តារាងមាតិកា
High Intensity Interval Training (ឬ HIIT) គឺជាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលលំហាត់ដែលបានធ្វើក្នុងរយៈពេលខ្លីនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ត្រូវបានបំបែកជាមួយនឹងចន្លោះពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
គំនិតនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថាការបំផ្ទុះ ស៊េរីខ្លាំង និងខ្លីនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងការចំណាយពេលយូរដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយដូចគ្នានៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មបន្ថែមពីលើចំណុចវិជ្ជមាននៃការមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនក្នុងការហាត់ប្រាណ អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដែលផ្តល់ដោយ HIIT គឺការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ការកែលម្អសុខភាពបេះដូង ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការបង្កើនល្បឿន។ នៃការរំលាយអាហារ រក្សាប្រសិទ្ធភាពលើសពី 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
វាក៏បង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់តាមបែបបុរាណ ដោយសារការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញរួចហើយថាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដុតរហូតដល់ 9 ដងច្រើនជាង។ ធាត់ជាងសកម្មភាពប្រភេទនោះ។
ប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗអាចបង្ហាញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ HIIT៖ ហែលទឹក រត់ ប្រដាល់ ជិះទូក លោតខ្សែ និងស៊េរីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ហើយវាច្បាស់ណាស់ថាក្រុមចុងក្រោយនេះដែលយើងនឹងវិភាគ ដោយនាំយកគន្លឹះហ្វឹកហាត់ HIIT មួយចំនួននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖
សូមមើលផងដែរ: គំនិតអាហារពេលល្ងាច 10 ដែលមិនធ្វើឱ្យធាត់1. ការហ្វឹកហាត់ HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទី
ទីមួយ ឧទាហរណ៍ដែលយើងនាំយកមកបម្រើទាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់ជំរុញការលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេទាំងពីរដើម្បីបញ្ចប់មួយវគ្គហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានរយៈពេល 10 នាទី ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើវគ្គកម្តៅសាច់ដុំ និងវគ្គធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់មុន និងក្រោយសកម្មភាព ដែលនឹងបន្ថែមប្រាំមួយនាទីទៅពេលវេលាសរុបនៃស៊េរី ដោយបីនាទីសម្រាប់នីមួយៗ។ .
សូមមើលផងដែរ: L-Carnitine - តើវាជាអ្វី វាសម្រាប់អ្វី ផលរំខាន និងរបៀបយកវា។ជំហានដំបូងគឺរត់ពីរ ឬបីនាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីនោះ ដល់ពេលត្រូវបង្កើនកម្លាំងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការតំរង់ទិសគឺត្រូវធ្វើ 10 ពាក្យផ្ទួនគ្នារវាងការរត់ 20 វិនាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និង 40 វិនាទីនៃការសម្រាក។ អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនក្នុងការអនុវត្តគួរតែធ្វើការនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទី។ លំដាប់នេះក៏ត្រូវតែធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ អំឡុងពេលសម្រាក អ្នកអាចបើកជើងរបស់អ្នក ហើយសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ រហូតដល់ដល់ពេលរត់មួយទៀត។
ជាចុងក្រោយ ការណែនាំគឺត្រូវដើររយៈពេល 2 ទៅ 3 នាទីដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រជាក់។
2. ការហ្វឹកហ្វឺន HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទី
ការណែនាំលំហាត់ទីពីរត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទីដើម្បីអនុវត្ត ដោយរាប់នាទីដែលបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការឡើងកម្តៅ និងបន្ថយកម្តៅ ហើយមិនបានគិតទុកជាមុនទេ។ - រយៈពេលសម្រាកស្រាល។ គោលបំណងនៃការនេះគឺដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងរមួលក្រពើ។
វាដំណើរការដូចខាងក្រោម៖ ជាដំបូង អ្នកហាត់ត្រូវកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលប្រាំនាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនយឺត និងស្ថិរភាព គ្រាន់តែដើរលើឧបករណ៍។
បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវកំណត់ម៉ាស៊ីនទៅល្បឿនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយដំណើរការរយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងរបៀបនោះ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្ន៖ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមរាប់នាទីចាប់ពីពេលដែលម៉ាស៊ីនឈានដល់ល្បឿនដែលចង់បាន។ ពេលនោះដល់ពេលសម្រាក។ មានតែពេលនេះទេ ជំនួសឱ្យការបញ្ឈប់ចលនា ការបញ្ជាទិញគឺត្រូវដាក់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឡើងវិញក្នុងល្បឿនយឺត ហើយដើររយៈពេលមួយនាទី តាមរបៀបដូចគ្នាទៅនឹងការឡើងកម្តៅ។
លំដាប់នេះត្រូវតែធ្វើម្តងទៀតចំនួនប្រាំបី ដង និងបញ្ចប់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់ ដែលអាចជាការដើរស្រាលៗនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទី។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម3. ការហ្វឹកហាត់ HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាមួយនឹង ការរត់
នៅទីនេះ ការណែនាំគឺត្រូវចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនដោយកំដៅសាច់ដុំពី 3 ទៅ 5 នាទី ហើយធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ដងនៃ sprints ដែលហៅថា "sprints", នៃ 30 វិនាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ប្រសព្វជាមួយរយៈពេលនៃការសម្រាក 1 នាទី 30 វិនាទី។ អ្នកត្រូវតែរត់ការប្រណាំងដែលផ្ទុះខ្លាំង និងខ្លាំង។
បន្ទាប់ពីធ្វើស៊េរីប្រភេទនេះមួយរយៈ ដំបូន្មានគឺត្រូវធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំង ដោយបង្កើនពេលវេលា sprint កាត់បន្ថយនៅសល់ ពេលវេលាឬបញ្ចូលការដើរលឿនសម្រាប់ការសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាកដើម្បីកុំឱ្យធ្វើរុញដែនកំណត់ និងធ្វើឱ្យឈឺចាប់។
4. ការហ្វឹកហាត់ HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទីជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេច្រើន
ស៊េរីនេះគឺជាគំរូមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិដែល HIIT នាំមកទាក់ទងនឹង ចំណាយពេលតិចតួចក្នុងការហាត់ប្រាណដោយពិចារណាថាវាមានរយៈពេលត្រឹមតែប្រាំនាទីប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីប្រហែល 2 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម អ្នកហាត់គួរតែបំបែកវគ្គនៃ 30 វិនាទីនៃ sprint នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយសម្រាក 30 វិនាទី ដោយធ្វើប្រាំដង។
អ្នកណាក៏ចង់ កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ដែលនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែយូរ ជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែការណែនាំគឺមិនត្រូវលើសពី 10។
5. ការហ្វឹកហាត់ HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ + ការលើកជើង
គោលបំណងនៃជំនួយការហ្វឹកហាត់ HIIT ចុងក្រោយនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺដើម្បីលាយការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាមួយនឹង leg press ដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយដល់ជើង។ ដំបូង អ្នកហាត់ត្រូវតែធ្វើស៊េរីនៃជើងមួយនៅលើជើងតែមួយ ចុចជើង នៃ 16 ពាក្យដដែលៗ។
បន្ទាប់មក គាត់ត្រូវតែទៅម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយរត់លើឧបករណ៍ក្នុងល្បឿនមួយ រត់ ប្រហែលមួយនាទី។ បន្ទាប់មក ការតំរង់ទិសគឺត្រូវសម្រាករយៈពេល 60 ទៅ 90 វិនាទី ហើយអនុវត្តស៊េរីម្តងទៀតនៅក្នុង leg press + sprint ឥឡូវនេះធ្វើការជើងផ្សេងទៀតនៅក្នុង leg press ។
បន្តបន្ទាប់។ ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មវាត្រូវបានណែនាំថា 4 ទៅ 6 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានអនុវត្ត។
ការថែទាំ និងគន្លឹះ
មុនពេលសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់HIIT នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជាមួយនឹងទម្រង់ផ្សេងទៀត អនុសាសន៍ទូទៅគឺត្រូវធ្វើការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ដើម្បីរកមើលថាតើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានតាមវិធីសាស្ត្រដែរឬទេ។ ដោយសារតែវាត្រូវការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាសមនឹងទទួលបានការថែទាំពិសេស។
លើសពីនេះទៅទៀត រកមើលកន្លែងហាត់ប្រាណ និង គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលមានសមត្ថភាព ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការសម្តែងឈុត ក៏ដូចជាជ្រើសរើសចំនួនពាក្យដដែលៗផងដែរ។ និងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមចងចាំថាបច្ចេកទេសខុសអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
- សូមមើលផងដែរ៖ របៀបកំណត់អត្តសញ្ញាណ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន