அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (அல்லது HIIT) என்பது ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும், இதில் அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய காலங்களில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளுடன் குறுக்கிடப்படுகின்றன.

இந்த முறையின் யோசனை என்னவென்றால், வெடிக்கும் திறன் கொண்டது. , தீவிரமான மற்றும் குறுகிய தொடர்கள் குறைந்த அளவிலான தீவிரத்தில் அதே உடல் செயல்பாடுகளை நீண்ட நேரம் செலவழிப்பதை விட அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது.

அதிக நேரம் உழைக்க வேண்டியதில்லை என்ற நேர்மறையான புள்ளியுடன், உடல் கொழுப்பை நீக்குதல், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் முடுக்கம் ஆகியவை HIIT வழங்கும் பிற நன்மைகள். வளர்சிதை மாற்றம், பயிற்சி முடிந்த பிறகு 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக விளைவைப் பராமரிக்கிறது.

இது பாரம்பரிய ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் திறமையானது என்பதை நிரூபிக்கிறது, ஏனெனில் இடைவெளி பயிற்சி 9 மடங்கு அதிகமாக எரிகிறது என்று ஆராய்ச்சி ஏற்கனவே வெளிப்படுத்தியுள்ளது. அந்த வகை செயல்பாட்டை விட கொழுப்பு.

HIIT வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் தோன்றும்: நீச்சல், ஓட்டம், குத்துச்சண்டை, படகோட்டம், ஜம்பிங் ரோப் மற்றும் டிரெட்மில்லில் தொடர். டிரெட்மில்லில் சில HIIT பயிற்சிக் குறிப்புகளைக் கொண்டு, துல்லியமாக இந்தக் கடைசி குழுவை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப் போகிறோம்:

1. டிரெட்மில்லில் HIIT பயிற்சி 10 நிமிடங்கள்

முதல் எடுத்துக்காட்டாக, தங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை வெளியேற்றுவதைத் தூண்ட விரும்புவோருக்கு, இரண்டையும் முடிக்க நாங்கள் சேவை செய்கிறோம்.உடற்கட்டமைப்பு அமர்வு. டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு வார்ம்-அப் அமர்வு மற்றும் உடல் குளிரூட்டும் அமர்வு அவசியம், இது தொடரின் மொத்த நேரத்திற்கு ஆறு நிமிடங்கள் சேர்க்கும், ஒவ்வொன்றிற்கும் மூன்று நிமிடங்கள். .

முதல் படி இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்ய ஜாக் செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, டிரெட்மில்லில் தீவிரமடைவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது.

தொடக்கக்காரர்களுக்கு, டிரெட்மில்லில் 20 வினாடிகள் ஓடும்போதும், 40 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பதற்கும் இடையிடையே 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதுதான் நோக்குநிலை. பயிற்சியில் அதிக அனுபவம் உள்ளவர்கள் டிரெட்மில்லில் 30 வினாடிகள் வேலை செய்து, பிறகு 30 வினாடிகள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இந்த வரிசையும் 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஓய்வின் போது, ​​உங்கள் கால்களைத் திறந்து, டிரெட்மில்லின் ஓரங்களில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கலாம், அது மற்றொரு ஓட்டத்திற்கான நேரம் ஆகும்.

இறுதியாக, உங்கள் உடலைக் குளிர்விக்க 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்களுக்கு HIIT பயிற்சி

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி பரிந்துரையைச் செய்ய தோராயமாக 20 நிமிடங்கள் ஆகும், இது வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நிமிடங்களைக் கணக்கிடுகிறது. - மிகவும் லேசான ஓய்வு காலங்கள். தசை பதற்றம் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தவிர்ப்பதே இதன் நோக்கமாகும்.

இது பின்வருமாறு செயல்படுகிறது: முதலில், பயிற்சியாளர் டிரெட்மில்லில் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும்.மெதுவான, நிலையான வேகம், சாதனத்தில் நடப்பது.

பின்னர், நீங்கள் இயந்திரத்தை அதிக வேகத்தில் அமைக்க வேண்டும் மற்றும் அந்த பயன்முறையில் 30 வினாடிகள் இயக்க வேண்டும். ஆனால் கவனமாக இருங்கள்: இயந்திரம் விரும்பிய வேகத்தை அடையும் தருணத்திலிருந்து நிமிடங்களை எண்ணத் தொடங்குவது அவசியம். அந்த நேரம் முடிந்ததும், ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. இப்போது மட்டும், நகர்வதை நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, டிரெட்மில்லை மீண்டும் மெதுவான வேகத்தில் வைத்து, வார்ம்-அப்பில் செய்ததைப் போலவே ஒரு நிமிடம் நடக்க வேண்டும்.

இந்த வரிசையை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் லேசான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்>

இங்கே 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவதும், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் என்ற 8 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டிரெட்மில்லில் 30 வினாடிகள், 1 நிமிடம் 30 வினாடிகள் ஓய்வு. நீங்கள் உண்மையிலேயே வெடிக்கும் மற்றும் தீவிரமான பந்தயத்தில் ஓட வேண்டும்.

சிறிது நேரம் இந்த வகை தொடரைச் செய்த பிறகு, அதை இன்னும் தீவிரமாக்கி, ஸ்பிரிண்ட் நேரத்தை அதிகரித்து, மீதமுள்ளவற்றைக் குறைக்க வேண்டும் என்பது அறிவுரை. நேரம் அல்லது இடைவேளைக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான நடையைச் செருகவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்வரம்புகளைத் தள்ளி காயமடையுங்கள்.

4. ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் HIIT பயிற்சி மிகுந்த தீவிரத்துடன்

இந்தத் தொடர் HIIT கொண்டு வரும் நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டும் ஒன்றாகும். வொர்க்அவுட்டில் செலவழித்த சிறிது நேரம், அது ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். ஒரு இடைநிலை வேகத்தில் சுமார் 2 நிமிடங்கள் வெப்பமடைந்த பிறகு, பயிற்சியாளர் டிரெட்மில்லில் 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட் அமர்வுகளை 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

யார் விரும்புகிறாரோ பயிற்சியில் நிலை, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், இது உடற்பயிற்சியை நீளமாக்கும், வெளிப்படையாக, ஆனால் பரிந்துரை 10 ஐ தாண்டக்கூடாது.

5. டிரெட்மில் + லெக் லிஃப்ட்களில் HIIT பயிற்சி

டிரெட்மில்லில் கடைசியாக HIIT பயிற்சி முனையின் நோக்கம் லெக் பிரஸ் என்ற உடற்கட்டமைப்புப் பயிற்சியுடன் டிரெட்மில்லில் ஓடுவதைக் கலக்க வேண்டும். முதலில், பயிற்சியாளர் ஒரு காலின் ஒரு வரிசையை ஒரு கால் அழுத்தத்தில், 16 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

பின், அவர் டிரெட்மில்லுக்குச் சென்று சாதனத்தை வேகத்தில் இயக்க வேண்டும். ஸ்பிரிண்ட் சுமார் ஒரு நிமிடம். அடுத்து, நோக்குநிலையானது 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, லெக் பிரஸ் + ஸ்பிரிண்ட் இல் தொடரை மீண்டும் ஒருமுறை செய்யவும், இப்போது மற்ற காலை லெக் பிரஸ் ல் வேலை செய்கிறது.

4 முதல் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கவனிப்பு மற்றும் குறிப்புகள்

வொர்க்அவுட் செய்ய முடிவு செய்வதற்கு முன்டிரெட்மில்லில் HIIT அல்லது வேறு எந்த முறையிலும், நீங்கள் முறையின்படி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதைக் கண்டறிய மருத்துவ மதிப்பீட்டைப் பெறுவது பொதுவான பரிந்துரையாகும். இதற்கு அதிக தீவிரம் தேவைப்படுவதால், இது சிறப்பு கவனிப்புக்கு தகுதியானது.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கூடம் மற்றும் தகுதியான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை தேடுங்கள், மேலும் செட்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவவும், அதே போல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்யவும். மற்றும் பயிற்சியின் காலம். தவறான நுட்பம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• மேலும் பார்க்கவும்: ஒரு நல்ல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை எப்படி அடையாளம் காண்பது