Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (կամ HIIT) ուսուցման ծրագիր է, որի ընթացքում բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներում կատարվող վարժությունները զուգորդվում են ավելի ցածր ինտենսիվության ընդմիջումներով:

Մեթոդի գաղափարն այն է, որ պայթուցիկ կատարելը , ինտենսիվ և կարճ շարքը բերում է ավելի մեծ առավելություններ, քան երկար ժամանակ ծախսել նույն ֆիզիկական ակտիվությունը ցածր ինտենսիվության մակարդակով:

Ի լրումն այն դրական կետին, որ պետք չէ շատ ժամանակ տրամադրել մարզվելուն, HIIT-ի կողմից առաջարկվող այլ առավելություններն են մարմնի ճարպի վերացումը, սրտի առողջության բարելավումը, մկանային զանգվածի պահպանումը և արագացումը: նյութափոխանակությունը՝ պահպանելով էֆեկտը մարզման ավարտից հետո ավելի քան 24 ժամ:

Այն նաև ապացուցում է, որ այն ավելի արդյունավետ է ավանդական աերոբիկ մարզումների համեմատ, քանի որ հետազոտությունն արդեն ցույց է տվել, որ ինտերվալային մարզումները 9 անգամ ավելի են այրում: ճարպ, քան այդ տեսակի գործունեությունը:

HIIT մարզումների ժամանակ կարող են հայտնվել տարբեր տեսակի վարժություններ՝ լող, վազք, բռնցքամարտ, թիավարում, պարանով ցատկել և վազքուղու վրա շարքեր: Եվ հենց այս վերջին խումբն է, որ մենք պատրաստվում ենք վերլուծել՝ բերելով HIIT մարզման որոշ խորհուրդներ վազքուղու վերաբերյալ.

1. HIIT մարզում վազքուղու վրա 10 րոպե

Առաջինը Օրինակ մենք բերում ենք ծառայում է ինչպես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խթանել ճարպերի վերացումը իրենց մարմնում, այնպես էլ ավարտելու համարբոդիբիլդինգի սեանս. Վազքուղու վրա վարժությունը տևում է 10 րոպե, սակայն վարժությունից առաջ և հետո անհրաժեշտ է կատարել տաքացում և մարմնի հովացման պարապմունք, որը վեց րոպե կավելացնի շարքի ընդհանուր ժամանակին՝ յուրաքանչյուրի համար երեքական րոպե: .

Առաջին քայլը տաքանալու համար երկու-երեք րոպե վազելն է: Դրանից հետո վազքուղու վրա ինտենսիվանալու ժամանակն է:

Սկսնակների համար կողմնորոշումն այն է, որ 10 կրկնություն կատարվի՝ ընդմիջելով վազքուղու վրա 20 վայրկյան վազք և 40 վայրկյան հանգիստ: Նրանք, ովքեր պրակտիկայում ավելի մեծ փորձ ունեն, պետք է աշխատեն վազքուղու վրա 30 վայրկյան, իսկ հետո հանգստանան 30 վայրկյան: Այս հաջորդականությունը նույնպես պետք է կրկնել 10 անգամ։ Հանգստի ժամանակ կարող եք բացել ձեր ոտքերը և ոտքերը հենել վազքուղու կողքերին, մինչև որ գա ևս մեկ վազքի ժամանակը:

Վերջապես, խորհուրդ է տրվում 2-ից 3 րոպե քայլել՝ մարմինը սառեցնելու համար:

2. HIIT պարապմունք վազքուղու վրա 20 րոպե

Երկրորդ վարժության առաջարկի կատարման համար տևում է մոտավորապես 20 րոպե՝ հաշվելով տաքացման և հովացման համար նախատեսված րոպեները և չի նախատեսում. - այնքան թեթև հանգստի ժամանակաշրջաններ: Դրա նպատակն է խուսափել մկանային լարվածությունից և ջղաձգությունից:

Այն գործում է հետևյալ կերպ. առաջին հերթին պրակտիկանտը պետք է հինգ րոպե տաքանա վազքուղու վրա:դանդաղ, կայուն տեմպ, պարզապես քայլում է սարքի վրա:

Այնուհետև դուք պետք է սարքը կարգավորեք բարձր ինտենսիվության արագության վրա և աշխատեք 30 վայրկյան այդ ռեժիմում: Բայց զգույշ եղեք. անհրաժեշտ է սկսել րոպեների հաշվարկը այն պահից, երբ մեքենան հասնում է ցանկալի արագությանը: Երբ այդ ժամանակը լրանում է, ժամանակն է հանգստանալ: Միայն հիմա, շարժումը դադարեցնելու փոխարեն, կարգադրվում է վազքուղին նորից դնել դանդաղ տեմպի վրա և մեկ րոպե քայլել, նույն կերպ, ինչպես արվում է տաքացման ժամանակ:

Այս հաջորդականությունը պետք է կրկնվի ութը: անգամ և ավարտվեց մարմինը զովացնելու վարժությունով, որը կարող է լինել թեթև քայլք վազքուղու վրա երեքից հինգ րոպե:

3. HIIT մարզումը վազքուղու վրա սպրինտներով

Այստեղ առաջարկվում է մարզումը սկսել 3-ից 5 րոպե տաքացումով և կատարել սպրինտ -ի 8 կրկնություն, որը նաև կոչվում է «սպրինտ», 30 վայրկյան վազքուղու վրա, ընդմիջված 1 րոպե 30 վայրկյան հանգստի ժամանակաշրջաններով: Դուք պետք է վազեք իսկապես պայթյունավտանգ և ինտենսիվ մրցավազք:

Այս տեսակի շարքերը որոշ ժամանակ անցկացնելուց հետո խորհուրդ է տրվում այն ​​ավելի ինտենսիվ դարձնել՝ ավելացնելով սպրինտ ժամանակը և նվազեցնելով մնացածը։ ժամանակ կամ մտցրեք արագ քայլել ընդմիջման համար: Այնուամենայնիվ, վարժությունը դժվարացնելիս պետք է զգույշ լինել, որպեսզի դա չլինիհաղթահարեք սահմանները և վիրավորվեք:

4. HIIT մարզվելը վազքուղու վրա հինգ րոպե մեծ ինտենսիվությամբ

Այս շարքը մեկն է այն շարքերից, որոնք ցույց են տալիս այն առավելությունը, որը բերում է HIIT-ի հետ կապված: մարզումների վրա ծախսված քիչ ժամանակը, հաշվի առնելով, որ այն տևում է ընդամենը հինգ րոպե: Մոտ 2 րոպե միջանկյալ արագությամբ տաքանալուց հետո, պրակտիկայով զբաղվողը պետք է 30 վայրկյան տևողությամբ սպրինտ սեանսները անցկացնի վազքուղու վրա 30 վայրկյան հանգստով, հինգ կրկնությունից:

Ով ցանկանում է: Մարզումների մակարդակը բարձրացնեք, դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը, ինչը կնշանակի, որ վարժությունը երկարաձգի, բայց խորհուրդ է տրվում չգերազանցել 10-ը:

5. HIIT մարզում վազքուղու վրա + ոտքի վերելակներ

Վերջին HIIT մարզման հուշման նպատակը վազքուղու վրա վազքուղու վրա վազքը խառնելն է ոտքի սեղմման -ի հետ, որը բոդիբիլդինգի վարժություն է, որն աշխատում է ոտքը: Նախ, պրակտիկանտը պետք է կատարի մեկ ոտքի մի շարք ոտքի սեղմումով, 16 կրկնությունից:

Այնուհետև նա պետք է գնա վազքուղու մոտ և վազի սարքի վրա արագությամբ: սպրինտ մոտ մեկ րոպե: Այնուհետև, կողմնորոշումն է՝ հանգստանալ 60-ից 90 վայրկյան և հերթական անգամ կատարել շարքը ոտքի սեղմում + սպրինտ , այժմ մյուս ոտքը աշխատելով ոտքի սեղմումով :

Խորհուրդ է տրվում կատարել 4-ից 6 կրկնություն:

Խնամք և խորհուրդներ

Մինչ մարզվելը որոշելըHIIT վազքուղու վրա կամ ցանկացած այլ եղանակով, ընդհանուր խորհուրդն է բժշկական գնահատում անցկացնել՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք կարող եք վարժություններ կատարել մեթոդի համաձայն: Քանի որ այն պահանջում է բարձր ինտենսիվություն, այն արժանի է հատուկ խնամքի:

Բացի այդ, փնտրեք մարզասրահ և որակավորված անձնական մարզիչ , որը կօգնի ձեզ կատարել սեթերը, ինչպես նաև ընտրել կրկնությունների քանակը: և վերապատրաստման տևողությունը: Հիշեք, որ սխալ տեխնիկան կարող է վնասել ձեր առողջությանը և վնասվածքներ պատճառել:

• Տես նաև. Ինչպես ճանաչել լավ Անձնական մարզիչ