التدريب المتقطع عالي الكثافة (أو HIIT) هو برنامج تدريبي تتخلل فيه التمارين التي يتم إجراؤها في فترات قصيرة من الكثافة العالية مع فترات أقل كثافة. ، السلسلة المكثفة والقصيرة تجلب مزايا أكبر من قضاء وقت طويل في أداء نفس النشاط البدني بمستوى منخفض من الشدة.

بالإضافة إلى النقطة الإيجابية المتمثلة في عدم الاضطرار إلى قضاء الكثير من الوقت في التمرين ، فإن الفوائد الأخرى التي يقدمها HIIT هي التخلص من دهون الجسم ، وتحسين صحة القلب ، والحفاظ على كتلة العضلات وتسريعها من التمثيل الغذائي ، والحفاظ على التأثير لأكثر من 24 ساعة بعد نهاية التدريب.

كما أنه يثبت أنه أكثر كفاءة مقارنةً بالتدريبات الهوائية التقليدية ، حيث كشفت الأبحاث بالفعل أن التدريب المتقطع يحرق ما يصل إلى 9 مرات أكثر الدهون من هذا النوع من النشاط.

يمكن أن تظهر أنواع مختلفة من التمارين في تمرين HIIT: السباحة والجري والملاكمة والتجديف والقفز على الحبل والسلسلة على جهاز الجري. وهذه المجموعة الأخيرة بالتحديد هي التي سنقوم بتحليلها ، مع تقديم بعض النصائح التدريبية HIIT على جهاز المشي:

1. تدريب HIIT على جهاز المشي لمدة 10 دقائق

الأولى على سبيل المثال نقدم خدمة لكل من أولئك الذين يرغبون في تحفيز القضاء على الدهون في أجسامهم ، سواء لإنهاءجلسة كمال الاجسام. يستمر التمرين على جهاز المشي لمدة 10 دقائق ، ومع ذلك ، من الضروري إجراء جلسة إحماء وجلسة تبريد للجسم قبل وبعد النشاط ، والتي ستضيف ست دقائق إلى إجمالي وقت السلسلة ، مع ثلاث دقائق لكل منهما .

الخطوة الأولى هي الركض لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق للإحماء. بعد ذلك ، حان الوقت للتكثيف على جهاز المشي.

بالنسبة للمبتدئين ، يكون الاتجاه هو القيام بـ 10 عمليات تكرار تتخللها 20 ثانية من الجري على جهاز الجري و 40 ثانية من الراحة. يجب على أولئك الذين لديهم خبرة أكبر في هذه الممارسة العمل على جهاز المشي لمدة 30 ثانية ثم أخذ فترات راحة مدتها 30 ثانية. يجب أيضًا تكرار هذا التسلسل 10 مرات. أثناء الراحة ، يمكنك فتح ساقيك وإراحة قدميك على جانبي جهاز المشي ، حتى يحين وقت الجري مرة أخرى.

أخيرًا ، يوصى بالمشي لمدة 2 إلى 3 دقائق لتهدئة جسمك.

2. تدريب HIIT على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة

يستغرق اقتراح التمرين الثاني حوالي 20 دقيقة ، مع احتساب الدقائق المخصصة للإحماء والتبريد ، ولا تتوقع ذلك - فترات راحة خفيفة. والغرض من ذلك هو تجنب توتر العضلات وتشنجاتها.وتيرة بطيئة وثابتة ، مجرد المشي على الجهاز.

بعد ذلك ، تحتاج إلى ضبط الجهاز على سرعة عالية الكثافة وتشغيله لمدة 30 ثانية في هذا الوضع. لكن كن حذرًا: من الضروري البدء في حساب الدقائق من لحظة وصول الماكينة إلى السرعة المطلوبة. عندما يحين هذا الوقت ، حان الوقت لأخذ قسط من الراحة. الآن فقط ، بدلاً من التوقف عن الحركة ، يكون الأمر هو إعادة جهاز المشي إلى وتيرته البطيئة والمشي لمدة دقيقة واحدة ، بنفس الطريقة التي تم إجراؤها في فترة الإحماء.

يجب تكرار هذا التسلسل ثمانية مرات والانتهاء من تمرين لتهدئة الجسم ، والذي يمكن أن يكون مشيًا خفيفًا على جهاز المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

3. تدريب HIIT على جهاز الجري مع عدو سريع

هنا الاقتراح هو بدء التدريب بإحماء من 3 إلى 5 دقائق والقيام بـ 8 مرات تكرار سباقات السرعة ، وتسمى أيضًا "سباقات السرعة" ، لمدة 30 ثانية على جهاز المشي ، تتخللها فترات راحة تبلغ 1 دقيقة و 30 ثانية. يجب أن تجري سباقًا شديد الانفجار وشديدًا.

بعد القيام بهذا النوع من السلاسل لفترة من الوقت ، النصيحة هي جعله أكثر كثافة ، وزيادة وقت العدو ، وتقليل الوقت المتبقي الوقت أو إدراج المشي السريع للاستراحة. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر عند جعل التمرين صعبًا حتى لا يحدث ذلكادفع الحدود وستتأذى.

4. تدريب HIIT على جهاز الجري لمدة خمس دقائق بكثافة كبيرة

هذه السلسلة هي واحدة من تلك التي تجسد الميزة التي يجلبها HIIT فيما يتعلق الوقت القليل الذي يقضيه في التمرين ، مع الأخذ في الاعتبار أنه لا يستغرق سوى خمس دقائق. بعد الإحماء لمدة دقيقتين تقريبًا بسرعة متوسطة ، يجب على الممارس أن يتخلل الجلسات لمدة 30 ثانية من الركض على جهاز المشي مع 30 ثانية من الراحة ، في خمس مرات.

من يريد ذلك رفع المستوى في التدريب ، يمكنك زيادة عدد التكرارات ، مما يجعل التمرين أطول ، من الواضح ، لكن التوصية لا تتجاوز 10.

5. تدريب HIIT على جهاز المشي + مصاعد الساق

الغرض من آخر نصيحة تدريب HIIT على جهاز المشي هو المزج بين الجري على جهاز الجري مع ضغط الساق ، وهو تمرين كمال الأجسام الذي يعمل على تشغيل الساق. أولاً ، يجب على الممارس إجراء سلسلة من ساق واحدة بضغطة واحدة على الساق ، من 16 تكرارًا.

بعد ذلك ، يجب أن يذهب إلى جهاز المشي ويعمل على الجهاز بوتيرة العدو لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. بعد ذلك ، يكون الاتجاه هو الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية وأداء السلسلة مرة أخرى في ضغط على الساق + سباق سريع ، والآن يتم تشغيل الساق الأخرى في ضغط على الساق .

يوصى بإجراء 4 إلى 6 مرات تكرار.

العناية والنصائح

قبل اتخاذ قرار بالقيام بالتمرينHIIT على جهاز الجري أو بأي طريقة أخرى ، التوصية العامة هي إجراء تقييم طبي لمعرفة ما إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة وفقًا للطريقة. لأنها تتطلب كثافة عالية ، فهي تستحق عناية خاصة.

بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن صالة ألعاب رياضية ومدرب شخصي مؤهل لمساعدتك في أداء المجموعات ، وكذلك اختيار عدد التكرارات ومدة التدريب. تذكر أن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يضر بصحتك ويسبب إصابات.

• انظر أيضًا: كيفية التعرف على المدرب الشخصي الجيد المدرب الشخصي