High Intensity Interval Training (of HIIT) is 'n oefenprogram waarin oefeninge wat in kort periodes van hoë intensiteit gedoen word, afgewissel word met intervalle van laer intensiteit.

Die idee van die metode is dat die uitvoering van plofstof , intense en kort reekse bring groter voordele as om 'n lang tyd te spandeer om dieselfde fisiese aktiwiteit op 'n lae vlak van intensiteit uit te voer.

Benewens die positiewe punt om nie baie tyd te spandeer om te oefen nie, is ander voordele wat HIIT bied die uitskakeling van liggaamsvet, verbetering van hartgesondheid, behoud van spiermassa en versnelling van metabolisme, wat die effek vir meer as 24 uur na die einde van opleiding behou.

Dit blyk ook meer doeltreffend te wees in vergelyking met tradisionele aërobiese opleiding, aangesien navorsing reeds aan die lig gebring het dat interval-oefening tot 9 keer meer verbrand vet as daardie tipe aktiwiteit.

Verskeie soorte oefeninge kan in 'n HIIT-oefensessie voorkom: swem, hardloop, boks, roei, springtou en reekse op die trapmeul. En dit is presies hierdie laaste groep wat ons gaan ontleed, en bring 'n paar HIIT-oefenwenke op die trapmeul:

1. HIIT-oefening op die trapmeul vir 10 minute

Die eerste voorbeeld wat ons bring dien beide vir diegene wat die uitskakeling van vette in hul liggaam wil stimuleer, beide om 'n klaar te maakliggaamsbou sessie. Die oefening op die trapmeul duur 10 minute, maar dit is nodig om 'n opwarmsessie en 'n liggaamsverkoelingsessie voor en na die aktiwiteit uit te voer, wat ses minute by die totale tyd van die reeks sal voeg, met drie minute vir elke .

Die eerste stap is om vir twee of drie minute te draf om op te warm. Daarna is dit tyd om te versterk op die trapmeul.

Vir beginners is die oriëntasie om 10 herhalings te doen wat 20 sekondes se hardloop op die trapmeul en 40 sekondes rus afwissel. Diegene met meer ervaring in die praktyk moet vir 30 sekondes op die trapmeul werk en dan rusintervalle van 30 sekondes neem. Hierdie volgorde moet ook 10 keer herhaal word. Tydens rus kan jy jou bene oopmaak en jou voete aan die kante van die trapmeul laat rus, totdat dit tyd is vir nog 'n draf.

Laastens is die aanbeveling om vir 2 tot 3 minute te stap om jou liggaam af te koel.

2. HIIT-oefening op die trapmeul vir 20 minute

Die tweede oefeningvoorstel neem ongeveer 20 minute om uitgevoer te word, tel die minute wat gereserveer is vir opwarming en afkoeling, en voorsien nie -so ligte rusperiodes. Die doel hiervan is om spierspanning en krampe te vermy.

Dit werk soos volg: eerstens moet die praktisyn vir vyf minute op die trapmeul opwarm in'n stadige, bestendige pas, stap net op die toestel.

Dan moet jy die masjien op hoë intensiteitspoed stel en vir 30 sekondes in daardie modus hardloop. Maar wees versigtig: dit is nodig om die minute te begin tel vanaf die oomblik dat die masjien die verlangde spoed bereik. Wanneer daardie tyd verby is, is dit tyd om die ruspouse te neem. Eers nou, in plaas daarvan om op te hou beweeg, is die opdrag om die trapmeul weer op die stadige pas te sit en vir een minuut te loop, op dieselfde manier as wat in die opwarming gedoen is.

Hierdie volgorde moet agt herhaal word keer en afgesluit met 'n oefening om die liggaam af te koel, wat 'n ligte stap op die trapmeul vir drie tot vyf minute kan wees.

3. HIIT-oefening op die trapmeul met naellope

Hierdie voorstel is om die opleiding met 'n opwarming van 3 tot 5 minute te begin en 8 herhalings van naellope te doen, ook genoem “naellope”, van 30 sekondes op die trapmeul, afgewissel met rusperiodes van 1 min. 30 sekondes. Jy moet 'n baie plofbare en intense wedloop hardloop.

Nadat jy hierdie tipe reeks 'n rukkie gedoen het, is die raad om dit nog meer intens te maak, die naelloop tyd te verhoog, die res te verminder tyd of voeg 'n vinnige stap vir die pouse in. Sorg moet egter gedra word wanneer die oefening moeilik gemaak word om dit nie te doen niedruk die perke en kry seer.

4. HIIT-oefening op die trapmeul vir vyf minute met baie intensiteit

Hierdie reeks is een van dié wat die voordeel wat HIIT bring t.o.v. die min tyd wat aan die oefensessie spandeer word, in ag genome dat dit net vyf minute duur. Nadat hy vir ongeveer 2 minute op 'n tussenspoed opgewarm het, moet die praktisyn sessies van 30 sekondes van naelloop op die trapmeul afwissel met 30 sekondes rus, in vyf herhalings.

Wie wil vlak in opleiding, kan jy die aantal herhalings verhoog, wat die oefening natuurlik langer sal maak, maar die aanbeveling is om nie 10 te oorskry nie.

5. HIIT-oefening op die trapmeul + beenligging

Die doel van die laaste HIIT-oefenwenk op die trapmeul is om hardloop op die trapmeul te meng met die beendruk , 'n liggaamsbou-oefening wat die been werk. Eerstens moet die praktisyn 'n reeks van een been op 'n enkele beendruk, van 16 herhalings doen.

Dan moet hy na die trapmeul gaan en op die toestel hardloop teen 'n tempo van sprint vir ongeveer een minuut. Volgende, die oriëntasie is om vir 60 tot 90 sekondes te rus en die reeks nog een keer uit te voer in beendruk + sprint , werk nou die ander been in beendruk .

Dit word aanbeveel dat 4 tot 6 herhalings uitgevoer word.

Sorg en wenke

Voordat jy besluit om 'n oefensessie te doenHIIT op die trapmeul of met enige ander modaliteit, die algemene aanbeveling is om 'n mediese evaluering te hê om uit te vind of jy in staat is om volgens die metode te oefen. Omdat dit hoë intensiteit vereis, verdien dit spesiale sorg.

Soek boonop 'n gimnasium en 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter om jou te help om die stelle uit te voer, asook om die aantal herhalings te kies en duur van opleiding. Onthou dat 'n verkeerde tegniek jou gesondheid kan benadeel en beserings kan veroorsaak.

• Sien ook: Hoe om 'n goeie persoonlike afrigter