Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (або HIIT) - гэта праграма трэніровак, у якой практыкаванні, якія выконваюцца ў кароткія перыяды высокай інтэнсіўнасці, перамяжоўваюцца з інтэрваламі меншай інтэнсіўнасці.

Ідэя метаду заключаецца ў тым, што выкананне выбуховых , інтэнсіўныя і кароткія серыі прыносяць больш пераваг, чым працяглы час, выконваючы адну і тую ж фізічную актыўнасць з нізкім узроўнем інтэнсіўнасці.

У дадатак да станоўчага моманту, які заключаецца ў тым, што вам не трэба марнаваць шмат часу на трэніроўкі, іншымі перавагамі HIIT з'яўляюцца ліквідацыя тлушчу, паляпшэнне здароўя сэрца, захаванне мышачнай масы і паскарэнне метабалізму, падтрымліваючы эфект больш за 24 гадзіны пасля заканчэння трэніроўкі.

Яна таксама аказалася больш эфектыўнай у параўнанні з традыцыйнымі аэробнымі трэніроўкамі, паколькі даследаванні ўжо паказалі, што інтэрвальныя трэніроўкі спальваюць да 9 разоў больш тлушчу, чым гэты від актыўнасці.

Розныя тыпы практыкаванняў могуць з'яўляцца ў трэніроўках HIIT: плаванне, бег, бокс, веславанне, скачкі на скакалцы і серыі на бегавой дарожцы. І менавіта гэтую апошнюю групу мы збіраемся прааналізаваць, даючы некаторыя парады па трэніроўках HIIT на бегавой дарожцы:

1. Трэніроўкі HIIT на бегавой дарожцы на працягу 10 хвілін

Першая прыклад, які мы прыводзім, служыць як для тых, хто хоча стымуляваць вывядзенне тлушчаў у сваім целе, так і для завяршэннязанятак па бодзібілдынгу. Практыкаванне на бегавой дарожцы доўжыцца 10 хвілін, аднак да і пасля занятку неабходна правесці размінку і сеанс астуджэння цела, што дадасць шэсць хвілін да агульнага часу серыі, па тры хвіліны на кожную .

Першым крокам з'яўляецца прабежка дзве-тры хвіліны для размінкі. Пасля гэтага прыйшоў час інтэнсіўна займацца на бегавой дарожцы.

Для пачаткоўцаў арыентацыя складаецца ў тым, каб зрабіць 10 паўтораў, уключыўшы 20 секунд бегу на бегавой дарожцы і 40 секунд адпачынку. Тым, хто мае больш вопыту ў практыцы, варта папрацаваць на бегавой дарожцы 30 секунд, а затым зрабіць 30-секундны перапынак. Гэтую паслядоўнасць таксама неабходна паўтарыць 10 разоў. Падчас адпачынку вы можаце развесці ногі і абаперціся ступнямі аб бакі бегавой дарожкі, пакуль не прыйдзе час для новай прабежкі.

Нарэшце, рэкамендавана хадзіць ад 2 да 3 хвілін, каб астудзіць цела.

2. Трэніроўка HIIT на бегавой дарожцы на працягу 20 хвілін

Другое прапанаванае практыкаванне займае прыкладна 20 хвілін, залічваючы хвіліны, зарэзерваваныя для размінкі і астуджэння, і не прадугледжвае -так лёгкія перыяды адпачынку. Мэта гэтага - пазбегнуць напружання цягліц і курчаў.

Гэта працуе наступным чынам: перш за ўсё, практыкуючы павінен разагрэцца на працягу пяці хвілін на бегавой дарожцы ўпавольны, устойлівы тэмп, проста хада на прыладзе.

Затым вам трэба перавесці машыну на высокую інтэнсіўную хуткасць і пабегаць у гэтым рэжыме 30 секунд. Але будзьце асцярожныя: пачынаць адлік хвілін неабходна з таго моманту, як машына дасягне патрэбнай хуткасці. Калі гэты час скончыцца, прыйшоў час зрабіць перапынак. Толькі цяпер, замест таго, каб спыняць рух, трэба вярнуць бегавую дарожку ў павольны тэмп і пахадзіць адну хвіліну такім жа чынам, як гэта рабілася падчас размінкі.

Гэтую паслядоўнасць трэба паўтарыць восем разоў і заканчваецца практыкаваннем для астуджэння цела, якім можа быць лёгкая хада на бегавой дарожцы на працягу трох-пяці хвілін.

3. Трэніроўка HIIT на бегавой дарожцы з спрынтамі

Тут прапануецца пачаць трэніроўку з размінкі працягласцю ад 3 да 5 хвілін і зрабіць 8 паўтораў спрынтаў , таксама званых «спрынтам», 30 секунд на бегавой дарожцы з перапынкам у 1 хвіліну 30 секунд адпачынку. Вы павінны прабегчы сапраўды выбуховую і напружаную гонку.

Пасля таго, як некаторы час займаецеся гэтым тыпам серыі, парада - зрабіць яе яшчэ больш інтэнсіўнай, павялічваючы час спрынту і памяншаючы астатні часу або ўстаўце хуткую хаду на перапынак. Аднак трэба быць асцярожным, ускладняючы практыкаванне, каб гэтага не адбылосярассуньце межы і атрымаеце траўму.

4. Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі на бегавой дарожцы на працягу пяці хвілін

Гэта серыя з'яўляецца адной з тых, якія ілюструюць перавагі HIIT у параўнанні з мала часу, затрачанага на трэніроўку, улічваючы, што яна доўжыцца ўсяго пяць хвілін. Пасля размінкі на працягу прыкладна 2 хвілін на сярэдняй хуткасці, практыкуючы павінен чаргаваць сесіі па 30 секунд спрынту на бегавой дарожцы з 30 секундамі адпачынку ў пяці паўторах.

Хто хоча павысіўшы ўзровень трэніроўкі, вы можаце павялічыць колькасць паўтораў, што, відавочна, зробіць практыкаванне даўжэйшым, але рэкамендацыя не перавышаць 10.

5. Трэніроўка HIIT на бегавой дарожцы + пад'ём ног

Мэта апошняй парады па трэніроўках HIIT на бегавой дарожцы - змяшаць бег на бегавой дарожцы з жымам нагамі , практыкаваннем для бодзібілдынгу, якое працуе на нагах. Спачатку практыкуючы павінен зрабіць серыю адной нагой у адным жыме нагамі, з 16 паўтораў.

Затым ён павінен падысці да бегавой дарожкі і пабегчы на ​​прыладзе з тэмпам спрынт прыкладна адну хвіліну. Далей арыентацыя - адпачыць ад 60 да 90 секунд і выканаць серыю яшчэ раз у жым нагамі + спрынт , цяпер працуючы з другой нагой у жыме нагамі .

Рэкамендуецца выканаць ад 4 да 6 паўтораў.

Асцярожнасць і парады

Перш чым прыняць рашэнне пра трэніроўкуHIIT на бегавой дарожцы або з любым іншым метадам, агульная рэкамендацыя - прайсці медыцынскае абследаванне, каб даведацца, ці здольныя вы займацца ў адпаведнасці з метадам. Паколькі ён патрабуе высокай інтэнсіўнасці, ён заслугоўвае асаблівага догляду.

Акрамя таго, знайдзіце трэнажорную залу і кваліфікаванага асабістага трэнера , які дапаможа вам выканаць падыходы, а таксама выбраць колькасць паўтораў і працягласць навучання. Памятайце, што няправільная тэхніка можа нанесці шкоду вашаму здароўю і выклікаць траўмы.

• Глядзіце таксама: Як вызначыць добрага персанальнага трэнера