High Intensity Interval Training (of HIIT) is in trainingsprogramma wêryn oefeningen dien wurde yn koarte perioaden fan hege yntinsiteit wurde ôfwiksele mei yntervallen fan legere yntinsiteit.

It idee fan 'e metoade is dat eksplosyf útfiere , yntinsive en koarte searjes bringt gruttere foardielen as in lange tiid trochbringe mei deselde fysike aktiviteit op in leech nivo fan yntensiteit.

Neist it positive punt fan it net hoege te besteegjen in protte tiid oan it wurkjen, binne oare foardielen oanbean troch HIIT de eliminaasje fan lichemsfet, ferbettering fan hertsûnens, behâld fan spiermassa en fersnelling fan metabolisme, it behâld fan it effekt foar mear as 24 oeren nei it ein fan 'e training.

It blykt ek effisjinter te wêzen yn ferliking mei tradisjonele aerobyske training, om't ûndersyk al útwiisd hat dat yntervaltraining oant 9 kear mear brânt fet dan dat soarte aktiviteit.

Yn in HIIT-workout kinne ferskate soarten oefeningen ferskine: swimmen, rinnen, boksen, roeien, touspringen en searjes op de treadmill. En it is krekt dizze lêste groep dy't wy geane te analysearjen, bringe guon HIIT training tips op de treadmill:

1. HIIT training op de treadmill foar 10 minuten

De earste foarbyld wy bringe tsjinnet sawol foar dyjingen dy't wolle stimulearje de opheffing fan fetten yn harren lichem, sawol te finish abodybuilding sesje. De oefening op 'e treadmill duorret 10 minuten, it is lykwols nedich om in opwaarming-sesje en in sesje foar lichemkoeling út te fieren foar en nei de aktiviteit, wat seis minuten sil tafoegje oan' e totale tiid fan 'e searje, mei trije minuten foar elk .

De earste stap is om twa of trije minuten te joggen om op te waarmjen. Dêrnei is it tiid om te yntinsivearjen op 'e treadmill.

Foar begjinners is de oriïntaasje om 10 repetysjes te dwaan, ôfwikseljend 20 sekonden fan rinnen op 'e treadmill en 40 sekonden rêst. Dy mei mear ûnderfining yn 'e praktyk moatte wurkje op' e treadmill foar 30 sekonden en dan nimme 30-sekonde rêst yntervallen. Dizze folchoarder moat ek 10 kear werhelle wurde. By rêst kinne jo jo skonken iepenje en jo fuotten op 'e kanten fan' e treadmill rêstje, oant it tiid is foar in oare run.

Uteinlik is de oanbefelling om 2 oant 3 minuten te kuierjen om jo lichem ôf te koelen.

2. HIIT-training op 'e treadmill foar 20 minuten

De twadde suggestje foar oefening duorret sawat 20 minuten om te wurde útfierd, telt de minuten reservearre foar opwaarming en ôfkoeling, en foarsjocht net -sa-light rêst perioaden. It doel hjirfan is om spierspanning en krampen te foarkommen.

It wurket as folget: earst moat de beoefener fiif minuten opwarmje op de treadmill ynin stadich, fêst tempo, gewoan rinne op it apparaat.

Dan moatte jo de masine op hege yntinsiteit ynstelle en 30 sekonden rinne yn dy modus. Mar wês foarsichtich: it is nedich om te begjinnen tellen minuten fan it momint dat de masine berikt de winske snelheid. As dy tiid om is, is it tiid om de rêstpauze te nimmen. Allinnich no, yn stee fan ophâlden te bewegen, is de opdracht om de treadmill wer op it stadige tempo te setten en ien minút te rinnen, op deselde wize as dien yn 'e warming-up.

Dizze folchoarder moat acht werhelle wurde kear en einige mei in oefening om it lichem ôf te koelen, dat kin trije oant fiif minuten in lichte kuier op 'e treadmill wêze.

3. HIIT-training op 'e treadmill mei sprints

Hjir is de suggestje om de training te begjinnen mei in warming-up fan 3 oant 5 minuten en 8 werhellings fan sprints te dwaan, ek wol "sprints" neamd, fan 30 sekonden op 'e treadmill, ôfwiksele mei perioaden fan 1min 30s fan rêst. Jo moatte in echt eksplosive en yntinse race rinne.

Nei't jo dit soarte searje in skoft dien hawwe, is it advys om it noch yntinsiver te meitsjen, de sprint -tiid te fergrutsjen, de rest te ferminderjen tiid of ynfoegje in flinke kuier foar it skoft. Lykwols, foarsichtich moatte wurde nommen by it meitsjen fan de oefening dreech om net te dwaantriuwe de grinzen en rekke sear.

4. HIIT training op de treadmill foar fiif minuten mei in soad yntensiteit

Dizze rige is ien fan dyjingen dy't in foarbyld fan it foardiel dat HIIT bringt yn relaasje ta de bytsje tiid bestege oan 'e workout, yn betinken nommen dat it duorret mar fiif minuten. Nei it opwaarmjen fan sa'n 2 minuten op in tuskensnelheid, moat de beoefener sesjes fan 30 sekonden fan sprint op 'e treadmill mei 30 sekonden rêst, yn fiif werhellingen, ynfoegje.

Wa't wol nivo omheech yn training, kinne jo fergrutsje it oantal werhellingen, dat sil meitsje de oefening langer, fansels, mar de oanbefelling is net mear as 10.

5. HIIT training op de treadmill + skonk liften

It doel fan 'e lêste HIIT-treningstip op' e treadmill is om rinnen op 'e treadmill te mingjen mei de legpress , in bodybuilding-oefening dy't it skonk wurket. Earst moat de beoefener in searje fan ien skonk dwaan op ien skonkdruk, fan 16 werhellingen.

Dan moat hy nei de treadmill gean en op it apparaat rinne yn in tempo fan sprint sawat ien minút. Dêrnei is de oriïntaasje om 60 oant 90 sekonden te rêstjen en de searje noch ien kear út te fieren yn skonkdruk + sprint , no wurkje de oare skonk yn skonkdruk .

It wurdt oanrikkemandearre dat 4 oant 6 werhellingen wurde útfierd.

Soarch en tips

Foardat jo beslute om in workout te dwaanHIIT op 'e treadmill of mei elke oare modaliteit, de algemiene oanbefelling is om in medyske evaluaasje te hawwen om út te finen oft jo yn steat binne om te oefenjen neffens de metoade. Om't it in hege yntensiteit fereasket, fertsjinnet it spesjale soarch.

Sykje boppedat in gym en in kwalifisearre persoanlike trainer om jo te helpen de sets út te fieren, en ek it oantal werhellingen te kiezen en doer fan training. Unthâld dat in ferkearde technyk jo sûnens skealje kin en ferwûnings feroarsaakje.

• Sjoch ek: Hoe kinne jo in goede Persoanlike Trainer identifisearje