Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (sau HIIT) este un program de antrenament în care antrenamentele scurte, de intensitate ridicată, sunt intercalate cu intervale de intensitate mai mică.

Ideea metodei este că efectuarea unor serii explozive, intense și scurte aduce avantaje mai mari decât petrecerea unui timp îndelungat efectuând aceeași activitate fizică la un nivel scăzut de intensitate.

Pe lângă punctul pozitiv de a nu fi nevoie să te antrenezi mult timp, alte beneficii oferite de HIIT sunt eliminarea grăsimii corporale, îmbunătățirea sănătății inimii, conservarea masei musculare și accelerarea metabolismului, menținând efectul pentru mai mult de 24 de ore de la terminarea antrenamentului.

De asemenea, se dovedește a fi mai eficient decât antrenamentul aerobic tradițional, deoarece cercetările au arătat că antrenamentul pe intervale arde de până la 9 ori mai multe grăsimi decât acest tip de activitate.

Mai multe tipuri de exerciții pot apărea într-un antrenament HIIT: înot, alergare, box, vâslit, sărituri cu coarda și serii pe banda de alergare. Și tocmai la acest ultim grup ne vom uita, aducându-vă câteva sfaturi pentru antrenamentul HIIT pe banda de alergare:

1. Antrenament HIIT de 10 minute pe banda de alergare

Primul exemplu pe care îl aducem servește atât pentru cei care vor să stimuleze eliminarea grăsimilor din corp, cât și pentru a încheia o sesiune de antrenament cu greutăți. Exercițiul pe bandă durează 10 minute, însă este necesar să se efectueze o sesiune de încălzire și încă una de răcire corporală înainte și după activitate, care vor adăuga șase minute la timpul total al seriei, cu câte trei minute pentru fiecare.

Pasul inițial este să faci o alergare ușoară timp de două sau trei minute pentru a te încălzi. După aceea, este timpul să intensifici pe banda de alergare.

Pentru începători, sfatul este de a face 10 repetări intercalând 20 de secunde de alergare pe banda de alergare și 40 de secunde de odihnă. Cei cu mai multă experiență în această practică ar trebui să lucreze pe banda de alergare timp de 30 de secunde și apoi să ia intervale de odihnă de 30 de secunde. Această secvență trebuie repetată tot de 10 ori. În repaus puteți deschide picioarele și să vă așezați picioarele pe părțile laterale alebanda de alergare, până când va fi timpul pentru o altă alergare.

La final, se recomandă să mergeți timp de 2-3 minute pentru a vă răcori corpul.

2. Antrenament HIIT de 20 de minute pe banda de alergare

Cea de-a doua sugestie de exerciții durează aproximativ 20 de minute, numărând minutele rezervate pentru încălzire și răcire, și prevede perioade de odihnă nu foarte ușoare. Scopul este de a evita tensiunea musculară și crampele.

Iată cum funcționează: în primul rând, practicantul ar trebui să facă o încălzire de cinci minute pe banda de alergare, într-un ritm lent și constant, doar mergând pe aparat.

Apoi, trebuie să setați aparatul pe viteza de intensitate mare și să alergați timp de 30 de secunde în acest mod. Dar atenție: trebuie să începeți să numărați minutele din momentul în care aparatul atinge viteza dorită. Când acest timp a trecut, este timpul să faceți pauza de odihnă. Numai că acum, în loc să vă opriți din mișcare, ordinul este să puneți banda de alergaredin nou într-un ritm lent și mergeți timp de un minut, în același mod în care ați făcut încălzirea.

Această secvență trebuie repetată de opt ori și încheiată cu un exercițiu de răcire, care poate fi o plimbare ușoară pe o bandă de alergare timp de trei până la cinci minute.

3. Antrenament HIIT pe banda de alergare cu sprinturi

Aici sugestia este de a începe antrenamentul cu o încălzire de 3 până la 5 minute și de a face 8 repetări de sprinturi numite și "fotografii", de 30 de secunde pe banda de alergare, intercalate cu perioade de odihnă de 1min 30s. Trebuie să efectuați o alergare cu adevărat explozivă și intensă.

După o anumită perioadă de timp în care se face acest tip de serie, sfatul este de a o face și mai intensă, mărind sprint Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți atunci când faceți exercițiul mai greu, pentru a nu depăși limitele și a nu vă răni.

4. Antrenament HIIT de 5 minute pe banda de alergare la intensitate ridicată

Această serie este una dintre cele care exemplifică avantajul pe care HIIT îl aduce în raport cu timpul puțin petrecut în antrenament, deoarece durează doar cinci minute. După o încălzire de aproximativ 2 minute la o viteză intermediară, practicantul trebuie să intercaleze sesiuni de 30 de secunde de sprint pe banda de alergare cu 30 de secunde de repaus, în cinci repetări.

Dacă doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, puteți crește numărul de repetări, ceea ce va face, evident, ca exercițiul să fie mai lung, dar recomandarea este să nu depășiți 10.

5. Antrenament HIIT pe banda de alergare + ridicări de picioare

Propunerea celui mai recent sfat de antrenament HIIT pe banda de alergare este de a amesteca alergarea pe banda de alergare cu presă de picior Acesta este un exercițiu de culturism care lucrează piciorul. În primul rând, practicantul trebuie să facă o serie de exerciții cu un singur picior pe Presă de picior, de 16 repetări.

Apoi ar trebui să pornească pe banda de alergare și să alerge pe mașină într-un ritm de sprint După aceea, sfatul este să vă odihniți timp de 60 până la 90 de secunde și apoi să faceți din nou seria timp de aproximativ un minut. presă de picior + sprint acum lucrează și celălalt picior în presă de picior .

Se recomandă să faceți 4 până la 6 repetări.

Îngrijire și sfaturi

Înainte de a te decide să faci un antrenament HIIT pe bandă sau cu orice altă modalitate, recomandarea generală este să faci o evaluare medicală pentru a afla dacă ești apt să faci exerciții fizice conform metodei. Pentru că necesită o intensitate ridicată, merită o atenție deosebită.

În plus, căutați o academie și o antrenor personal Nu uitați că o tehnică greșită vă poate afecta sănătatea și vă poate provoca leziuni.

• Vezi și: Cum să identifici un bun Antrenor personal