सामग्री तालिका
उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (वा HIIT) एक प्रशिक्षण कार्यक्रम हो जसमा उच्च तीव्रताको छोटो अवधिमा गरिने अभ्यासहरूलाई कम तीव्रताको अन्तरालहरूसँग मिलाइन्छ।
विस्फोटक प्रदर्शन गर्ने विधिको विचार हो। , तीव्र र छोटो शृङ्खलाले कम तीव्रतामा एउटै शारीरिक गतिविधि प्रदर्शन गर्न लामो समय खर्च गर्नु भन्दा धेरै फाइदाहरू ल्याउँछ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छकाम गर्न धेरै समय खर्च नगर्नुको सकारात्मक बिन्दुको अतिरिक्त, HIIT द्वारा प्रदान गरिएका अन्य फाइदाहरू शरीरको बोसोको उन्मूलन, मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार, मांसपेशीको मासको संरक्षण र एक्सेलेरेशन हुन्। चयापचयको, तालिमको अन्त्य पछि 24 घण्टा भन्दा बढीको लागि प्रभाव कायम राख्छ।
यो पारम्परिक एरोबिक प्रशिक्षणको तुलनामा अझ प्रभावकारी साबित हुन्छ, किनकि अनुसन्धानले पहिले नै पत्ता लगाएको छ कि अन्तराल प्रशिक्षणले 9 गुणा बढी जलाउँछ। त्यस प्रकारको गतिविधि भन्दा फ्याट।
HIIT कसरतमा विभिन्न प्रकारका अभ्यासहरू देखा पर्न सक्छन्: पौडी खेल्ने, दौडने, बक्सिङ गर्ने, रोइङ, जम्पिङ रोप र ट्रेडमिलमा श्रृंखला। र यो ठ्याक्कै यो अन्तिम समूह हो जुन हामीले ट्रेडमिलमा केहि HIIT प्रशिक्षण सुझावहरू ल्याउँदै विश्लेषण गर्न जाँदैछौं:
1. ट्रेडमिलमा १० मिनेटको लागि HIIT प्रशिक्षण
पहिलो उदाहरण हामी ल्याउछौं दुबैको लागि सेवाहरू जो आफ्नो शरीरमा बोसो उन्मूलनलाई उत्तेजित गर्न चाहन्छन्, दुबै समाप्त गर्नका लागि।शरीर सौष्ठव सत्र। ट्रेडमिलमा भएको व्यायाम १० मिनेटसम्म रहन्छ, तथापि, गतिविधि अघि र पछि वार्म-अप सत्र र शरीर कूलिंग सत्र गर्न आवश्यक छ, जसले श्रृंखलाको कुल समयमा छ मिनेट थप्नेछ, प्रत्येकको लागि तीन मिनेट। .
पहिलो चरण भनेको न्यानो अप गर्न दुई वा तीन मिनेट जगिङ गर्नु हो। त्यस पछि, यो ट्रेडमिलमा तीव्र हुने समय हो।
विज्ञापन पछि जारीशुरुआतीहरूको लागि, अभिमुखीकरण ट्रेडमिलमा दौडको 20 सेकेन्ड र आरामको 40 सेकेन्डलाई मिलाएर 10 पुनरावृत्तिहरू गर्नु हो। अभ्यासमा बढी अनुभव भएकाहरूले ट्रेडमिलमा ३० सेकेन्डसम्म काम गर्नुपर्छ र त्यसपछि ३० सेकेन्डको आराम अन्तराल लिनुपर्छ। यो क्रम पनि 10 पटक दोहोर्याइएको हुनुपर्छ। आरामको समयमा, तपाईं आफ्नो खुट्टा खोल्न सक्नुहुन्छ र ट्रेडमिलको छेउमा आफ्नो खुट्टा आराम गर्न सक्नुहुन्छ, जबसम्म यो अर्को दौडको लागि समय छैन।
यो पनि हेर्नुहोस्: भिटामिन Damater मोटोपन? यो के को लागि र रचना होअन्तमा, सिफारिस भनेको तपाईंको शरीरलाई चिसो पार्न 2 देखि 3 मिनेटसम्म हिड्नु हो। <1
यो पनि हेर्नुहोस्: लुङ्गवार्म चिया - यो के को लागी हो र यसलाई कसरी बनाउने?2. 20 मिनेटको लागि ट्रेडमिलमा HIIT प्रशिक्षण
दोस्रो व्यायाम सुझाव प्रदर्शन गर्न लगभग 20 मिनेट लाग्छ, वार्म-अप र कूल-डाउनको लागि आरक्षित मिनेटहरू गणना गर्दै, र पूर्वानुमान गर्दैन। -अत्यन्त हल्का आराम अवधि। यसको उद्देश्य मांसपेशी तनाव र क्र्याम्पबाट बच्नु हो।
यसले निम्नानुसार काम गर्दछ: सबैभन्दा पहिले, व्यवसायीले ट्रेडमिलमा पाँच मिनेटको लागि न्यानो अप गर्नुपर्छ।एक ढिलो, स्थिर गति, केवल यन्त्रमा हिड्दै।
त्यसपछि, तपाईंले मेसिनलाई उच्च तीव्रता गतिमा सेट गर्न र त्यो मोडमा 30 सेकेन्डसम्म चलाउन आवश्यक छ। तर सावधान रहनुहोस्: मेसिनले इच्छित गतिमा पुग्ने क्षणबाट मिनेटहरू गणना गर्न सुरु गर्न आवश्यक छ। जब त्यो समय सकियो, यो आराम विश्राम लिने समय हो। अब मात्र, हिड्न रोक्नुको सट्टा, ट्रेडमिललाई ढिलो गतिमा फर्काउने र वार्म-अपमा गरेको जस्तै गरी एक मिनेट हिड्ने आदेश छ।
यो क्रम आठ पटक दोहोर्याउनु पर्छ। पटक र शरीरलाई चिसो पार्नको लागि व्यायामको साथ समाप्त भयो, जुन ट्रेडमिलमा तीन देखि पाँच मिनेटको लागि हल्का पैदल हुन सक्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छ3. ट्रेडमिलमा HIIT प्रशिक्षण स्प्रिन्टहरू<6
यहाँ 3 देखि 5 मिनेटको वार्म-अपको साथ तालिम सुरु गर्ने र स्प्रिन्ट्स को ८ पटक दोहोर्याउने सुझाव छ, जसलाई “स्प्रिन्टहरू”, पनि भनिन्छ। ट्रेडमिलमा ३० सेकेन्डको, १ मिनेट ३० सेकेन्डको आरामको अवधिसँग मिलाइएको। तपाईंले साँच्चै विस्फोटक र तीव्र दौडमा दौडनु पर्छ।
यस प्रकारको शृङ्खला केही बेर गरिसकेपछि, स्प्रिन्ट समय बढाउँदै, बाँकीलाई घटाउँदै यसलाई अझ तीव्र बनाउने सल्लाह छ। समय वा ब्रेक को लागि एक तेज पैदल घुसाउनुहोस्। यद्यपि, व्यायामलाई गाह्रो बनाउँदा सावधानी अपनाउनु पर्छ ताकि नहोस्सीमाहरू धकेल्नुहोस् र चोट लाग्नुहोस्।
4. धेरै तीव्रताका साथ पाँच मिनेटको लागि ट्रेडमिलमा HIIT प्रशिक्षण
यो शृङ्खला ती मध्ये एक हो जसले HIIT ले ल्याएको फाइदाहरूको उदाहरण दिन्छ। कसरतमा बिताएको थोरै समय, यो केवल पाँच मिनेट रहन्छ भनेर विचार गर्दै। मध्यवर्ती गतिमा करिब २ मिनेटको लागि न्यानो अप गरेपछि, अभ्यासकर्ताले ट्रेडमिलमा स्प्रिन्ट को ३० सेकेन्डको सत्रलाई ३० सेकेन्डको आरामको साथ, पाँच पटक दोहोर्याएर पार गर्नुपर्छ।
जसले चाहन्छ प्रशिक्षणमा स्तर माथि जानुहोस्, तपाइँ पुनरावृत्तिको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ, जसले व्यायामलाई लामो बनाउनेछ, स्पष्ट रूपमा, तर सिफारिस 10 भन्दा बढी हुँदैन।
5. ट्रेडमिल + खुट्टा लिफ्टहरूमा HIIT प्रशिक्षण
ट्रेडमिलमा अन्तिम HIIT प्रशिक्षण टिपको उद्देश्य ट्रेडमिलमा दौडिरहेको लेग प्रेस सँग मिलाउनु हो, एक शरीर सौष्ठव व्यायाम जसले खुट्टालाई काम गर्छ। पहिले, व्यवसायीले एकल लेग प्रेसमा एउटा खुट्टाको श्रृंखला गर्नुपर्छ, १६ पुनरावृत्तिहरू।
त्यसपछि, उसले ट्रेडमिलमा जानुपर्छ र यन्त्रमा दौडनु पर्छ स्प्रिन्ट लगभग एक मिनेटको लागि। अर्को, अभिमुखीकरण भनेको ६० देखि ९० सेकेन्डसम्म आराम गर्नु हो र लेग प्रेस + स्प्रिन्ट मा शृङ्खला फेरि प्रदर्शन गर्नुहोस्, अब अर्को खुट्टालाई लेग प्रेस मा काम गर्दै।
पछि जारी राख्नुहोस्। विज्ञापनयो सिफारिस गरिन्छ कि 4 देखि 6 दोहोर्याइएको छ।
हेरचाह र सुझावहरू
कसरत गर्ने निर्णय गर्नु अघिHIIT ट्रेडमिलमा वा कुनै अन्य मोडालिटीको साथमा, सामान्य सिफारिस भनेको तपाइँ विधि अनुसार व्यायाम गर्न सक्षम हुनुहुन्छ कि भनेर पत्ता लगाउनको लागि चिकित्सा मूल्याङ्कन गर्नु हो। किनभने यसलाई उच्च तीव्रता चाहिन्छ, यो विशेष हेरचाहको योग्य छ।
अतिरिक्त, एक जिम र एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक खोज्नुहोस् सेट प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्न, साथै दोहोर्याउने संख्या छनोट गर्न। र प्रशिक्षण अवधि। याद गर्नुहोस् कि गलत प्रविधिले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानि पुर्याउन सक्छ र चोटहरू निम्त्याउन सक्छ।
- यो पनि हेर्नुहोस्: कसरी पहिचान गर्ने राम्रो व्यक्तिगत प्रशिक्षक