High Intensity Interval Training (edo HIIT) entrenamendu programa bat da, non intentsitate handiko aldi laburretan egindako ariketak intentsitate baxuko tarteekin tartekatzen diren.

Metodoaren ideia lehergailuak egitea da. , serie biziak eta laburrak abantaila handiagoak ekartzen ditu jarduera fisiko bera intentsitate maila baxuan denbora luzez egiteak baino.

Lanean denbora asko eman beharrik ez izatearen puntu positiboaz gain, HIIT-ek eskaintzen dituen beste onura batzuk gorputz-koipea kentzea, bihotzaren osasuna hobetzea, muskulu-masa mantentzea eta azelerazioa dira. metabolismoaren eraginez, entrenamendua amaitu eta 24 ordu baino gehiagotan mantenduz.

Eraginkorragoa dela ere frogatzen da ohiko entrenamendu aerobikoarekin alderatuta, ikerketek dagoeneko agerian utzi baitu tarteko entrenamenduak 9 aldiz gehiago erretzen duela. jarduera mota hori baino koipea.

HIIT entrenamendu batean hainbat ariketa mota ager daitezke: igeriketa, korrika, boxeoa, arrauna, soka-saltoa eta zinta gainean serieak. Eta hain zuzen ere azken talde hau aztertuko dugu, zintan HIIT entrenamendurako aholku batzuk ekarriz:

1. HIIT entrenamendua 10 minutuz zintan

Lehenengo adibidea ekartzen dugu balio bai beren gorputzean gantzak ezabatzea estimulatu nahi dutenentzat, bai amaitzeko abodybuilding saioa. Zintaren gaineko ariketak 10 minutuko iraupena du, hala ere, jardueraren aurretik eta ondoren gorputza hozteko saio bat egitea beharrezkoa da, eta horrek seriearen denbora guztiari sei minutu gehituko dizkio, hiru minutu bakoitzeko. .

Lehen urratsa bizpahiru minutuz korrika egitea da berotzeko. Horren ostean, zintaren gainean areagotzeko garaia da.

Hasiberrientzat, orientazioa 10 errepikapen egitea da, zintan 20 segundo korrika eta 40 segundo atseden tartekatuz. Praktikan esperientzia handiagoa dutenek zintan 30 segundoz lan egin beharko lukete eta ondoren 30 segundoko atseden tarteak hartu. Sekuentzia hau ere 10 aldiz errepikatu behar da. Atsedenaldian, hankak ireki eta oinak zintaren alboetan pausatu ditzakezu, beste korrika egiteko ordua iritsi arte.

Azkenik, gomendioa 2-3 minutuz ibiltzea da gorputza hozteko.

2. HIIT entrenamendua zinta gainean 20 minutuz

Bigarren ariketa-iradokizunak 20 minutu behar ditu gutxi gorabehera, beroketa eta hozteko gordetako minutuak zenbatuta, eta ez du aurreikusten. -atsedenaldi hain arinak . Honen helburua gihar-tentsioa eta kalanbreak saihestea da.

Horrela funtzionatzen du: lehenik eta behin, praktikatzaileak bost minutuz berotu behar du zinta gainean.erritmo motela eta egonkorra, gailuan ibiltzea besterik ez.

Ondoren, makina intentsitate handiko abiaduran ezarri behar duzu eta 30 segundoz ibili behar duzu modu horretan. Baina kontuz: makina nahi den abiadurara iristen den unetik minutuak zenbatzen hasi behar da. Denbora hori amaitutakoan, atsedenaldia hartzeko ordua da. Orain bakarrik, mugitzeari utzi beharrean, zinta erritmo motelean berriro jarri eta minutu batez ibiltzea da agindua, beroketan egiten den modu berean.

Sekuentzia hau zortzi errepikatu behar da. aldiz eta gorputza hozteko ariketa batekin amaitu, hau da, hiru-bost minutuz ibilaldi arin bat izan daiteke zinta gainean.

3. HIIT entrenamendu zintan esprintekin

Hemen iradokizuna da entrenamendua 3 eta 5 minutuko beroketa batekin hastea eta sprintak 8 errepikapen egitea, “esprintak” ere deitzen direnak, 30 segundoko zinta gainean, 1min 30seko atsedenaldiekin tartekatuta. Lasterketa benetan lehergarria eta bizia egin behar duzu.

Txiki bat serie mota hau egin ondoren, are biziago egitea da aholkua, sprinta denbora handituz, gainerakoa gutxituz. denbora edo ibilaldi arin bat sartu atsedenaldirako. Dena den, kontuz ibili behar da ariketa zaila egitean, ez egitekomugak gainditu eta min hartu.

4. HIIT entrenamendu zintan bost minutuz intentsitate askorekin

Serie hau HIIT-ek ekartzen duen abantaila adierazten duen horietakoa da. entrenamenduan igarotako denbora gutxi, bost minutu baino ez dituela kontuan hartuta. Erdiko abiaduran 2 minutu inguru berotu ondoren, praktikatzaileak sprint ko 30 segundoko saioak tartekatu beharko ditu zintan 30 segundoko atsedenarekin, bost errepikatan.

Nahi duenak. entrenamenduetan mailaz igo zaitezke, errepikapen kopurua handitu dezakezu, eta horrek ariketa luzeagoa egingo du, jakina, baina gomendioa 10 ez gainditzea da.

5. HIIT entrenamendu zinta + hankak jasotzeko

Zota gainean egindako HIIT entrenamendu-aholkuaren helburua zintan korrika hanka prentsarekin nahastea da, hanka lantzen duen muskulazio ariketa bat. Lehenik eta behin, praktikatzaileak hanka bakarreko serie bat egin behar du hanka prentsa bakarrean, 16 errepikapenetan.

Ondoren, zintara joan eta gailuan korrika egin behar du erritmoan. sprinta minutu batez. Jarraian, orientazioa 60 eta 90 segundoz atseden hartzea da eta seriea berriro egin hanka sakatu + sprinta n, orain beste hanka hanka sakatu n lan eginez.

4 eta 6 errepikapen egitea gomendatzen da.

Zaintzak eta aholkuak

Entrenamendu bat egitea erabaki aurretikHIIT zintan edo beste edozein modalitaterekin, gomendio orokorra ebaluazio medikoa egitea da metodoaren arabera ariketa fisikoa egiteko gai zaren jakiteko. Intentsitate handia eskatzen duenez, zaintza berezia merezi du.

Horrez gain, bilatzea gimnasioa eta multzoak egiten laguntzeko entrenatzaile pertsonala kualifikatua, baita errepikapen kopurua aukeratzeko ere. eta prestakuntzaren iraupena. Gogoratu teknika okerrak zure osasuna kaltetu eta lesioak eragin ditzakeela.

• Ikus ere: Nola identifikatu Entrenatzaile pertsonala