Интервален тренинг со висок интензитет (или HIIT) е програма за обука во која вежбите направени во кратки периоди со висок интензитет се испреплетени со интервали со помал интензитет.

Идејата на методот е дека изведувањето експлозив , интензивните и кратките серии носат поголеми предности од долгото трошење на иста физичка активност со низок интензитет.

Покрај позитивната поента што не мора да поминувате многу време за вежбање, други придобивки што ги нуди HIIT се елиминирање на телесните масти, подобрување на здравјето на срцето, зачувување на мускулната маса и забрзување на метаболизмот, задржувајќи го ефектот повеќе од 24 часа по завршувањето на тренингот.

Исто така, се покажува како поефикасен во споредба со традиционалниот аеробен тренинг, бидејќи истражувањата веќе открија дека интервалниот тренинг согорува до 9 пати повеќе дебел од тој тип на активност.

Различни видови на вежби може да се појават во HIIT тренингот: пливање, трчање, бокс, веслање, скокање со јаже и серии на лента за трчање. И токму оваа последна група ќе ја анализираме, донесувајќи неколку совети за обука за HIIT на лента за трчање:

1. HIIT тренинг на лента за трчање 10 минути

Првиот пример што ги носиме служи и за оние кои сакаат да го стимулираат елиминацијата на мастите во своето тело, и двете да завршатбодибилдинг сесија. Вежбата на лента за трчање трае 10 минути, но потребно е да се изврши сесија за загревање и сесија за ладење на телото пред и по активноста, што ќе додаде шест минути на вкупното време на серијата, со по три минути за секоја .

Првиот чекор е да џогирате две или три минути за да се загреете. После тоа, време е да се интензивирате на лентата за трчање.

За почетници, ориентацијата е да се направат 10 повторувања со испреплетени 20 секунди трчање на лентата за трчање и 40 секунди одмор. Оние со поголемо искуство во практиката треба да работат на лента за трчање 30 секунди, а потоа да земаат интервали за одмор од 30 секунди. Оваа низа исто така мора да се повтори 10 пати. За време на одмор, можете да ги отворите нозете и да ги потпрете стапалата на страните на лентата за трчање, додека не дојде време за уште едно трчање.

Конечно, препораката е да пешачите 2 до 3 минути за да го оладите телото.

2. HIIT тренинг на лента за трчање во траење од 20 минути

На вториот предлог вежба потребни се приближно 20 минути за да се изведе, сметајќи ги минутите резервирани за загревање и ладење и не предвидува - толку лесни периоди за одмор. Целта на ова е да се избегне мускулна напнатост и грчеви.

Работи на следниов начин: прво, лекарот мора да се загрее пет минути на лента за трчање вобавно, стабилно темпо, само одење по уредот.

Потоа, треба да ја поставите машината на брзина со висок интензитет и да работи 30 секунди во тој режим. Но, бидете внимателни: потребно е да започнете да ги броите минутите од моментот кога машината ќе ја достигне саканата брзина. Кога ќе истече тоа време, време е да ја одморите паузата. Само сега, наместо да престанете да се движите, наредбата е да ја вратите лентата за трчање на бавното темпо и да одите една минута, на ист начин како и при загревањето.

Оваа низа мора да се повтори осум пати и заврши со вежба за ладење на телото, што може да биде лесна прошетка на лента за трчање од три до пет минути.

3. HIIT тренинг на лента за трчање со спринтови

Овде предлогот е да започнете со тренингот со загревање од 3 до 5 минути и да направите 8 повторувања на спринтови , исто така наречени „спринтови“, од 30 секунди на лента за трчање, прошарани со периоди од 1мин и 30 секунди одмор. Мора да трчате навистина експлозивна и интензивна трка.

Откако ќе направите ваков тип на серии некое време, советот е да ја направите уште поинтензивна, зголемувајќи го времето спринт , намалувајќи го остатокот време или вметнете брзо одење за паузата. Сепак, мора да се внимава кога ја отежнува вежбата за да не се случипотисни ги границите и повредувај.

4. HIIT тренинзи на лента за трчање пет минути со многу интензитет

Оваа серија е една од оние што ја прикажува предноста што ја носи HIIT во однос на малкуто време поминато во тренингот, со оглед на тоа што трае само пет минути. Откако ќе се загрее околу 2 минути со средна брзина, лекарот треба да ги испреплетува сесиите од 30 секунди спринт на лента за трчање со 30 секунди одмор, во пет повторувања.

Кој сака да нагоре ниво во тренингот, можеш да го зголемиш бројот на повторувања, со што вежбата ќе биде подолга, очигледно, но препораката е да не надминуваш 10.

5. HIIT тренинг на лента за трчање + кревање нозе

Целта на последниот совет за вежбање HIIT на лентата за трчање е да се измеша трчањето на лентата за трчање со притискање на нозете , бодибилдинг вежба која работи на ногата. Прво, лекарот мора да направи серија од една нога при едно притискање на ногата, од 16 повторувања.

Потоа, тој мора да оди на лента за трчање и да трча на уредот со темпо од спринт околу една минута. Следно, ориентацијата е да одморите 60 до 90 секунди и да ја извршите серијата уште еднаш во притискање на нозе + спринт , сега работете на другата нога во притискање на ногата .

Се препорачува да се извршат 4 до 6 повторувања.

Грижа и совети

Пред да одлучите да вежбатеHIIT на лента за трчање или со кој било друг модалитет, општа препорака е да се направи медицинска евалуација за да се открие дали сте способни да вежбате според методот. Бидејќи бара висок интензитет, заслужува посебна грижа.

Покрај тоа, побарајте теретана и квалификуван личен тренер кој ќе ви помогне да ги изведувате сетовите, како и да изберете број на повторувања и времетраењето на обуката. Запомнете дека погрешната техника може да му наштети на вашето здравје и да предизвика повреди.

• Видете исто така: Како да препознаете добар Личен тренер