Augstas intensitātes intervālu treniņš (jeb HIIT) ir treniņu programma, kurā īsi, augstas intensitātes treniņi mijas ar zemākas intensitātes intervāliem.

Metodes ideja ir tāda, ka sprādzienbīstamas, intensīvas un īsas sērijas sniedz lielākas priekšrocības nekā ilgs laiks, kas pavadīts, veicot tās pašas fiziskās aktivitātes ar zemu intensitātes līmeni.

Papildus pozitīvajam aspektam, ka nav ilgi jāstrādā, citi HIIT sniegtie ieguvumi ir ķermeņa tauku likvidēšana, sirds veselības uzlabošana, muskuļu masas saglabāšana un vielmaiņas paātrināšana, saglabājot efektu vairāk nekā 24 stundas pēc treniņa beigām.

Tā ir arī efektīvāka par tradicionālo aerobikas treniņu, jo pētījumi liecina, ka intervālu treniņi sadedzina līdz pat 9 reizēm vairāk tauku nekā šāda veida aktivitātes.

HIIT treniņā var parādīties vairāki vingrinājumu veidi: peldēšana, skriešana, bokss, airēšana, skriešana pa virvi un sērijas uz skrejceliņa. Un tieši pēdējo grupu mēs aplūkosim, sniedzot jums dažus padomus par HIIT treniņiem uz skrejceliņa:

1. 10 minūšu HIIT treniņš uz skrejceliņa

Pirmais piemērs, ko piedāvājam, kalpo gan tiem, kuri vēlas stimulēt tauku izvadīšanu no organisma, gan arī tam, lai pabeigtu treniņu ar svaru. Treniņš uz skrejceliņa ilgst 10 minūtes, tomēr pirms un pēc aktivitātes ir nepieciešams veikt iesildīšanās seansu un vēl vienu ķermeņa atvēsināšanas seansu, kas kopējam sērijas laikam pievieno sešas minūtes, katrai no tām atvēlot trīs minūtes.

Sākotnējais solis ir veikt vieglu divu vai trīs minūšu skrējienu, lai iesildītos. Pēc tam ir pienācis laiks intensificēt treniņu uz skrejceliņa.

Iesācējiem ieteicams veikt 10 atkārtojumus, mijasot 20 sekunžu skriešanu uz skrejceliņa un 40 sekunžu atpūtu. Tiem, kam ir lielāka pieredze šajā vingrinājumā, vajadzētu 30 sekundes strādāt uz skrejceliņa un pēc tam veikt 30 sekunžu atpūtas intervālus. Arī šo secību vajadzētu atkārtot 10 reizes. Atpūtas laikā varat izlocīt kājas un novietot pēdas uz sāniem.skrejceliņu, līdz ir pienācis laiks kārtējam skrējienam.

Visbeidzot, ieteicams 2 līdz 3 minūtes pastaigāties, lai atvēsinātu ķermeni.

2. 20 minūšu HIIT treniņš uz skrejceliņa

Otrais vingrinājumu ieteikums aizņem aptuveni 20 minūtes, skaitot minūtes, kas atvēlētas iesildīšanās un atvēsināšanās laikam, un paredz ne tik vieglus atpūtas periodus. Mērķis ir izvairīties no muskuļu sasprindzinājuma un krampjiem.

Tas darbojas šādi: vispirms ārstam jāveic piecu minūšu iesildīšanās uz skrejceliņa lēnā un vienmērīgā tempā, vienkārši staigājot pa trenažieri.

Tad jums ir jāiestata iekārta uz augstas intensitātes ātrumu un jāskrien 30 sekundes šajā režīmā. Bet jāuzmanās: jums ir jāsāk skaitīt minūtes no brīža, kad iekārta sasniedz vēlamo ātrumu. Kad šis laiks ir beidzies, ir pienācis laiks atpūsties. Tikai tagad, tā vietā, lai pārtrauktu kustību, kārtība ir likt skrejceliņu.atkal lēnā tempā un staigājiet vienu minūti tāpat kā iesildīšanās laikā.

Šī secība jāatkārto astoņas reizes un jāpabeidz ar atvēsinošu vingrinājumu, kas var būt viegla pastaiga uz skrejceliņa trīs līdz piecas minūtes.

3. HIIT treniņš uz skrejceliņa ar sprinti

Ieteikums ir sākt treniņu ar 3 līdz 5 minūšu ilgu iesildīšanos un veikt 8 atkārtojumus. sprinti ko sauc arī par "šāvieniem", 30 sekundes uz skrejceliņa, kas mijas ar 1min 30s atpūtas periodiem. Jums jāveic patiešām sprādzienbīstams un intensīvs skrējiens.

Pēc zināma laika, veicot šāda veida sēriju, ieteicams to padarīt vēl intensīvāku, palielinot intensitāti. sprint Tomēr jums jābūt uzmanīgiem, kad vingrinājumu padarāt grūtāku, lai nepārsniegtu robežas un nesavainotos.

4. 5 minūšu HIIT treniņš uz skrejceliņa ar augstu intensitāti

Šī sērija ir viena no tām, kas ilustrē HIIT priekšrocības attiecībā uz treniņa laikā pavadīto mazo laiku, jo tā ilgst tikai piecas minūtes. Pēc aptuveni 2 minūšu iesildīšanās vidējā ātrumā, vingrotājam jāinterpretē 30 sekunžu sesijas, kas ilgst tikai piecas minūtes. sprint uz skrejceliņa ar 30 sekunžu atpūtu piecos atkārtojumos.

Ja vēlaties pacelt treniņu nākamajā līmenī, varat palielināt atkārtojumu skaitu, kas, protams, padarīs vingrinājumu ilgāku, taču ieteikums ir nepārsniegt 10 atkārtojumus.

5. HIIT treniņš uz skrejceliņa + kāju pacelšana

Jaunākā HIIT treniņa ieteikuma priekšlikums skrejceliņā ir sajaukt skriešanu uz skrejceliņa ar kāju prese Tas ir ķermeņa veidošanas vingrinājums, kas darbojas kāju. kāju prese, no 16 atkārtojumiem.

Tad viņam vajadzētu doties uz skrejceliņa un skriet uz mašīnas ar tempu sprint Pēc tam ieteicams atpūsties 60 līdz 90 sekundes un pēc tam aptuveni vienu minūti veikt šo sēriju vēlreiz. kāju prese + sprints tagad strādā ar otru kāju kāju prese .

Ieteicams veikt 4 līdz 6 atkārtojumus.

Kopšana un padomi

Pirms izlemt veikt HIIT treniņu uz skrejceliņa vai ar jebkuru citu metodi, vispārīgi ieteicams veikt medicīnisko novērtējumu, lai noskaidrotu, vai esat piemērots treniņiem saskaņā ar šo metodi. Tā kā šī metode prasa augstu intensitāti, tā ir pelnījusi īpašu uzmanību.

Turklāt meklējiet akadēmiju un personīgais treneris Atcerieties, ka nepareiza tehnika var kaitēt jūsu veselībai un izraisīt traumas.

• Skatīt arī: Kā noteikt labu Personīgais treneris