Tababarka Dhexdhexaadnimada Sare (High Intensity Interval Training) (ama HIIT) waa barnaamij tabobar kaas oo layliyada lagu sameeyo waqtiyo kooban oo xoog badan lagu dhex daro wakhtiyo xoogaa hoose ah

Marka laga soo tago barta wanaagsan ee ah inaadan waqti badan ku bixin shaqada, faa'iidooyinka kale ee ay bixiso HIIT waa baabi'inta dufanka jirka, hagaajinta caafimaadka wadnaha, ilaalinta murqaha iyo dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka, ilaalinta saamaynta in ka badan 24 saacadood ka dib dhamaadka tababarka.

Waxa kale oo ay caddaynaysaa in ay aad waxtar u leedahay marka la barbar dhigo tababarka aerobic-dhaqameedka, iyada oo cilmi-baaristu ay horeyba u muujisay in tababbarka bar-barku uu gubto ilaa 9 jeer ka badan. dufan ka badan nooca dhaqdhaqaaqaas.

Noocyo kala duwan oo jimicsi ah ayaa ka soo muuqan kara jimicsiga HIIT: dabaasha, orodka, feerka, wadista, xadhiga boodada iyo taxanaha mashiinka treadmill. Waana sida saxda ah kooxdan ugu danbeysa ee aan u falanqeyn doono, anagoo keenayna qaar ka mid ah tabobarrada HIIT ee ku saabsan treadmill:

tusaale ahaan waxaan u soo qaadannaa labada adeeg ee kuwa raba inay kiciyaan baabi'inta dufanka jidhkooda, labadaba si loo dhammeeyo afadhiga bodybuilding. Layliga lagu tumanayo waxa uu qaadanayaa 10 daqiiqo, si kastaba ha ahaatee, waxa loo baahan yahay in la sameeyo kalfadhi diirimaad iyo qaboojin jidhka ah ka hor iyo ka dibba, kaas oo ku dari doona lix daqiiqo wadarta wakhtiga taxanaha, mid kastana saddex daqiiqo.

Tallabada ugu horreysa waa in aad ordo laba ama saddex daqiiqo si aad u kululaato. Intaa ka dib, waa waqtigii lagu xoojin lahaa treadmill.

Sii wad ka dib Xayeysiiska

Kuwa bilowga ah, hanuuninta waa in la sameeyo 10 ku celcelin ah oo dhex mara 20 ilbiriqsi oo ku ordaya mashiinka treadmill iyo 40 ilbiriqsi oo nasasho ah. Kuwa khibrad dheeraad ah u leh shaqada waa inay ku shaqeeyaan treadmill 30 ilbiriqsi ka dibna waxay qaataan nasasho 30-ilbiriqsi ah. Taxanahan waa in sidoo kale lagu celiyaa 10 jeer. Inta lagu jiro nasashada, waxaad furi kartaa lugahaaga oo aad cagahaaga ku dejin kartaa dhinacyada treadmill, ilaa laga gaarayo waqtiga orod kale.

Ugu dambeyntii, talada waa inaad socotid 2 ilaa 3 daqiiqo si aad u qaboojiso jirkaaga. >2 - waqtiyo nasasho oo fudud . Ujeedada tani waa in laga fogaado murqaha murqaha iyo casiraad.

Waxay u shaqeysaa sida soo socota: marka ugu horeysa, takhtarku waa inuu ku kululeeyaa shan daqiiqo oo ku jira mashiinka treadmill.tartiib tartiib tartiib tartiib ah, kaliya ku socda qalabka

Markaa, waxaad u baahan tahay inaad mishiinka dejiso xawli sare oo aad ku socoto 30 ilbiriqsi habkaas. Laakin ka digtoonow: waa lagama maarmaan in la bilaabo tirinta daqiiqadaha laga bilaabo marka uu mashiinku gaaro xawaaraha la rabo. Marka wakhtigaasi dhamaado, waa waqtigii la qaadan lahaa nasashada. Kaliya hadda, halkii aad ka joojin lahayd dhaqdhaqaaqa, amarku waa in dib loogu celiyo mashiinka socodka tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah loogu socdo hal daqiiqo. jeer oo ay dhammeeyaan jimicsi si ay jidhka u qaboojiyaan, kaas oo noqon kara socod fudud oo ku socda mashiinka lagu tumayo saddex ilaa shan daqiiqo>

Halkan soo jeedintu waa in lagu bilaabo tababarka diirimaad 3 ilaa 5 daqiiqo ah oo la sameeyo 8 ku celcelin sprints , sidoo kale loo yaqaan "sprints", 30 ilbiriqsi dusheeda mashiinka treadmill, oo dhexda ku jira 1min 30s oo nasasho ah. Waa in aad dhab ahaantii orod wax qarxa oo aad u daran.

Ka dib marka aad samayso noocaan oo kale ah in muddo ah, taladu waa in aad sii kordhiso, kordhinta sprint wakhtiga, yaraynta inta soo hadhay. waqti ama geli socod degdeg ah nasashada. Si kastaba ha ahaatee, waa in taxaddar la sameeyaa marka la adkeynayo jimicsiga si aan loo dhicinriix xadka oo dhaawac.

4. Tababarka HIIT ee mashiinka treadmill shan daqiiqo oo aad u xoog badan

Qof kasta oo raba inuu sameeyo heerka tababarka, waxaad kordhin kartaa tirada soo noqnoqda, taas oo ka dhigi doonta jimicsiga dheer, si cad, laakiin talada maaha in ay dhaafto 10.

5. Tababarka HIIT ee mashiinka treadmill + lugaha cagaha

Ujeedada ugu dambeysa ee tabobarka HIIT ee mashiinka treadmill waa in lagu qaso orodka treadmill oo leh lugta riix , jimicsi jir dhis oo ka shaqeeya lugta. Marka hore, takhaatiirtu waa inay sameeyaan taxane hal lug ah hal lug Press, oo ah 16 ku celcelin.

Ka dib, waa inuu tagaa mashiinka treadmill oo ku orda qalabka si xawli ah orod ilaa hal daqiiqo. Marka xigta, hanuuninta waa in ay nasato 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo aad sameyso taxanaha mar kale lugta riix + Sprint , hadda ka shaqeynta lugta kale ee lugta riix .

Waxa lagu talinayaa in la sameeyo 4 ilaa 6 ku celis. > >

Intaa waxaa dheer, raadi jimicsi iyo tababaraha gaarka ah si uu kaaga caawiyo inaad qabato qaybaha, iyo sidoo kale dooro tirada ku celcelinta. iyo muddada tababarka. Xasuusnoow in farsamo qaldan ay dhaawici karto caafimaadkaaga ayna sababi karto dhaawacyo.

• Sidoo kale eeg: Sida loo aqoonsado tabobaraha gaarka ah >