Pelatihan Interval Inténsitas Tinggi (atanapi HIIT) nyaéta program latihan anu latihan anu dilakukeun dina période pondok inténsitas tinggi diselingi sareng interval inténsitas anu langkung handap.

Gagasan metode nyaéta ngalaksanakeun bahan peledak. , runtuyan sengit na pondok brings kaunggulan gede ti méakkeun lila ngajalankeun aktivitas fisik sarua dina tingkat low of inténsitas.

Salian titik positip henteu kedah nyéépkeun waktos seueur waktos damel, kauntungan sanés anu ditawarkeun HIIT nyaéta ngaleungitkeun lemak awak, ningkatkeun kaséhatan jantung, ngawétkeun massa otot sareng akselerasi. métabolisme, ngajaga pangaruh pikeun leuwih ti 24 jam sanggeus ahir latihan.

Éta ogé kabukti leuwih efisien dibandingkeun latihan aérobik tradisional, sabab panalungtikan geus ngungkabkeun yén latihan interval nundutan nepi ka 9 kali leuwih. gendut tibatan jinis kagiatan éta.

Rupa-rupa latihan tiasa muncul dina latihan HIIT: ngojay, lumpat, tinju, dayung, luncat tali sareng séri dina treadmill. Jeung justru grup panungtungan ieu nu urang bade nganalisis, mawa sababaraha tips latihan HIIT dina treadmill:

1. Latihan HIIT dina treadmill salila 10 menit

Kahiji. conto anu kami bawakeun duanana pikeun anu hoyong ngarangsang ngaleungitkeun lemak dina awakna, boh pikeun ngarengsekeun hijisési bodybuilding. Latihan dina treadmill lasts 10 menit, kumaha oge, perlu pikeun ngalakukeun sési haneut-up jeung sési cooling awak saméméh jeung sanggeus kagiatan, nu bakal nambahan genep menit ka total waktu séri, jeung tilu menit pikeun tiap. .

Léngkah kahiji nyaéta jogging salila dua atawa tilu menit pikeun pemanasan. Sanggeus éta, waktuna pikeun inténsif dina treadmill.

Pikeun pemula, orientasi pikeun ngalakukeun 10 pangulangan interspersing 20 detik ngajalankeun dina treadmill jeung 40 detik istirahat. Jalma anu langkung seueur pangalaman dina prakna kedah damel dina treadmill salami 30 detik teras nyandak interval istirahat 30 detik. Urutan ieu ogé kedah diulang 10 kali. Dina mangsa istirahat, anjeun tiasa muka suku anjeun sareng istirahatkeun suku anjeun dina sisi treadmill, dugi ka waktosna lumpat deui.

Ahirna, disarankeun leumpang salami 2 dugi ka 3 menit pikeun niiskeun awak.

2. Latihan HIIT dina treadmill salila 20 menit

Saran latihan kadua nyokot kira-kira 20 menit pikeun dipigawé, ngitung menit nu disadiakeun pikeun pemanasan sarta cool-down, sarta foresees moal - période istirahat jadi-ringan. Tujuanana nyaéta pikeun ngahindarkeun tegangan otot sareng kram.

Gawéna sapertos kieu: pangheulana, praktisi kedah pemanasan salami lima menit dina treadmill dia slow, Pace ajeg, ngan leumpang dina alat.

Lajeng, Anjeun kudu nyetel mesin ka speed inténsitas tinggi tur ngajalankeun salila 30 detik dina modeu éta. Tapi ati-ati: anjeun kedah ngamimitian ngitung menit ti waktos mesin ngahontal laju anu dipikahoyong. Nalika waktosna parantos réngsé, waktosna istirahat. Ngan ayeuna mah, ti batan eureun ngaléngkah, paréntahna nyaéta nempatkeun treadmill deui dina laju lalaunan jeung leumpang salila samenit, sarua jeung dina pemanasan.

Urutan ieu kudu diulang dalapan. kali sarta réngsé kalawan latihan pikeun niiskeun handap awak, nu bisa jadi leumpang lampu dina treadmill salila tilu nepi ka lima menit.

3. latihan HIIT dina treadmill kalawan sprints

Di dieu saran pikeun ngamimitian latihan ku pemanasan 3 nepi ka 5 menit sarta ngalakukeun 8 pangulangan sprints , disebut oge "sprints", tina 30 detik dina treadmill, interspersed jeung période 1min 30s istirahat. Anjeun kedah ngajalankeun balapan anu leres-leres ngabeledug sareng sengit.

Saatos ngalaksanakeun séri jinis ieu sakedap, naséhatna supados langkung sengit, ningkatkeun waktos sprint , ngirangan sésana. waktos atanapi selapkeun brisk walk for geus putus. Nanging, ati-ati kedah dilaksanakeun nalika ngajantenkeun latihan supados henteunyorong wates jeung meunang cilaka.

4. Latihan HIIT dina treadmill salila lima menit kalawan loba inténsitas

Seri ieu téh salah sahiji nu exemplifies kaunggulan nu HIIT brings dina hubungan jeung saeutik waktu spent di workout nu, tempo yén éta lasts ukur lima menit. Sanggeus pemanasan salila kira-kira 2 menit dina laju sedeng, praktisi kudu intersperse sesi 30 detik sprint dina treadmill jeung 30 detik istirahat, dina lima pangulangan.

Saha waé nu hayang. level up dina latihan, Anjeun bisa ningkatkeun jumlah pangulangan, nu bakal nyieun latihan leuwih lila, écés, tapi rekomendasi teu ngaleuwihan 10.

5. HIIT latihan dina treadmill + leg lifts

Tujuan tina tip latihan HIIT anu terakhir dina treadmill nyaéta pikeun nyampur jalan dina treadmill sareng leg pencét , latihan binaraga anu dianggo dina suku. Kahiji, praktisi kudu ngalakukeun runtuyan hiji leg dina hiji leg pencét, 16 pangulangan.

Saterusna, manéhna kudu indit ka treadmill jeung ngajalankeun dina alat dina Pace of ngutruk sakitar hiji menit. Satuluyna, oriéntasina nyaéta istirahat salila 60 nepi ka 90 detik sarta nedunan séri sakali deui dina leg press + sprint , ayeuna gawe leg séjén dina leg press .

Disarankeun 4 nepi ka 6 pangulangan dipigawé.

Perawatan jeung tips

Saméméh mutuskeun rék latihan.HIIT dina treadmill atanapi nganggo modalitas anu sanés, rekomendasi umum nyaéta gaduh evaluasi médis pikeun terang naha anjeun tiasa latihan dumasar kana metodeu. Kusabab merlukeun inténsitas tinggi, éta pantes perawatan husus.

Sajaba ti éta, néangan gim jeung mumpuni palatih pribadi pikeun mantuan Anjeun ngalakukeun set, kitu ogé milih jumlah pangulangan. jeung lilana latihan. Émut yén téknik anu salah tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun sareng nyababkeun tatu.

• Tingali ogé: Kumaha ngaidentipikasi anu saé Palatih Pribadi