કસરતો દેખાઈ શકે છે: સ્વિમિંગ, રનિંગ, બોક્સિંગ, રોઈંગ, જમ્પિંગ રોપ અને ટ્રેડમિલ પર શ્રેણી. અને તે ચોક્કસપણે આ છેલ્લું જૂથ છે જેનું અમે વિશ્લેષણ કરવા જઈ રહ્યા છીએ, ટ્રેડમિલ પર કેટલીક HIIT તાલીમ ટિપ્સ લાવી રહ્યા છીએ:
1. ટ્રેડમિલ પર 10 મિનિટ માટે HIIT તાલીમ
પ્રથમ ઉદાહરણ તરીકે અમે લાવીએ છીએ જેઓ તેમના શરીરમાંથી ચરબી દૂર કરવા ઉત્તેજીત કરવા માંગે છે, બંને માટે સેવા આપે છે.બોડીબિલ્ડિંગ સત્ર. ટ્રેડમિલ પરની કસરત 10 મિનિટ સુધી ચાલે છે, જો કે, પ્રવૃતિ પહેલા અને પછી વોર્મ-અપ સેશન અને બોડી કૂલીંગ સેશન કરવું જરૂરી છે, જે શ્રેણીના કુલ સમયમાં છ મિનિટ ઉમેરશે, જેમાં પ્રત્યેક માટે ત્રણ મિનિટનો સમયગાળો છે. .
પ્રથમ પગલું ગરમ થવા માટે બે કે ત્રણ મિનિટ જોગ કરવાનું છે. તે પછી, ટ્રેડમિલ પર સઘન બનવાનો સમય છે.
જાહેરાત પછી ચાલુનવા નિશાળીયા માટે, ઓરિએન્ટેશન એ ટ્રેડમિલ પર દોડવાની 20 સેકન્ડ અને આરામની 40 સેકન્ડ વચ્ચે 10 પુનરાવર્તનો કરવાનું છે. પ્રેક્ટિસમાં વધુ અનુભવ ધરાવતા લોકોએ 30 સેકન્ડ માટે ટ્રેડમિલ પર કામ કરવું જોઈએ અને પછી 30-સેકન્ડનો આરામ કરવો જોઈએ. આ ક્રમ પણ 10 વખત પુનરાવર્તિત થવો જોઈએ. આરામ દરમિયાન, તમે તમારા પગ ખોલી શકો છો અને ટ્રેડમિલની બાજુઓ પર તમારા પગને આરામ કરી શકો છો, જ્યાં સુધી બીજી દોડવાનો સમય ન આવે.
છેવટે, તમારા શરીરને ઠંડુ કરવા માટે 2 થી 3 મિનિટ ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. <1
2. ટ્રેડમિલ પર 20 મિનિટ માટે HIIT તાલીમ
બીજા કસરત સૂચનને કરવામાં લગભગ 20 મિનિટનો સમય લાગે છે, વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન માટે આરક્ષિત મિનિટની ગણતરી કરવામાં આવે છે, અને આગાહી નથી -તેથી-આછો આરામનો સમયગાળો. આનો હેતુ સ્નાયુઓમાં તણાવ અને ખેંચાણને ટાળવાનો છે.
તે નીચે મુજબ કાર્ય કરે છે: સૌ પ્રથમ, વ્યવસાયીએ ટ્રેડમિલ પર પાંચ મિનિટ માટે ગરમ થવું જોઈએ.ધીમી, સ્થિર ગતિ, ફક્ત ઉપકરણ પર ચાલવું.
પછી, તમારે મશીનને ઉચ્ચ તીવ્રતાની ઝડપ પર સેટ કરવાની અને તે મોડમાં 30 સેકન્ડ સુધી ચલાવવાની જરૂર છે. પરંતુ સાવચેત રહો: મશીન ઇચ્છિત ઝડપે પહોંચે તે ક્ષણથી મિનિટની ગણતરી શરૂ કરવી જરૂરી છે. જ્યારે તે સમય પૂરો થાય છે, ત્યારે આરામ કરવાનો સમય છે. માત્ર હવે, ચાલવાનું બંધ કરવાને બદલે, ટ્રેડમિલને ધીમી ગતિએ પાછું મૂકવાનો અને વોર્મ-અપની જેમ એક મિનિટ ચાલવાનો આદેશ છે.
આ ક્રમનું પુનરાવર્તન કરવું આવશ્યક છે આઠ સમય અને શરીરને ઠંડુ કરવા માટે કસરત સાથે સમાપ્ત કરો, જે ત્રણથી પાંચ મિનિટ માટે ટ્રેડમિલ પર હળવા ચાલવા માટે હોઈ શકે છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ રાખો3. ટ્રેડમિલ પર સ્પ્રીન્ટ્સ<6 સાથે HIIT તાલીમ
અહીં સૂચન છે કે 3 થી 5 મિનિટના વોર્મ-અપ સાથે તાલીમ શરૂ કરો અને સ્પ્રિન્ટ્સ ની 8 પુનરાવર્તનો કરો, જેને “સ્પ્રિન્ટ્સ”, પણ કહેવાય છે. ટ્રેડમિલ પર 30 સેકન્ડની, 1 મિનિટ 30 સેકંડના આરામના સમયગાળા સાથે છેદાય છે. તમારે ખરેખર વિસ્ફોટક અને તીવ્ર રેસ ચલાવવી જોઈએ.
આ પણ જુઓ: આદુ સાથે 9 બીટરૂટ જ્યુસની રેસિપિ - ફાયદા અને તેને કેવી રીતે બનાવવુંથોડા સમય માટે આ પ્રકારની શ્રેણી કર્યા પછી, સલાહ એ છે કે તેને વધુ તીવ્ર બનાવો, સ્પ્રિન્ટ સમય વધારીને, બાકીનો સમય ઘટાડવો. વિરામ માટે સમય અથવા ઝડપી વૉક દાખલ કરો. જો કે, કસરતને મુશ્કેલ બનાવતી વખતે કાળજી લેવી જોઈએ જેથી તે ન થાયમર્યાદાને આગળ ધપાવો અને નુકસાન પહોંચાડો.
4. ઘણી તીવ્રતા સાથે પાંચ મિનિટ માટે ટ્રેડમિલ પર HIIT પ્રશિક્ષણ
આ શ્રેણી તેમાંથી એક છે જે HIIT ના સંબંધમાં જે લાભ લાવે છે તેનું ઉદાહરણ આપે છે. વર્કઆઉટમાં વિતાવેલો થોડો સમય, તે માત્ર પાંચ મિનિટ ચાલે છે. મધ્યવર્તી ઝડપે લગભગ 2 મિનિટ સુધી ગરમ થયા પછી, પ્રેક્ટિશનરે 30 સેકન્ડના આરામ સાથે ટ્રેડમિલ પર સ્પ્રીન્ટ ના 30 સેકન્ડના સત્રોને પાંચ પુનરાવર્તનોમાં આંતરવા જોઈએ.
જે કોઈ ઇચ્છે છે તાલીમમાં લેવલ ઉપર જાઓ, તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો, જે દેખીતી રીતે કસરતને લાંબી બનાવશે, પરંતુ ભલામણ 10 થી વધુ ન કરવાની છે.
5. ટ્રેડમિલ + લેગ લિફ્ટ્સ પર HIIT તાલીમ
ટ્રેડમિલ પરની છેલ્લી HIIT પ્રશિક્ષણ ટિપનો હેતુ ટ્રેડમિલ પર ચાલતા લેગ પ્રેસ સાથે મિક્સ કરવાનો છે, જે એક બોડીબિલ્ડિંગ કસરત છે જે પગને કામ કરે છે. પ્રથમ, પ્રેક્ટિશનરે એક જ લેગ પ્રેસ પર એક પગની શ્રેણી કરવી જોઈએ, 16 પુનરાવર્તનો કરવી જોઈએ.
આ પણ જુઓ: ચિંતા માટે 20 પ્રકારની ચાપછી, તેણે ટ્રેડમિલ પર જવું જોઈએ અને ઉપકરણ પર દોડવું જોઈએ. સ્પ્રિન્ટ લગભગ એક મિનિટ માટે. આગળ, ઓરિએન્ટેશન એ 60 થી 90 સેકન્ડ માટે આરામ કરવાનું છે અને લેગ પ્રેસ + સ્પ્રિન્ટ માં શ્રેણીને વધુ એક વખત પરફોર્મ કરવાનું છે, હવે બીજા પગને લેગ પ્રેસ માં કામ કરો.
પછી ચાલુ રાખો જાહેરાત4 થી 6 પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કાળજી અને ટીપ્સ
વર્કઆઉટ કરવાનું નક્કી કરતા પહેલાHIIT ટ્રેડમિલ પર અથવા અન્ય કોઈપણ પદ્ધતિ સાથે, સામાન્ય ભલામણ એ છે કે તમે પદ્ધતિ અનુસાર કસરત કરી શકો છો કે કેમ તે શોધવા માટે તબીબી મૂલ્યાંકન કરો. કારણ કે તેને ઉચ્ચ તીવ્રતાની જરૂર છે, તે વિશેષ કાળજીને પાત્ર છે.
વધુમાં, તમને સેટ કરવામાં મદદ કરવા માટે, તેમજ પુનરાવર્તનની સંખ્યા પસંદ કરવા માટે એક જિમ અને લાયકાત ધરાવતા વ્યક્તિગત ટ્રેનર ની શોધ કરો. અને તાલીમનો સમયગાળો. યાદ રાખો કે ખોટી તકનીક તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઇજાઓનું કારણ બની શકે છે.
- આ પણ જુઓ: સારા પર્સનલ ટ્રેનરને કેવી રીતે ઓળખવું