Өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт (эсвэл HIIT) нь богино хугацаанд өндөр эрчимтэй хийсэн дасгалууд нь бага эрчимтэй интервалуудтай холилдсон сургалтын хөтөлбөр юм.

Аргын санаа нь тэсрэх бөмбөг хийх явдал юм. , эрчимтэй, богино хэмжээний цуврал нь бага эрчимтэй ижил биеийн хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хийхээс илүү их давуу талыг авчирдаг.

Дасгалд их цаг зарцуулах шаардлагагүй эерэг талаас гадна биеийн өөхийг арилгах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, булчингийн массыг хадгалах, хурдасгах зэрэг нь HIIT-ийн санал болгож буй бусад давуу талууд юм. Бодисын солилцоог сайжруулж, сургалт дууссанаас хойш 24 цагаас илүү хугацаанд үр нөлөөгөө хадгална.

Мөн энэ нь уламжлалт аэробикийн сургалттай харьцуулахад илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан, учир нь интервалын дасгал нь 9 дахин их шатдаг болохыг судалгаагаар тогтоосон. Энэ төрлийн үйл ажиллагаанаас илүү өөх тос.

HIIT дасгалд янз бүрийн төрлийн дасгалууд гарч ирж болно: усанд сэлэх, гүйх, бокс хийх, сэлүүрт сэлэх, олсоор үсрэх, гүйлтийн зам дээрх цуврал. Бид яг энэ сүүлчийн бүлэгт дүн шинжилгээ хийж, гүйлтийн зам дээрх HIIT сургалтын зарим зөвлөмжийг авчрах гэж байна:

1. Гүйлтийн зам дээрх HIIT-ийн 10 минутын сургалт

Эхний Бидний авчирсан жишээ нь бие махбод дахь өөх тосыг арилгахыг хүсч буй хүмүүст хоёуланд нь үйлчилдэг.бодибилдингийн сесс. Гүйлтийн зам дээрх дасгал нь 10 минут үргэлжилдэг боловч дасгалын өмнө болон дараа нь бие халаалт, биеийг хөргөх дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь цувралын нийт хугацаанд зургаан минут нэмэгдэх бөгөөд тус бүр нь гурван минут болно. .

Эхний алхам бол хоёр, гурван минутын турш гүйх хэрэгтэй. Үүний дараа гүйлтийн зам дээр эрчимжих цаг болжээ.

Анхлан суралцагчдад зориулсан чиг баримжаа нь гүйлтийн зам дээр 20 секунд гүйх, 40 секунд амрах хооронд 10 давталт хийх явдал юм. Дасгал хийх туршлагатай хүмүүс гүйлтийн зам дээр 30 секундын турш ажиллаж, дараа нь 30 секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ дарааллыг мөн 10 удаа давтах ёстой. Амрах үед та хөлөө онгойлгож, хөлөө гүйлтийн замын хажуу тал дээр тавьж, дахин гүйх цаг болтол нь тавьж болно.

Эцэст нь 2-3 минут алхаж биеэ хөргөхийг зөвлөж байна.

2. Гүйлтийн зам дээр 20 минутын турш HIIT дасгал хийх

Хоёр дахь дасгалыг хийхэд ойролцоогоор 20 минут шаардлагатай бөгөөд бие халаалт, хөргөлтөд зориулж нөөцөлсөн минутуудыг тооцож, хийхгүй байх болно. - маш хөнгөн амрах хугацаа. Үүний зорилго нь булчингийн хурцадмал байдал, базлалтаас зайлсхийх явдал юм.

Энэ нь дараах байдлаар ажилладаг: юуны өмнө эмч гүйлтийн зам дээр таван минутын турш халаах ёстой.удаан, тогтвортой хэмнэл, зүгээр л төхөөрөмж дээр алхах.

Дараа нь та машиныг өндөр эрчимтэй хурдтай болгож, энэ горимд 30 секунд ажиллуулах хэрэгтэй. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: машин хүссэн хурддаа хүрсэн цагаас хойш минут тоолж эхлэх хэрэгтэй. Энэ хугацаа дуусвал амрах завсарлага авах цаг болжээ. Гагцхүү одоо л хөдөлгөөнөө зогсоохын оронд гүйлтийн замаа удаашруулж, халаалттай адил нэг минут алхаарай.

Энэ дарааллыг найман удаа давтах ёстой. удаа, биеийг хөргөх дасгал хийж дуусгасан бөгөөд энэ нь гүйлтийн зам дээр гурваас таван минутын турш хөнгөн алхаж болох юм.

3. спринт<6-тай гүйлтийн зам дээрх HIIT сургалт>

Бэлтгэлээ 3-5 минутын халаалтаар эхлүүлж, спринт 8 давталт хийхийг санал болгож байна. Гүйлтийн зам дээр 30 секунд, 1 минут 30 секунд амрах хугацаатай. Та үнэхээр тэсрэлттэй, ширүүн уралдаан хийх ёстой.

Ийм төрлийн цувралыг хэсэг хугацаанд хийсний дараа спринт цагийг нэмэгдүүлж, үлдсэн хугацааг нь багасгаж, илүү хүчтэй болгохыг зөвлөж байна. цаг эсвэл завсарлагаанд зориулж хурдан алхах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгалыг хүндрүүлэхгүйн тулд болгоомжтой байх хэрэгтэйхязгаарыг давж, бэртэх болно.

4. Гүйлтийн зам дээр таван минутын турш маш их эрчимтэй HIIT сургалт

Энэ цуврал нь HIIT-ийн давуу талыг харуулсан нэг юм. дасгал хийхэд зарцуулсан бага хугацаа, энэ нь ердөө таван минут үргэлжилдэг. Дунд хурдаар 2 минут орчим халаасны дараа эмч гүйлтийн зам дээр 30 секундын гүйлтийн спринт хийг 30 секундын завсарлагатайгаар таван давталттайгаар хийх ёстой.

Хүссэн хүн. Сургалтын түвшинд ахих тусам давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь дасгалыг уртасгах нь ойлгомжтой, гэхдээ 10-аас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

5. Гүйлтийн зам дээр HIIT сургалт + хөл өргөх

Гүйлтийн зам дээрх сүүлийн HIIT сургалтын зөвлөмжийн зорилго нь хөлийг ажиллуулдаг бодибилдингийн дасгал болох leg press -тай гүйлтийн зам дээр гүйлтийг холих явдал юм. Эхлээд эмч нэг хөлөө хөлөөр дарж, 16 удаа удаа дараалан хийх ёстой.

Дараа нь гүйлтийн зам дээр очиж, төхөөрөмж дээр гүйх ёстой. спринт ойролцоогоор нэг минут. Дараа нь чиг баримжаа нь 60-90 секунд амарч, хөлөөр дарах + спринт дасгалыг дахин нэг удаа хийх ба одоо хөлөөр дарах -д нөгөө хөлөө ажиллуулна.

4-6 удаа давталт хийхийг зөвлөж байна.

Арчилгаа, зөвлөгөө

Дасгал хийхээр шийдэхийн өмнөГүйлтийн зам дээрх HIIT эсвэл бусад аргуудын дагуу дасгал хийх боломжтой эсэхийг мэдэхийн тулд эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна. Энэ нь өндөр эрчим хүч шаарддаг тул онцгой анхаарал халамж шаарддаг.

Үүнээс гадна иж бүрдлийг гүйцэтгэхэд туслах биеийн тамирын заал, мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч хайж, мөн давталтын тоог сонгох хэрэгтэй. сургалтын үргэлжлэх хугацаа. Буруу техник нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүйг санаарай.

• Мөн үзнэ үү: Сайн Хувийн дасгалжуулагчийг хэрхэн тодорхойлох вэ