د لوړ شدت وقفې روزنه (یا HIIT) یو روزنیز برنامه ده چې په لنډه موده کې د لوړې شدت سره ترسره شوي تمرینونه د ټیټ شدت وقفې سره یوځای کیږي.

د میتود مفکوره دا ده چې د چاودیدونکو توکو ترسره کول , شدید او لنډ لړۍ په ټیټه کچه د ورته فزیکي فعالیت ترسره کولو لپاره د اوږد وخت مصرف کولو په پرتله ډیرې ګټې راوړي.

د ډیر وخت کار کولو لپاره د مثبت ټکي سربیره، د HIIT لخوا وړاندیز شوي نورې ګټې د بدن د غوړ له منځه وړل، د زړه روغتیا ښه کول، د عضلاتو ډله ساتل او ګړندی کول دي. میټابولیزم، د روزنې له پای ته رسیدو وروسته د 24 ساعتونو څخه ډیر اغیز ساتي.

دا د دودیز ایروبیک روزنې په پرتله خورا مؤثره ثابتیږي ، ځکه چې څیړنې دمخه څرګنده کړې چې وقفې روزنه تر 9 ځله ډیر سوځي. د دې ډول فعالیت په پرتله غوړ.

د تمرین مختلف ډولونه د HIIT ورزش کې څرګند کیدی شي: لامبو وهل ، منډې وهل ، سوک وهل ، قطار کول ، رسی کود کول او په ټریډمل کې لړۍ. او دا دقیقا دا وروستۍ ډله ده چې موږ یې تحلیل کوو ، د ټریډمل په اړه د HIIT روزنې ځینې لارښوونې راوړو:

1. د 10 دقیقو لپاره په ټریډمل کې د HIIT روزنه

لومړی د مثال په توګه موږ د هغو کسانو لپاره دواړه خدمتونه راوړو څوک چې غواړي په خپل بدن کې د غوړ له مینځه وړو هڅوي ، دواړه د پای ته رسولو لپاره.د بدن جوړونې غونډه په ټریډمیل کې تمرین 10 دقیقې دوام کوي ، په هرصورت ، دا اړینه ده چې د فعالیت دمخه او وروسته د تودوخې سیشن او د بدن یخ کولو سیشن ترسره کړئ ، کوم چې به د لړۍ ټول وخت کې شپږ دقیقې اضافه کړي ، د هر یو لپاره درې دقیقې. .

لومړی ګام دا دی چې د تودوخې لپاره د دوه یا دریو دقیقو لپاره جوګ وکړئ. له هغې وروسته، دا وخت دی چې په ټریډمل کې ګړندی شي.

د پیل کونکو لپاره ، سمت د 10 تکرارونو ترسره کول دي چې په ټریډمیل کې د 20 ثانیو د چلولو او 40 ثانیو آرام کولو سره. هغه کسان چې په تمرین کې ډیر تجربه لري باید د 30 ثانیو لپاره په ټریډمل کې کار وکړي او بیا د 30 ثانیو آرام وقفه واخلي. دا ترتیب باید 10 ځله تکرار شي. د استراحت په جریان کې، تاسو کولی شئ خپلې پښې خلاصې کړئ او خپلې پښې د ټریډمیل په اړخونو کې آرام کړئ، تر هغه چې د بل منډه کولو وخت وي.

په پای کې، سپارښتنه کیږي چې د 2 څخه تر 3 دقیقو پورې وګرځئ ترڅو ستاسو بدن یخ شي. <1

2. د HIIT روزنه د 20 دقیقو لپاره په ټریډمل کې

د تمرین دوهم وړاندیز شاوخوا 20 دقیقې وخت نیسي چې ترسره شي، د تودوخې او یخ کولو لپاره ځانګړي شوي دقیقې شمیرل کیږي، او اټکل نه کوي - دومره سپک استراحت دورې. د دې هدف دا دی چې د عضلاتو د فشار او درد څخه مخنیوی وشي.

دا په لاندې ډول کار کوي: تر ټولو لومړی، متخصص باید د پنځو دقیقو لپاره په ټریډمل کې ګرم شي.یو ورو، ثابت سرعت، یوازې په وسیله چلول.

بیا، تاسو اړتیا لرئ ماشین د لوړ شدت سرعت ته وټاکئ او په دې حالت کې د 30 ثانیو لپاره وګرځئ. مګر محتاط اوسئ: دا اړینه ده چې د دقیقو شمیرل پیل کړئ له هغه وخته چې ماشین مطلوب سرعت ته ورسیږي. کله چې دا وخت پای ته ورسیږي، نو دا د آرام کولو وخت دی. یوازې اوس، د دې پرځای چې د حرکت ودروي، امر دا دی چې ټریډمل بیرته په ورو سرعت کې واچوئ او د یوې دقیقې لپاره وګرځئ، په ورته ډول چې په ګرم اپ کې ترسره کیږي.

دا ترتیب باید اته ځله تکرار شي. څو ځلې او د بدن یخولو لپاره د تمرین سره پای ته ورسیدل، کوم چې د دریو څخه تر پنځو دقیقو لپاره په ټریډمل کې لږ مزل کولی شي.

3. د HIIT روزنه په ټریډمل کې د سپرنټ <6 سره

دلته وړاندیز دا دی چې تمرین د 3 څخه تر 5 دقیقو ګرم اپ سره پیل کړئ او د سپرینټونو 8 تکرارونه ترسره کړئ چې د "سپرینټ" په نوم هم یادیږي، په ټریډمیل کې د 30 ثانیو څخه، د 1 دقیقو 30 ثانیو آرامۍ مودې سره یوځای شوی. تاسو باید واقعیا چاودیدونکي او شدید سیالي وکړئ.

د یو څه وخت لپاره د دې ډول لړۍ ترسره کولو وروسته، مشوره دا ده چې دا نور هم شدید کړئ، د سپرینټ وخت زیات کړئ، پاتې نور کم کړئ. وخت یا د وقفې لپاره ګړندی تګ داخل کړئ. په هرصورت، پاملرنه باید په پام کې ونیول شي کله چې تمرین ستونزمن وي نو داسې نه ويحد ته فشار ورکړئ او زیانمن شئ.

4. د HIIT روزنه د پنځو دقیقو لپاره په ډیر شدت سره په ټریډمل کې

دا لړۍ یو له هغو څخه دی چې د HIIT په اړه د ګټې بیلګه ده. لږ وخت په ورزش کې مصرف شوی، په پام کې نیولو سره چې دا یوازې پنځه دقیقې دوام کوي. په منځني سرعت کې د شاوخوا 2 دقیقو لپاره د تودوخې وروسته، تمرین کوونکی باید د 30 ثانیو سپرینټ په ټریډمیل کې د 30 ثانیو آرام سره، په پنځو تکرارونو کې د 30 ثانیو سیشنونه ودروي.

څوک چې وغواړي. په روزنه کې د کچې پورته کول، تاسو کولی شئ د تکرار شمیر زیات کړئ، چې دا به تمرین اوږد کړي، په ښکاره توګه، مګر سپارښتنه دا ده چې د 10 څخه زیات نه وي.

5. د HIIT روزنه په ټریډمیل + د پښو لفټونو

په ټریډمل کې د HIIT د وروستي روزنې لارښوونې هدف د پې پریس سره په ټریډمل کې د چلولو مخلوط کول دي، د بدن جوړونې تمرین چې پښه کار کوي. لومړی، تمرین کوونکی باید په یوه پښه پریس، د 16 تکرارونو څخه د یوې پښې لړۍ ترسره کړي.

بیا، هغه باید ټریډمل ته لاړ شي او په وسیله کې په سرعت سره وګرځي. سپرینټ د یوې دقیقې لپاره. بیا، اورینټیشن د 60 څخه تر 90 ثانیو لپاره آرام کول دي او لړۍ یو ځل بیا په لیګ پریس + سپرینټ کې ترسره کوي، اوس په بل پښه کار کوي په لیګ پریس .

دا سپارښتنه کیږي چې له 4 څخه تر 6 پورې تکرارونه ترسره شي.

پاملرنه او لارښوونې

مخکې له دې چې د تمرین کولو پریکړه وکړئHIIT په ټریډمیل یا د کوم بل ماډل سره ، عمومي سپارښتنه دا ده چې طبي ارزونه ولرئ ترڅو معلومه کړئ چې ایا تاسو د میتود سره سم تمرین کولی شئ. ځکه چې دا لوړ شدت ته اړتیا لري، دا د ځانګړې پاملرنې مستحق دی.

سربیره پردې، یو جیم او یو وړ شخصي روزونکی وګورئ ترڅو تاسو سره د سیټونو په ترسره کولو کې مرسته وکړي، او همدارنګه د تکرار شمیر غوره کړئ. او د روزنې موده. په یاد ولرئ چې غلط تخنیک کولی شي ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي او د ټپونو لامل شي.

• دا هم وګورئ: څنګه یو ښه شخصي روزونکی وپیژنئ