Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (hay HIIT) là một chương trình đào tạo trong đó các bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn với cường độ cao được xen kẽ với các khoảng cường độ thấp hơn.

Ý tưởng của phương pháp này là thực hiện bùng nổ , chuỗi ngắn và cường độ cao mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc dành thời gian dài để thực hiện cùng một hoạt động thể chất ở cường độ thấp.

Ngoài điểm tích cực là không phải dành nhiều thời gian tập luyện, các lợi ích khác mà HIIT mang lại là loại bỏ mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì khối lượng cơ và tăng tốc trao đổi chất, duy trì hiệu quả trong hơn 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.

Nó cũng chứng tỏ hiệu quả hơn so với tập luyện aerobic truyền thống, vì nghiên cứu đã tiết lộ rằng tập luyện ngắt quãng đốt cháy nhiều hơn tới 9 lần béo hơn loại hoạt động đó.

Có nhiều loại bài tập khác nhau có thể xuất hiện trong một bài tập HIIT: bơi lội, chạy, đấm bốc, chèo thuyền, nhảy dây và loạt bài trên máy chạy bộ. Và chính nhóm cuối cùng này mà chúng ta sẽ phân tích, mang đến một số mẹo tập HIIT trên máy chạy bộ:

1. Tập HIIT trên máy chạy bộ trong 10 phút

Đầu tiên ví dụ mà chúng tôi mang đến phục vụ cho cả những người muốn kích thích đào thải chất béo trong cơ thể của họ, cả hai để hoàn thành mộtbuổi tập thể hình. Bài tập trên máy chạy bộ kéo dài 10 phút, tuy nhiên, cần thực hiện một bài khởi động và làm mát cơ thể trước và sau hoạt động, điều này sẽ cộng thêm sáu phút vào tổng thời gian của chuỗi, với ba phút cho mỗi bài .

Bước đầu tiên là chạy bộ trong hai hoặc ba phút để khởi động. Sau đó, đã đến lúc tăng cường trên máy chạy bộ.

Đối với người mới bắt đầu, định hướng là thực hiện 10 lần lặp lại xen kẽ 20 giây chạy trên máy chạy bộ và 40 giây nghỉ ngơi. Những người có nhiều kinh nghiệm hơn trong việc luyện tập nên tập trên máy chạy bộ trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây. Trình tự này cũng phải được lặp lại 10 lần. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể mở rộng chân và gác chân lên các mặt của máy chạy bộ cho đến khi đến lượt chạy khác.

Cuối cùng, bạn nên đi bộ trong 2 đến 3 phút để hạ nhiệt cơ thể.

2. Tập luyện HIIT trên máy chạy bộ trong 20 phút

Đề xuất bài tập thứ hai mất khoảng 20 phút để thực hiện, tính cả số phút dành cho khởi động và hạ nhiệt, và dự đoán không thời gian nghỉ ngơi -so-light . Mục đích của việc này là để tránh căng cơ và chuột rút.

Nó hoạt động như sau: trước hết, người tập phải khởi động năm phút trên máy chạy bộ trong tư thếmột tốc độ chậm, ổn định, chỉ đi bộ trên thiết bị.

Sau đó, bạn cần đặt máy ở tốc độ cường độ cao và chạy trong 30 giây ở chế độ đó. Nhưng hãy cẩn thận: cần bắt đầu đếm số phút kể từ thời điểm máy đạt tốc độ mong muốn. Khi thời gian kết thúc, đã đến lúc nghỉ ngơi. Chỉ bây giờ, thay vì dừng di chuyển, mệnh lệnh là đặt máy chạy bộ trở lại tốc độ chậm và đi bộ trong một phút, giống như cách thực hiện khi khởi động.

Trình tự này phải được lặp lại tám lần lần và kết thúc bằng bài tập hạ nhiệt cơ thể, có thể là đi bộ nhẹ trên máy chạy bộ trong vòng 3 đến 5 phút.

3. Tập HIIT trên máy chạy bộ với chạy nước rút

Ở đây, gợi ý là bắt đầu tập luyện với thời gian khởi động từ 3 đến 5 phút và thực hiện 8 lần lặp lại chạy nước rút , còn được gọi là “chạy nước rút”, trong 30 giây trên máy chạy bộ, xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ 1 phút 30 giây. Bạn phải thực hiện một cuộc đua thực sự bùng nổ và căng thẳng.

Sau khi thực hiện loạt phim này một thời gian, lời khuyên là hãy làm cho nó căng thẳng hơn nữa, tăng thời gian chạy nước rút , giảm thời gian còn lại thời gian hoặc thêm một cuộc đi bộ nhanh vào giờ giải lao. Tuy nhiên, phải cẩn thận khi thực hiện các bài tập khó để khôngvượt qua giới hạn và bị thương.

4. Tập HIIT trên máy chạy bộ trong năm phút với cường độ cao

Chuỗi bài này là một trong những bài minh họa cho lợi ích mà HIIT mang lại đối với thời gian dành cho tập luyện ít ỏi, vì nó chỉ kéo dài năm phút. Sau khi khởi động khoảng 2 phút ở tốc độ trung bình, người tập nên xen kẽ các phiên chạy chạy nước rút trong 30 giây trên máy chạy bộ với 30 giây nghỉ, trong 5 lần lặp lại.

Bất cứ ai muốn tăng cấp độ trong quá trình luyện tập, bạn có thể tăng số lần lặp lại, điều này rõ ràng sẽ khiến bài tập dài hơn, nhưng khuyến nghị là không nên vượt quá 10 lần.

5. Tập HIIT trên máy chạy bộ + nâng chân

Mục đích của mẹo luyện tập HIIT cuối cùng trên máy chạy bộ là kết hợp chạy trên máy chạy bộ với ép chân , một bài tập thể hình tác động đến chân. Đầu tiên, người tập phải thực hiện một loạt động tác trên một chân trên một đạp chân duy nhất, trong số 16 lần lặp lại.

Sau đó, người tập phải đến máy chạy bộ và chạy trên thiết bị với tốc độ chạy nước rút trong khoảng một phút. Tiếp theo, định hướng là nghỉ trong 60 đến 90 giây và thực hiện chuỗi một lần nữa trong ép chân + chạy nước rút , hiện đang thực hiện chân còn lại trong ép chân .

Bạn nên thực hiện từ 4 đến 6 lần lặp lại.

Chăm sóc và lời khuyên

Trước khi quyết định tập luyệnHIIT trên máy chạy bộ hay với bất kỳ phương thức nào khác, khuyến nghị chung là nên đi khám sức khỏe để biết bạn có thể tập luyện theo phương pháp này hay không. Vì nó đòi hỏi cường độ cao nên nó cần được chăm sóc đặc biệt.

Ngoài ra, hãy tìm một phòng tập thể dục và huấn luyện viên cá nhân đủ năng lực để giúp bạn thực hiện các hiệp cũng như chọn số lần lặp lại và thời gian đào tạo. Hãy nhớ rằng kỹ thuật sai có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và gây ra chấn thương.

• Xem thêm: Cách xác định Huấn luyện viên cá nhân giỏi