L'High Intensity Interval Training (o HIIT) è un programma di allenamento in cui brevi allenamenti ad alta intensità sono intervallati da intervalli a bassa intensità.

L'idea del metodo è che l'esecuzione di serie esplosive, intense e brevi porti maggiori vantaggi rispetto a un lungo periodo di tempo trascorso a svolgere la stessa attività fisica a un basso livello di intensità.

Oltre all'aspetto positivo di non doversi allenare per molto tempo, altri benefici offerti dall'HIIT sono l'eliminazione del grasso corporeo, il miglioramento della salute del cuore, la conservazione della massa muscolare e l'accelerazione del metabolismo, mantenendo l'effetto per più di 24 ore dopo la fine dell'allenamento.

Inoltre, si dimostra più efficiente dell'allenamento aerobico tradizionale, poiché le ricerche hanno dimostrato che l'interval training brucia fino a 9 volte più grassi rispetto a questo tipo di attività.

In un allenamento HIIT possono comparire diversi tipi di esercizi: nuoto, corsa, boxe, vogatore, salto della corda e serie sul tapis roulant. Ed è proprio quest'ultimo gruppo che analizzeremo, fornendovi alcuni consigli per l'allenamento HIIT sul tapis roulant:

1. allenamento HIIT di 10 minuti sul tapis roulant

Il primo esempio che portiamo serve tanto a chi vuole stimolare l'eliminazione del grasso nel proprio corpo, quanto a concludere una sessione di allenamento con i pesi. L'esercizio sul tapis roulant dura 10 minuti, ma è necessario eseguire una sessione di riscaldamento e un'altra di raffreddamento del corpo prima e dopo l'attività, che aggiungerà sei minuti al tempo totale della serie, con tre minuti per ciascuna.

La prima fase consiste nel fare una corsetta leggera per due o tre minuti per riscaldarsi, dopodiché è il momento di intensificare il lavoro sul tapis roulant.

Per i principianti, il consiglio è di fare 10 ripetizioni intervallando 20 secondi di corsa sul tapis roulant e 40 secondi di riposo. Chi ha più esperienza nella pratica dovrebbe lavorare sul tapis roulant per 30 secondi e poi fare intervalli di riposo di 30 secondi. Anche questa sequenza va ripetuta per 10 volte. A riposo si possono aprire le gambe e appoggiare i piedi sui lati deltapis roulant, finché non arriva l'ora di un'altra corsa.

Infine, si consiglia di camminare per 2-3 minuti per raffreddare il corpo.

2. Allenamento HIIT di 20 minuti sul tapis roulant.

Il secondo suggerimento di esercizio richiede circa 20 minuti di esecuzione, contando i minuti dedicati al riscaldamento e al raffreddamento, e prevede periodi di riposo non troppo leggeri, con l'obiettivo di evitare tensioni muscolari e crampi.

Ecco come funziona: prima di tutto, l'operatore deve eseguire un riscaldamento di cinque minuti sul tapis roulant a un ritmo lento e costante, camminando semplicemente sulla macchina.

Poi, bisogna impostare la macchina sulla velocità ad alta intensità e correre per 30 secondi in questa modalità. Ma attenzione: bisogna iniziare a contare i minuti dal momento in cui la macchina raggiunge la velocità desiderata. Allo scadere di questo tempo, è il momento di fare la pausa di riposo. Solo che ora, invece di smettere di muoversi, l'ordine è di mettere il tapis roulant in posizione di riposo.Riprendete a ritmo lento e camminate per un minuto, come avete fatto durante il riscaldamento.

Questa sequenza deve essere ripetuta otto volte e terminata con un esercizio di raffreddamento, che può essere una camminata leggera su un tapis roulant per tre-cinque minuti.

3. Allenamento HIIT sul tapis roulant con sprint

In questo caso il suggerimento è di iniziare l'allenamento con un riscaldamento di 3-5 minuti e di eseguire 8 ripetizioni di sprint chiamati anche "colpi", di 30 secondi sul tapis roulant, intervallati da periodi di riposo di 1 minuto e 30. È necessario eseguire una corsa davvero esplosiva e intensa.

Dopo un certo periodo di tempo in cui si esegue questo tipo di serie, il consiglio è quello di renderla ancora più intensa, aumentando la sprint Tuttavia, è necessario fare attenzione quando si rende l'esercizio più duro, per non superare i limiti e non farsi male.

4. Allenamento HIIT di 5 minuti sul tapis roulant ad alta intensità.

Questa serie è una di quelle che esemplifica il vantaggio che l'HIIT porta in relazione al poco tempo impiegato nell'allenamento, dato che dura solo cinque minuti. Dopo un riscaldamento di circa 2 minuti a una velocità intermedia, l'atleta deve intervallare sessioni di 30 secondi di sprint sul tapis roulant con 30 secondi di riposo, in cinque ripetizioni.

Se si vuole portare l'allenamento a un livello superiore, si può aumentare il numero di ripetizioni, che ovviamente renderà l'esercizio più lungo, ma la raccomandazione è di non superare le 10.

5. Allenamento HIIT su tapis roulant + alzate delle gambe

La proposta dell'ultimo consiglio per l'allenamento HIIT sul tapis roulant è quella di mescolare la corsa sul tapis roulant con pressa per gambe Si tratta di un esercizio di body-building che fa lavorare le gambe. Per prima cosa, il praticante deve eseguire una serie di esercizi a una gamba sola sul leg press, di 16 ripetizioni.

Poi deve salire sul tapis roulant e correre al ritmo di sprint In seguito, si consiglia di riposare per 60-90 secondi e di ripetere la serie per circa un minuto. leg press + sprint ora lavorando l'altra gamba nel pressa per gambe .

Si consiglia di eseguire da 4 a 6 ripetizioni.

Cura e suggerimenti

Prima di decidere di fare un allenamento HIIT sul tapis roulant o con qualsiasi altra modalità, la raccomandazione generale è di fare una valutazione medica per scoprire se si è in grado di allenarsi secondo il metodo. Poiché richiede un'alta intensità, merita un'attenzione particolare.

Inoltre, cercate un'accademia e un'associazione di personal trainer Ricordate che una tecnica sbagliata può danneggiare la vostra salute e causare lesioni.

• Vedi anche: Come identificare un buon Personal Trainer