მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (ან HIIT) არის სავარჯიშო პროგრამა, რომლის დროსაც მაღალი ინტენსივობის მოკლე პერიოდებში შესრულებული სავარჯიშოები იკვეთება დაბალი ინტენსივობის ინტერვალებით.

მეთოდის იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ ასაფეთქებელი ნივთიერების შესრულება ინტენსიური და მოკლე სერიებს უფრო დიდი უპირატესობები მოაქვს, ვიდრე ერთი და იგივე ფიზიკური აქტივობის დაბალ ინტენსივობაზე ხანგრძლივი დროის გატარება.

გარდა იმისა, რომ ბევრი დრო არ დახარჯოთ ვარჯიშზე, HIIT-ის მიერ შემოთავაზებული სხვა უპირატესობებია სხეულის ცხიმის მოცილება, გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, კუნთების მასის შენარჩუნება და აჩქარება. მეტაბოლიზმის, ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ეფექტის შენარჩუნება.

ის ასევე უფრო ეფექტურია ტრადიციულ აერობულ ვარჯიშთან შედარებით, რადგან კვლევამ უკვე აჩვენა, რომ ინტერვალით ვარჯიში 9-ჯერ მეტს წვავს. მსუქანი ვიდრე ამ ტიპის აქტივობა.

სხვადასხვა სახის ვარჯიშები შეიძლება გამოჩნდეს HIIT ვარჯიშში: ცურვა, სირბილი, კრივი, ნიჩბოსნობა, თოკზე ხტომა და სარბენ ბილიკზე სერიები. და სწორედ ამ ბოლო ჯგუფს ვაპირებთ გავაანალიზოთ, შემოგთავაზებთ HIIT ვარჯიშის რჩევებს სარბენ ბილიკზე:

1. HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში

პირველი მაგალითი მოჰყავთ როგორც მათთვის, ვისაც სურს ორგანიზმში ცხიმების გამოდევნის სტიმულირება, ორივეს დასრულებაბოდიბილდინგის სეანსი. სარბენ ბილიკზე ვარჯიში გრძელდება 10 წუთი, თუმცა აუცილებელია გახურების და სხეულის გაგრილების სესიის ჩატარება აქტივობამდე და მის შემდეგ, რაც სერიის მთლიან დროს ექვს წუთს დაამატებს, თითოეულზე 3 წუთი .

პირველი ნაბიჯი არის ორი-სამი წუთი სირბილი გასათბობად. ამის შემდეგ, სარბენ ბილიკზე გაძლიერების დროა.

დამწყებთათვის ორიენტაცია არის 10 გამეორების გაკეთება სარბენ ბილიკზე სირბილის 20 წამის და დასვენების 40 წამის ინტერვალით. მათ, ვისაც პრაქტიკაში მეტი გამოცდილება აქვთ, სარბენ ბილიკზე უნდა იმუშაონ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენონ 30 წამიანი ინტერვალით. ეს თანმიმდევრობა ასევე უნდა განმეორდეს 10-ჯერ. დასვენების დროს შეგიძლიათ გაშალოთ ფეხები და დაისვენოთ სარბენი ბილიკის გვერდებზე, სანამ მორიგი სირბილის დრო არ დადგება.

საბოლოოდ, რეკომენდაციაა 2-დან 3 წუთამდე სიარული, რათა სხეული გაგრილდეს.

2. HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე 20 წუთის განმავლობაში

მეორე სავარჯიშო წინადადებას დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება გახურებისა და გაციებისთვის განკუთვნილი წუთების დათვლა და არ ითვალისწინებს -ასე მსუბუქი დასვენების პერიოდები. ამის მიზანია კუნთების დაძაბულობისა და კრუნჩხვების თავიდან აცილება.

იგი მუშაობს შემდეგნაირად: პირველ რიგში, პრაქტიკოსმა უნდა გაათბოს სარბენ ბილიკზე ხუთი წუთის განმავლობაშინელი, სტაბილური ტემპი, უბრალოდ სიარული მოწყობილობაზე.

შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ მანქანა მაღალი ინტენსივობის სიჩქარეზე და იმუშაოთ 30 წამის განმავლობაში ამ რეჟიმში. მაგრამ ფრთხილად იყავით: აუცილებელია დაიწყოთ წუთების დათვლა იმ მომენტიდან, როდესაც მანქანა მიაღწევს სასურველ სიჩქარეს. როცა ეს დრო ამოიწურება, დასვენების დროა. მხოლოდ ახლა, მოძრაობის შეჩერების ნაცვლად, ბრძანებაა სარბენი ბილიკის ნელი ტემპის დაყენება და ერთი წუთის განმავლობაში სიარული, ისევე როგორც გახურებისას.

ეს თანმიმდევრობა უნდა განმეორდეს რვაჯერ. ჯერ და დავასრულეთ სხეულის გაგრილების სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს მსუბუქი სიარული სარბენ ბილიკზე სამიდან ხუთ წუთამდე.

3. HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე სპრინტით

აქ შემოთავაზებულია ვარჯიშის დაწყება 3-დან 5 წუთამდე გახურებით და სპრინტების 8 გამეორებით, რომელსაც ასევე უწოდებენ "სპრინტს", 30 წამი სარბენ ბილიკზე, 1 წთ 30 წამიანი დასვენების პერიოდებით. თქვენ უნდა აწარმოოთ მართლაც ფეთქებადი და ინტენსიური რბოლა.

ამ ტიპის სერიების გარკვეული ხნით გაკეთების შემდეგ, რჩევაა გახადოთ ის კიდევ უფრო ინტენსიური, გაზარდოთ სპრინტის დრო, შეამციროთ დანარჩენი. დრო ან ჩადეთ სწრაფი სიარული შესვენებისთვის. თუმცა ვარჯიშის გაძნელებისას სიფრთხილეა საჭირო, რომ არ მოხდესგადალახეთ საზღვრები და დაზარალდით.

4. HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ხუთი წუთის განმავლობაში დიდი ინტენსივობით

ეს სერია ერთ-ერთია, რომელიც ასახავს HIIT-ის უპირატესობას. ვარჯიშზე გატარებული მცირე დრო, იმის გათვალისწინებით, რომ ის მხოლოდ ხუთ წუთს გრძელდება. დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში შუალედური სიჩქარით გახურების შემდეგ, პრაქტიკოსმა უნდა შეაჩეროს 30 წამიანი სპრინტი სასესიები სარბენ ბილიკზე 30 წამიანი დასვენებით, ხუთ გამეორებაში.

ვისაც სურს. ვარჯიშის დონის ამაღლებით, შეგიძლიათ გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ, რაც გახანგრძლივებს ვარჯიშს, ცხადია, მაგრამ რეკომენდაცია არ უნდა აღემატებოდეს 10-ს.

5. HIIT ვარჯიში სარბენ ბილიკზე + ფეხის აწევა

სარბენ ბილიკზე ბოლო HIIT სავარჯიშო წვერის მიზანია სარბენ ბილიკზე სირბილის შერევა ფეხის დაჭერით , ბოდიბილდინგის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ფეხს. პირველ რიგში, პრაქტიკოსმა უნდა გააკეთოს ერთი ფეხის სერია ერთი ფეხის დაჭერით, 16 გამეორებიდან.

შემდეგ, ის უნდა წავიდეს სარბენ ბილიკზე და ირბინოს მოწყობილობაზე ტემპით. სპრინტი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, ორიენტაცია არის დაისვენოთ 60-დან 90 წამამდე და შეასრულოთ სერიები კიდევ ერთხელ ფეხის დაჭერით + სპრინტით , ახლა მეორე ფეხით იმუშავეთ ფეხის დაჭერით .

რეკომენდებულია 4-დან 6-მდე გამეორება.

მოვლა და რჩევები

სანამ ვარჯიშის გაკეთებას გადაწყვეტთHIIT სარბენ ბილიკზე ან ნებისმიერ სხვა მოდალობასთან ერთად, ზოგადი რეკომენდაციაა, გაიაროთ სამედიცინო შეფასება იმის გასარკვევად, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში მეთოდის მიხედვით. იმის გამო, რომ ის მოითხოვს მაღალ ინტენსივობას, ის იმსახურებს განსაკუთრებულ ზრუნვას.

გარდა ამისა, მოძებნეთ სპორტული დარბაზი და კვალიფიციური პერსონალური ტრენერი , რომელიც დაგეხმარებათ სეტების შესრულებაში, ასევე გამეორებების რაოდენობის არჩევაში. და ტრენინგის ხანგრძლივობა. გახსოვდეთ, რომ არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და გამოიწვიოს დაზიანებები.

• იხილეთ ასევე: როგორ ამოვიცნოთ კარგი პერსონალური ტრენერი