고강도 인터벌 트레이닝(또는 HIIT)은 짧은 기간 동안 고강도 운동을 중간에 더 낮은 강도의 인터벌로 수행하는 트레이닝 프로그램입니다.

이 방법의 아이디어는 폭발적인 , 강렬하고 짧은 시리즈는 낮은 수준의 강도로 동일한 신체 활동을 수행하는 데 오랜 시간을 소비하는 것보다 더 큰 이점을 제공합니다.

HIIT는 운동에 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 장점 외에도 체지방 제거, 심장 건강 개선, 근육량 보존 및 촉진 효과가 있습니다. 운동 종료 후 24시간 이상 효과가 지속됩니다.

또한 인터벌 트레이닝이 최대 9배 더 소모된다는 연구 결과가 기존의 유산소 운동보다 더 효율적임이 입증되었습니다. HIIT 운동에는 수영, 달리기, 복싱, 조정, 줄넘기, 러닝머신 시리즈 등 다양한 유형의 운동이 나타날 수 있습니다. 그리고 바로 이 마지막 그룹을 분석하여 트레드밀에서 몇 가지 HIIT 훈련 팁을 제공합니다.

1. 트레드밀에서 10분 동안 HIIT 훈련

첫 번째 예를 들어 우리는 신체의 지방 제거를 자극하고보디빌딩 세션. 러닝머신에서의 운동은 10분이지만, 활동 전후에 워밍업 세션과 몸을 식히는 세션이 필요하므로 각 시리즈의 총 시간에 6분이 추가되며 각 3분입니다. .

첫 번째 단계는 워밍업을 위해 2~3분 동안 조깅하는 것입니다. 그 후에는 런닝머신에서 강도를 높일 시간입니다.

초심자의 경우 런닝머신에서 20초 뛰고 40초 쉬는 것을 중간에 10회 반복하는 것이 오리엔테이션입니다. 경험이 많은 사람은 런닝머신에서 30초간 운동하고 30초간 휴식을 취해야 합니다. 이 순서도 10번 반복해야 합니다. 쉬는 동안에는 다시 달릴 때까지 다리를 벌리고 런닝머신 옆면에 발을 올려놓고 쉴 수 있습니다.

마지막으로 몸을 식히기 위해 2~3분 정도 걷는 것이 좋습니다.

2. 러닝머신에서 20분 동안 HIIT 훈련

두 번째 운동 제안은 워밍업과 쿨다운을 위해 예약된 시간을 계산하여 약 20분 동안 수행되며, -너무 가벼운 휴식 시간 . 이것의 목적은 근육 긴장과 경련을 피하는 것입니다.

다음과 같이 작동합니다.느리고 꾸준한 속도로 장치 위를 걷는 것입니다.

그런 다음 기계를 고강도 속도로 설정하고 해당 모드에서 30초 동안 실행해야 합니다. 그러나 조심하십시오. 기계가 원하는 속도에 도달하는 순간부터 분 계산을 시작해야 합니다. 그 시간이 끝나면 휴식을 취할 시간입니다. 이제서야 움직임을 멈추는 대신 러닝머신을 다시 느린 속도로 올려놓고 워밍업 때와 같은 방법으로 1분간 걷는 순서다.

이 순서를 8회 반복해야 한다. 3~5분간 러닝머신에서 가벼운 걷기가 가능한 몸을 식히는 운동으로 마무리합니다.

3. 러닝머신에서 스프린트<6로 HIIT 트레이닝>

여기서는 3~5분의 워밍업으로 훈련을 시작하고 "스프린트"라고도 하는 스프린트 를 8회 반복하는 것이 좋습니다. 런닝머신에서 30초 동안, 중간에 1분 30초 휴식. 정말 폭발적이고 강렬한 레이스를 펼쳐야 합니다.

이러한 시리즈를 한동안 해본 후에는 스프린트 시간을 늘리고 나머지는 줄이면서 더욱 강렬하게 하라는 조언입니다. 시간을 정하거나 휴식을 위해 활발한 걷기를 삽입하십시오. 단, 운동을 어렵게 할 때는 무리하지 않도록 주의해야 합니다.한계에 부딪히면 다칠 수 있습니다.

4. 트레드밀에서 5분 동안 강도 높은 HIIT 훈련

이 시리즈는 HIIT가 5분만 지속된다는 점을 고려하면 운동에 소요되는 시간이 적습니다. 중간 속도로 약 2분 동안 워밍업한 후, 실무자는 런닝머신에서 30초 동안 전력질주 하고 30초 동안 휴식하는 세션을 5회 반복해야 합니다.

누구든지 원하는 사람 트레이닝에서 레벨업을 하게 되면 반복횟수를 늘릴 수 있어 운동시간이 길어지겠지만, 10회를 넘지 않는 것이 좋습니다.

러닝머신에서의 마지막 HIIT 트레이닝 팁의 목적은 런닝머신에서의 달리기와 레그 프레스 , 다리를 움직이는 보디빌딩 운동을 혼합하는 것입니다. 먼저, 개업의는 레그 프레스 에서 16회 반복으로 한 다리 시리즈를 수행해야 합니다.

그런 다음 러닝머신으로 이동하여 장치에서 다음 속도로 실행해야 합니다. 스프린트 약 1분. 다음으로 오리엔테이션은 60~90초간 쉬고 레그 프레스 + 스프린트 시리즈를 한 번 더 수행하고, 이제 반대쪽 다리는 레그 프레스 로 실시합니다.

이후 계속 광고

4~6회 반복하는 것이 좋습니다.

주의사항

운동을 결정하기 전러닝머신에서 HIIT를 하거나 다른 양식을 사용하는 경우 일반적인 권장 사항은 방법에 따라 운동할 수 있는지 알아보기 위해 의학적 평가를 받는 것입니다. 높은 강도가 필요하기 때문에 특별한 관리가 필요합니다.

또한 체육관과 자격을 갖춘 개인 트레이너 를 찾아 세트를 수행하고 반복 횟수를 선택하는 데 도움을 받으십시오. 교육 기간. 잘못된 기술은 건강을 해치고 부상을 유발할 수 있음을 기억하십시오.

• 참조: 좋은 개인 트레이너