High Intensity Interval Training (သို့မဟုတ် HIIT) သည် ပြင်းထန်မှုအချိန်တိုအတွင်းပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသောအချိန်ပိုင်းများနှင့် ရောယှက်ထားသည့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

နည်းလမ်း၏အယူအဆမှာ ဖောက်ခွဲရေးပစ္စည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည် ပြင်းထန်သော နှင့် တိုတိုစီးရီးများသည် တူညီသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပြင်းထန်မှုအဆင့်တွင် အချိန်အကြာကြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေပါသည်။

အချိန်အများကြီးပေးစရာမလိုခြင်း၏ အပြုသဘောဆောင်သည့်အချက်အပြင်၊ HIIT မှပေးသော အခြားအကျိုးကျေးဇူးများမှာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ဖယ်ရှားပေးခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အရှိန်မြှင့်တင်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် 24 နာရီထက်ပို၍ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။

၎င်းသည် သမားရိုးကျ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြထားပြီးဖြစ်သည့်အတွက် သုတေသနပြုချက်များအရ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတွင် 9 ဆအထိ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုမျိုးထက် အဆီကျသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာသည် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပေါ်လာနိုင်သည်- ရေကူးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ လက်ဝှေ့ခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်းနှင့် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ဆက်တိုက်လုပ်ခြင်း။ ပြေးစက်ပေါ်ရှိ HIIT လေ့ကျင့်ရေး အကြံပြုချက်အချို့ကို ယူဆောင်လာမည့် ဤနောက်ဆုံးအုပ်စုကို အတိအကျ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာကြည့်မည်ဖြစ်ပါသည်-

1. ပြေးစက်ပေါ်တွင် HIIT လေ့ကျင့်ရေး 10 မိနစ်

ပထမ ဥပမာ - ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆီများကို ချေမှုန်းရန် လှုံ့ဆော်လိုသူများအတွက် နှစ်မျိုးလုံး ဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအပိုင်း။ ပြေးစက်ပေါ်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းသည် 10 မိနစ်ကြာသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီနှင့် အပြီးတွင် ခန္ဓာကိုယ်အအေးခံသည့်အပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပြီး စီးရီး၏ စုစုပေါင်းအချိန်ကို ခြောက်မိနစ်ထပ်တိုးမည်ဖြစ်ပြီး တစ်ခုစီအတွက် သုံးမိနစ်၊ .

ပထမအဆင့်မှာ ပူနွေးလာစေရန် နှစ်မိနစ် သို့မဟုတ် သုံးမိနစ်ခန့် ပြေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ထို့နောက်၊ ပြေးစက်ပေါ်တွင် အရှိန်မြှင့်ရန် အချိန်တန်ပြီဖြစ်သည်။

အစပြုသူများအတွက်၊ လမ်းညွှန်ချက်မှာ ပြေးစက်ပေါ်တွင် စက္ကန့် 20 ပြေးခြင်းနှင့် စက္ကန့် 40 အနားယူခြင်း 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ အလေ့အကျင့်တွင် အတွေ့အကြုံပိုရှိသူများသည် ပြေးစက်ပေါ်တွင် စက္ကန့် 30 ကြာ အလုပ်လုပ်ပြီး စက္ကန့် 30 အနားယူသင့်သည်။ ဤအစီအစဥ်ကိုလည်း 10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရပါမည်။ အနားယူချိန်တွင် သင်သည် သင်၏ခြေထောက်များကိုဖွင့်ကာ ပြေးစက်၏ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ခြေထောက်များကို အနားပေးနိုင်ပါသည်။

နောက်ဆုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေရန် အကြံပြုချက်မှာ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပါ။

2. ပြေးစက်ပေါ်တွင် မိနစ် 20 ကြာ HIIT လေ့ကျင့်ခြင်း

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း အကြံပြုချက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် မိနစ် 20 ခန့်ကြာမြင့်ပြီး၊ သွေးပူခြင်းနှင့် အအေးခံရန်အတွက် သီးသန့်ထားရှိသည့် မိနစ်များကို ရေတွက်ခြင်း၊ - ပေါ့ပါးသော အနားယူချိန်များ။ ဤအရာ၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည်။

၎င်းသည် အောက်ပါအတိုင်း လုပ်ဆောင်သည်- ပထမဦးစွာ၊ လေ့ကျင့်သူသည် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ငါးမိနစ်ကြာ အပူပေးရပါမည်။စက်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ရုံဖြင့် နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သော အရှိန်အဟုန်ဖြင့်

ထို့နောက်၊ သင်သည် စက်ကို ပြင်းထန်မှုအမြန်နှုန်းသို့ သတ်မှတ်ပြီး ထိုမုဒ်တွင် စက္ကန့် 30 ကြာ အလုပ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ သို့သော် သတိထားပါ- စက်သည် အလိုရှိသောအမြန်နှုန်းသို့ ရောက်သည့်အချိန်မှစ၍ မိနစ်များကို စတင်ရေတွက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အဲဒီအချိန်ကျရင် အနားယူချိန်ရောက်ပါပြီ။ ယခုသာ၊ ရွေ့လျားခြင်းကို ရပ်တန့်မည့်အစား၊ ပြေးစက်ကို နှေးကွေးသော အရှိန်ဖြင့် ပြန်ထားရန်နှင့် သွေးပူမှုတွင် လုပ်ဆောင်သည့်အတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ရန် အမိန့်မှာ ဖြစ်သည်။

ဤအစီအစဉ်ကို ရှစ်ခု ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အကြိမ်များပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့် ပြီးသွားသည်>

ဤနေရာတွင် အကြံပြုချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ သွေးပူခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး sprints ကို “sprints” ဟုလည်း ခေါ်သည် 8 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ ပြေးစက်ပေါ်တွင် စက္ကန့် 30 ၏ ၊ 1 မိနစ် 30s အနားယူချိန်များနှင့် ရောနှောထားသည်။ သင်သည် အမှန်တကယ် ပေါက်ကွဲပြင်းထန်သော အပြေးပြိုင်ပွဲကို ပြေးရပါမည်။

ဤစီးရီးအမျိုးအစားကို အချိန်အတော်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပြီးနောက်၊ အကြံပြုချက်မှာ ၎င်းကို ပိုမိုပြင်းထန်စေရန်ဖြစ်ပြီး sprint အချိန်ကို တိုးမြင့်ကာ ကျန်အပိုင်းများကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ အနားယူချိန် သို့မဟုတ် အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ခက်ခဲမှုမဖြစ်စေရန် ဂရုပြုရပါမည်။ကန့်သတ်ချက်များကို တွန်းထုတ်ပြီး ထိခိုက်နာကျင်စေပါသည်။

4. ပြင်းထန်မှုများစွာဖြင့် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ငါးမိနစ်ကြာ HIIT လေ့ကျင့်ခြင်း

ဤစီးရီးသည် HIIT နှင့်ဆက်စပ်သော အားသာချက်များကို သာဓကပြသည့်အရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါးမိနစ်သာကြာသည်ဟု တွေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်အနည်းငယ်သာ ကုန်ဆုံးသည်။ အလယ်အလတ်အမြန်နှုန်းဖြင့် 2 မိနစ်ခန့် နွေးပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်သူသည် sprint စက်ပေါ်တွင် စက္ကန့် 30 မျှ စက္ကန့် 30 မျှ အနားယူပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးသင့်ပါသည်။

မည်သူမဆို လုပ်လိုပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးတွင် အဆင့်တက်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုရှည်စေမည့် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်၊ သို့သော် အကြံပြုချက်မှာ 10 ထက်မပိုစေရပါ။

5. ပြေးစက်ပေါ်တွင် HIIT လေ့ကျင့်ခြင်း + ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း

အပြေးစက်ပေါ်ရှိ နောက်ဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ရေး အကြံပြုချက်၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးနေသည့် ခြေထောက်ကို နှိပ်ခြင်း ၊ ခြေထောက်ကို အကျိုးပြုသော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပထမဦးစွာ၊ လေ့ကျင့်သူသည် ခြေထောက်ကို တစ်ချက်နှိပ်ကာ 16 ကြိမ်မှ ကို ဆက်တိုက်လုပ်ရပါမည်။

ထို့နောက် ပြေးစက်သို့သွား၍ စက်ပေါ်တွင် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးရပါမည်။ တစ်မိနစ်ခန့် ပြေးပါ။ ထို့နောက် ဦးတည်ချက်မှာ စက္ကန့် 60 မှ 90 အထိ ငြိမ်ပြီး စီးရီးကို leg press + sprint တွင် တစ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပြီး၊ ယခု အခြားခြေထောက်ကို leg press တွင် လုပ်ဆောင်ပါသည်။

အထပ်ထပ် 4 မှ 6 အထိ လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။

ဂရုစိုက်မှုနှင့် အကြံပြုချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့ မဆုံးဖြတ်မီပြေးစက်ပေါ်တွင် HIIT သို့မဟုတ် အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုခုဖြင့်၊ ယေဘူယျအကြံပြုချက်မှာ သင်နည်းလမ်းအတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ခြင်းရှိမရှိ သိရှိနိုင်ရန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကဲဖြတ်မှုတစ်ခုရှိရန်ဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားရန်လိုအပ်သောကြောင့် အထူးဂရုစိုက်ရန် ထိုက်တန်ပါသည်။

ထို့ပြင်၊ သင့်အား အစုံလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးရန် အရည်အချင်းပြည့်မီသော အားကစားခန်းမနှင့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ ကို ရှာဖွေပါ၊ အပြင် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်တန်းကာလနှင့်။ မှားယွင်းသောနည်းစနစ်တစ်ခုသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း သတိရပါ။

• လည်းကြည့်ပါ- ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ နည်းပြကောင်းကို ခွဲခြားနည်း