Højintensiv intervaltræning (eller HIIT) er et træningsprogram, hvor korte, højintensive træningspas afbrydes med intervaller med lavere intensitet.

Idéen med metoden er, at det giver større fordele at udføre eksplosive, intense og korte serier end at bruge lang tid på at udføre den samme fysiske aktivitet med lav intensitet.

Ud over det positive punkt, at man ikke behøver at træne i lang tid, er andre fordele ved HIIT at fjerne kropsfedt, forbedre hjertesundheden, bevare muskelmassen og fremskynde stofskiftet, hvilket bevarer effekten i mere end 24 timer efter træningens afslutning.

Det viser sig også at være mere effektivt end traditionel aerob træning, da forskning har vist, at intervaltræning forbrænder op til 9 gange mere fedt end denne type aktivitet.

Flere typer øvelser kan indgå i en HIIT-træning: svømning, løb, boksning, roning, sjippetov og sæt på løbebåndet. Og det er netop den sidste gruppe, som vi vil se nærmere på og give dig nogle tips til HIIT-træning på løbebåndet:

1. 10 minutters HIIT-træning på løbebåndet

Det første eksempel, vi bringer, tjener lige så meget til dem, der ønsker at stimulere udskillelsen af fedt i kroppen, som det gør til at afslutte et styrketræningspas. Øvelsen på løbebåndet varer 10 minutter, men det er nødvendigt at udføre en opvarmning og endnu en afkøling af kroppen før og efter aktiviteten, hvilket vil tilføje seks minutter til den samlede tid for serien, med tre minutter til hver.

Det første skridt er at løbe en let joggingtur i to eller tre minutter for at varme op, hvorefter det er tid til at intensivere på løbebåndet.

For begyndere er rådet at lave 10 gentagelser med 20 sekunders løb på løbebåndet og 40 sekunders hvile. De med mere erfaring i øvelsen bør arbejde på løbebåndet i 30 sekunder og derefter tage 30 sekunders hvileintervaller. Denne sekvens bør også gentages 10 gange. I hvile kan du åbne dine ben og placere dine fødder på siderne afløbebånd, indtil det er tid til en ny løbetur.

Til sidst anbefales det at gå 2-3 minutter for at køle kroppen ned.

2. 20 minutters HIIT-træning på løbebåndet

Det andet forslag til øvelser tager ca. 20 minutter at udføre, når man medregner de minutter, der er afsat til opvarmning og nedkøling, og der er ikke så lette hvileperioder. Formålet er at undgå muskelspændinger og kramper.

Sådan fungerer det: Først og fremmest skal udøveren lave en fem minutters opvarmning på løbebåndet i et langsomt og stabilt tempo, hvor han/hun bare går på maskinen.

Derefter skal du indstille maskinen til høj intensitetshastighed og løbe i 30 sekunder i denne tilstand. Men pas på: du skal begynde at tælle minutterne fra det øjeblik, hvor maskinen når den ønskede hastighed. Når den tid er gået, er det tid til at holde en pause. Men nu er det ikke længere nødvendigt at stoppe med at bevæge sig, men i stedet for at sætte løbebåndet i gang, skal duigen i et langsomt tempo og gå i et minut på samme måde som under opvarmningen.

Denne sekvens skal gentages otte gange og afsluttes med en afkølende øvelse, som kan være en let gåtur på et løbebånd i tre til fem minutter.

3. HIIT-træning på løbebåndet med sprints

Her foreslås det at starte træningen med en opvarmning på 3 til 5 minutter og lave 8 gentagelser af sprints også kaldet "skud", på 30 sekunder på løbebåndet, afbrudt af hvileperioder på 1min 30s. Du skal udføre et virkelig eksplosivt og intenst løb.

Efter en vis tid med denne type serier er rådet at gøre det endnu mere intenst ved at øge sprint Du skal dog være forsigtig, når du gør øvelsen hårdere, så du ikke overskrider grænserne og skader dig selv.

4. 5-minutters HIIT-træning på løbebånd ved høj intensitet

Denne serie er en af de serier, der illustrerer den fordel, som HIIT giver i forhold til den korte træningstid, da den kun varer fem minutter. Efter at have varmet op i ca. 2 minutter i et mellemliggende tempo skal udøveren ind imellem indlægge sessioner af 30 sekunders sprint på løbebåndet med 30 sekunders pause i fem gentagelser.

Hvis du ønsker at tage din træning til det næste niveau, kan du øge antallet af gentagelser, hvilket naturligvis vil gøre øvelsen længere, men anbefalingen er ikke at overstige 10 gentagelser.

5. HIIT træning på løbebånd + benløft

Forslaget om det nyeste HIIT-træningstip på løbebåndet er at blande løb på løbebåndet med benpres Dette er en bodybuilding-øvelse, der træner benet. benpres, på 16 gentagelser.

Derefter skal han gå ud på løbebåndet og løbe på maskinen i et tempo på sprint Herefter anbefales det at hvile i 60-90 sekunder og derefter lave serien igen i ca. et minut. benpres + sprint nu med det andet ben i den benpres .

Det anbefales at udføre 4 til 6 gentagelser.

Pleje og tips

Inden du beslutter dig for at lave HIIT-træning på løbebånd eller med andre metoder, anbefales det generelt at foretage en medicinsk vurdering for at finde ud af, om du er egnet til at træne efter metoden. Da den kræver høj intensitet, fortjener den særlig opmærksomhed.

Derudover skal du kigge efter et akademi og en personlig træner Husk, at en forkert teknik kan skade dit helbred og forårsage skader.

• Se også: Sådan identificerer du en god Personlig træner