Интервални тренинг високог интензитета (или ХИИТ) је програм тренинга у којем се вежбе које се раде у кратким периодима високог интензитета испреплићу интервалима нижег интензитета.

Идеја методе је да се извођење експлозивног , интензивне и кратке серије доносе веће предности од дуготрајног обављања исте физичке активности на ниском нивоу интензитета.

Поред позитивне тачке што не морате да проводите пуно времена на вежбању, друге предности које нуди ХИИТ су елиминација телесне масти, побољшање здравља срца, очување мишићне масе и убрзање метаболизма, задржавајући ефекат дуже од 24 сата након завршетка тренинга.

Такође се показује ефикаснијим у поређењу са традиционалним аеробним тренингом, јер су истраживања већ открила да интервални тренинг сагорева и до 9 пута више дебљи од те врсте активности.

Различите врсте вежби се могу појавити у ХИИТ тренингу: пливање, трчање, бокс, веслање, скакање ужета и серије на траци за трчање. И управо ову последњу групу ћемо анализирати, доносећи неколико савета за ХИИТ тренинг на траци за трчање:

1. ХИИТ тренинг на траци за трчање у трајању од 10 минута

Први пример који доносимо служи и за оне који желе да стимулишу елиминацију масти у свом телу, како да завршебодибилдинг сесија. Вежба на траци за трчање траје 10 минута, међутим, пре и после активности потребно је обавити сесију загревања и хлађења тела, што ће укупном времену серије додати шест минута, са по три минута за сваку. .

Први корак је да трчите два или три минута да бисте се загрејали. Након тога, време је за интензивирање на траци за трчање.

За почетнике, оријентација је да ураде 10 понављања са 20 секунди трчања на траци за трчање и 40 секунди одмора. Они са више искуства у пракси треба да раде на траци за трчање 30 секунди, а затим да праве интервале одмора од 30 секунди. Ова секвенца се такође мора поновити 10 пута. Током одмора, можете да отворите ноге и наслоните стопала на ивице траке за трчање, све док не дође време за још једно трчање.

На крају, препорука је да ходате 2 до 3 минута да бисте расхладили тело.

2. ХИИТ тренинг на траци за трчање у трајању од 20 минута

За извођење друге вежбе потребно је отприлике 20 минута, рачунајући минуте резервисане за загревање и хлађење, и не предвиђа - тако лагани периоди одмора . Сврха овога је да се избегну напетост мишића и грчеви.

Ради на следећи начин: пре свега, вежбач мора да се загреје пет минута на траци за трчање успор, стабилан темпо, само ходање по уређају.

Затим, морате да подесите машину на брзину високог интензитета и да ради 30 секунди у том режиму. Али будите опрезни: потребно је почети да бројите минуте од тренутка када машина достигне жељену брзину. Када то време истекне, време је да направите паузу за одмор. Тек сада, уместо престанка кретања, наредба је да се трака за трчање врати у спори ритам и ходате један минут, на исти начин као што се ради на загревању.

Овај редослед се мора поновити осам пута и завршили вежбом за расхлађивање тела, што може бити лагана шетња на траци за трчање у трајању од три до пет минута.

3. ХИИТ тренинг на траци за трчање са спринтовима

Овде је предлог да започнете тренинг са загревањем од 3 до 5 минута и урадите 8 понављања спринтова , такође званих „спринтови“, од 30 секунди на траци за трчање, са периодима одмора од 1 мин и 30 секунди. Морате трчати заиста експлозивну и интензивну трку.

Након што неко време радите ову врсту серије, савет је да је учините још интензивнијом, повећавајући време спринта , смањујући остатак време или убаците брзу шетњу за паузу. Међутим, морате бити опрезни када отежавате вежбу како то не би билопомерите границе и повредите се.

4. ХИИТ тренинг на траци за трчање у трајању од пет минута са много интензитета

Ова серија је једна од оних које илуструју предност коју ХИИТ доноси у односу на мало времена проведеног на тренингу, с обзиром на то да траје само пет минута. Након загревања од око 2 минута на средњој брзини, вежбач треба да укршта сесије од 30 секунди спринта на покретној траци са 30 секунди одмора, у пет понављања.

Ко жели ниво у тренингу, можете повећати број понављања, што ће вежбу учинити дуже, очигледно, али препорука је да не прелазите 10.

5. ХИИТ тренинг на траци за трчање + подизање ногу

Сврха последњег савета за ХИИТ тренинг на траци за трчање је мешање трчања на траци за трчање са потиском за ноге , вежбом бодибилдинга која ради на нози. Прво, вежбач мора да уради серију од једне ноге на једном потиску ногом, од 16 понављања.

Затим, мора да оде до траке за трчање и да трчи на справи темпом од спринт око једног минута. Следеће, оријентација је да се одморите 60 до 90 секунди и поновите серију у потиску ногу + спринт , сада радите другу ногу у потиску ногу .

Препоручује се да се уради 4 до 6 понављања.

Пажња и савети

Пре него што одлучите да вежбатеХИИТ на траци за трчање или са било којим другим модалитетом, општа препорука је да имате медицинску процену да бисте сазнали да ли сте у могућности да вежбате у складу са методом. Пошто захтева висок интензитет, заслужује посебну пажњу.

Поред тога, потражите теретану и квалификованог личног тренера који ће вам помоћи да изведете сетове, као и да одаберете број понављања и трајање обуке. Запамтите да погрешна техника може да нашкоди вашем здрављу и да изазове повреде.

• Погледајте такође: Како да идентификујете доброг личног тренера