Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind (an HIIT) bernameyek perwerdehiyê ye ku tê de temrînên ku di heyamên kurt ên tundiya bilind de têne kirin bi navberên tundiya hindik ve têne hev kirin.

Fikra rêbazê ew e ku pêkanîna teqemeniyê , rêzefîlmên tund û kurt ji kirina demek dirêj a pêkanîna heman çalakiya laşî di astek nizm de avantajên mezintir tîne.

Ji xeynî xala erênî ya ku ne hewce ye ku pir wext li xebatê xerc bikin, feydeyên din ên ku ji hêla HIIT ve têne pêşkêş kirin rakirina rûniya laş, başkirina tenduristiya dil, parastina girseya masûlkeyê û lezkirin in. Metabolîzmê, bandorê ji 24 demjimêran zêdetir piştî bidawîbûna perwerdehiyê diparêze.

Ew jî li gorî perwerdehiya kevneşopî ya aerobîk bikêrtir e, ji ber ku lêkolîn berê eşkere kir ku perwerdehiya navberî 9 qat zêdetir dişewite. ji wê cureyê çalakiyê qelew.

Cûre cûrbecûr temrîn dikarin di xebatek HIIT de xuya bibin: avjenî, bazdan, boks, rovî, bazdan û rêzikên li ser tîrêjê. Û tam ev koma dawîn e ku em ê analîz bikin, hin serişteyên perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê bînin:

1. Perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê 10 hûrdem

Ya yekem Mînak em hem ji bo kesên ku dixwazin rakirina rûnên di laşê xwe de teşwîq bikin hem jî ji bo qedandina rûnên laşê xwe pêşkêş dikin.danişîna bodybuilding. Tevgera li ser tîrêjê 10 hûrdeman dom dike, lêbelê, pêdivî ye ku berî û piştî çalakiyê danişînek germkirinê û danişînek sarkirina laş were kirin, ku dê şeş ​​hûrdeman li tevahiya dema rêzê zêde bike, ji bo her yekê sê hûrdeman zêde bike. .

Gava yekem ew e ku hûn du-sê deqeyan birevin da ku xwe germ bikin. Piştî wê, wextê xurtkirina li ser tîrêjê ye.

Ji bo destpêkeran, arastekirin ev e ku 10 dubareyan bikin ku 20 saniye bazdana li ser tîrêjê û 40 saniye bêhnvedanê vedihewîne. Kesên ku di pratîkê de xwedî ezmûnek zêdetir in, divê 30 saniyeyan li ser tîrêjê bixebitin û dûv re navberên 30 çirkeyan bêhnvedanê bigirin. Ev rêzik jî divê 10 caran bê dubarekirin. Di dema bêhnvedanê de, hûn dikarin lingên xwe vekin û lingên xwe li kêlekên tîrêjê bihêlin, heta ku wextê bazdana din be.

Di dawiyê de, tê pêşniyar kirin ku hûn 2 heta 3 deqeyan bimeşin da ku laşê xwe hênik bikin.

2. Perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê 20 hûrdem

Pêşniyara werzîşê ya duyemîn bi qasî 20 hûrdeman digire ku were kirin, hûrguliyên ku ji bo germbûn û sarbûnê hatine veqetandin têne hesibandin, û pêşbînî nake. - Demên bêhnvedanê yên ewqas sivik. Mebest ji vê yekê ew e ku ji tansiyon û kêşanên masûlkan dûr nekevin.

Wiha kar dike: Berî her tiştî divê bijîşk pênc deqeyan li ser tîrêjê germ bike.hêdî, gavê domdar, tenê li ser cîhazê dimeşe.

Piştre, hûn hewce ne ku makîneyê li ser leza tundiya bilind saz bikin û di wê modê de 30 çirkeyan bixebitin. Lê baldar bin: pêdivî ye ku ji gava ku makîne digihîje leza xwestî dest bi jimartina deqîqeyan bike. Dema ku ew dem qediya, ew dem e ku meriv bêhnvedana mayî bigire. Tenê niha, li şûna rawestana liv û tevgerê, ferman ew e ku hûn tîrêjê dîsa bidin ser leza hêdî û bi heman awayê ku di germkirinê de tê kirin deqeyekê bimeşin.

Divê ev rêz heştan were dubare kirin. car û bi temrînek ji bo hênikkirina laş bi dawî bû, ku dikare sê-pênc deqeyan li ser tîrêjê meşeke sivik be.

3. Perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê bi sprintan

Li vir pêşniyar ev e ku hûn perwerdeyê bi germbûna 3 heta 5 deqeyan dest pê bikin û 8 dubareyên sprintan bikin, ku jê re "sprint" jî tê gotin, ji 30 saniyeyan li ser tîrêjê, bi demên 1 deqe û 30s bêhnvedanê ve girêdayî ye. Pêdivî ye ku hûn pêşbaziyek bi rastî teqemenî û dijwar bimeşînin.

Piştî ku hûn demek bi vî rengî rêzefîlmê bikin, şîret ev e ku hûn hîn tundtir bikin, dema sprint zêde bikin, yên mayî kêm bikin. dem an jî meşeke bi lez ji bo bêhnvedanê têxe. Lêbelê, dema ku temrîn dijwar be divê baldar were girtin da ku nebesînoran derxînin û zirarê bibînin.

4. Perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê ji bo pênc deqeyan bi tundî

Ev rêze yek ji wan rêzefîlman e ku avantaja ku HIIT bi xwe re têkildar dike mînak dide. wextê hindik ku di werzîşê de derbas dibe, bihesibînin ku ew tenê pênc hûrdeman dom dike. Piştî ku bi qasî 2 hûrdeman bi leza navîn germ bibe, divê pispor 30 saniyeyên sprint li ser tîrêjê bi 30 saniyeyan bêhnvedanê, di pênc dubareyan de bişopîne.

Yê ku bixwaze di perwerdehiyê de asta xwe bilind bikin, hûn dikarin hejmara dubareyan zêde bikin, ku dê werzîşê dirêjtir bike, diyar e, lê pêşniyar ew e ku ji 10-an derbas nebe.

5. Perwerdehiya HIIT li ser tîrêjê + hilkirina lingan

Armanca serişteya paşîn a perwerdehiya HIIT-ê ya li ser tîrêjê ew e ku bazdana li ser tîrêjê bi çapeka lingê re tevlihev bike, temrînek bedensaziyê ya ku lingê dixebitîne. Pêşî, pêdivî ye ku bijîjk rêzek lingek li ser yek pêla lingê, ji 16 dubareyan bike.

Piştre, divê ew biçe ser tîrêjê û li ser cîhazê bi lez û bez bimeşîne. sprint bi qasî yek deqîqe. Dûv re, rêgez ev e ku meriv 60 heta 90 saniyeyan bêhna xwe bide û rêzê carek din di çapekirina lingan + sprint de pêk bîne, naha lingê din di çapekirina lingan de de bixebite.

Pêşniyar kirin ku 4 heta 6 dubarekirin bên kirin.

Lênêrîn û şîret

Berî ku hûn biryar bidin ku hûn werzîşê bikinHIIT li ser tîrêjê an bi şêwazek din, pêşniyara gelemperî ev e ku meriv nirxandinek bijîjkî hebe da ku hûn fêr bibin ka hûn dikarin li gorî rêbazê werzîşê bikin. Ji ber ku pêdiviya wê giran e, lênêrînek taybetî heq dike.

Herweha, li salonek werzîşê û rahênerekî şexsî bigerin ku ji we re bibe alîkar ku hûn setan pêk bînin, hem jî hejmara dubareyan hilbijêrin. û dema perwerdeyê. Bînin bîra xwe ku teknîkek xelet dikare zirarê bide tenduristiya we û bibe sedema birîndaran.

• Herwiha binere: Meriv çawa Rahênerek Kesane baş nas dike