High Intensity Interval Training (lub HIIT) to program treningowy, w którym krótkie treningi o wysokiej intensywności są przeplatane interwałami o niższej intensywności.

Ideą metody jest to, że wykonywanie eksplozywnych, intensywnych i krótkich serii przynosi większe korzyści niż spędzanie długiego czasu na wykonywaniu tej samej aktywności fizycznej na niskim poziomie intensywności.

Oprócz pozytywnego punktu, jakim jest brak konieczności długotrwałego treningu, inne korzyści oferowane przez HIIT to eliminacja tkanki tłuszczowej, poprawa zdrowia serca, zachowanie masy mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu, utrzymujące efekt przez ponad 24 godziny po zakończeniu treningu.

Okazuje się również bardziej efektywny niż tradycyjny trening aerobowy, ponieważ badania wykazały, że trening interwałowy spala nawet 9 razy więcej tłuszczu niż ten rodzaj aktywności.

W treningu HIIT może pojawić się kilka rodzajów ćwiczeń: pływanie, bieganie, boks, wiosłowanie, skakanie po linie oraz zestawy na bieżni. I właśnie tej ostatniej grupie przyjrzymy się, przynosząc Ci kilka wskazówek dotyczących treningu HIIT na bieżni:

1. 10-minutowy trening HIIT na bieżni

Pierwszy przykład, który przynosimy, służy tak samo tym, którzy chcą stymulować eliminację tłuszczu w swoim ciele, jak i zakończyć sesję treningu siłowego. Ćwiczenie na bieżni trwa 10 minut, jednak przed i po aktywności należy wykonać sesję rozgrzewkową i kolejną polegającą na chłodzeniu ciała, co doda sześć minut do całkowitego czasu serii, przy czym na każdą z nich przypadają trzy minuty.

Początkowym krokiem jest lekki jogging przez dwie lub trzy minuty, aby się rozgrzać. Po tym czasie przychodzi czas na intensyfikację na bieżni.

Dla początkujących zaleca się wykonanie 10 powtórzeń przeplatanych 20 sekundami biegu na bieżni i 40 sekundami odpoczynku.Osoby z większym doświadczeniem w ćwiczeniach powinny pracować na bieżni przez 30 sekund, a następnie robić 30-sekundowe przerwy na odpoczynek.Tę sekwencję również należy powtórzyć 10 razy.W spoczynku można otworzyć nogi i umieścić stopy po bokachbieżni, aż przyjdzie czas na kolejny bieg.

Na koniec zaleca się spacer przez 2-3 minuty w celu schłodzenia organizmu.

2. 20-minutowy trening HIIT na bieżni.

Druga propozycja ćwiczeń trwa około 20 minut, licząc minuty przeznaczone na rozgrzewkę i schłodzenie, i przewiduje niezbyt lekkie okresy odpoczynku. Celem tego jest uniknięcie napięcia mięśni i skurczów.

Oto jak to działa: najpierw ćwiczący powinien wykonać pięciominutową rozgrzewkę na bieżni w wolnym i równym tempie, po prostu idąc po maszynie.

Następnie trzeba ustawić maszynę na wysoką intensywność i w tym trybie biec przez 30 sekund. Ale uwaga: trzeba zacząć liczyć minuty od momentu, gdy maszyna osiągnie pożądaną prędkość. Gdy ten czas minie, czas na przerwę na odpoczynek. Tylko teraz, zamiast przestać się ruszać, nakazuje się odłożyć bieżnięponownie w wolnym tempie i spaceruj przez minutę, w taki sam sposób jak podczas rozgrzewki.

Sekwencję tę należy powtórzyć osiem razy i zakończyć ćwiczeniem chłodzącym, którym może być lekki spacer na bieżni przez trzy do pięciu minut.

3. trening HIIT na bieżni z sprinty

Tutaj sugestia jest taka, aby rozpocząć trening od rozgrzewki trwającej od 3 do 5 minut i wykonać 8 powtórzeń z sprinty zwanych również "strzałami", z 30 sekund na bieżni, przeplatanych okresami odpoczynku 1min 30s. Musisz wykonać naprawdę wybuchowy i intensywny bieg.

Po pewnym czasie wykonywania tego typu serii, rada jest taka, aby uczynić je jeszcze bardziej intensywnymi, zwiększając sprint Trzeba jednak uważać przy utrudnianiu ćwiczeń, aby nie przekroczyć limitów i nie nabawić się kontuzji.

4. 5-minutowy trening HIIT na bieżni o wysokiej intensywności

Ta seria jest jedną z tych, które są przykładem przewagi, jaką niesie ze sobą HIIT w stosunku do niewielkiej ilości czasu poświęconego na trening, gdyż trwa zaledwie pięć minut. Po rozgrzewce trwającej około 2 minuty w średnim tempie, ćwiczący powinien przeplatać sesje 30-sekundowych sprint na bieżni z 30 sekundami odpoczynku, w pięciu powtórzeniach.

Jeśli chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, co oczywiście wydłuży ćwiczenie, ale zalecenie jest takie, aby nie przekraczać 10.

5. trening HIIT na bieżni + podnoszenie nóg

Propozycja najnowszej końcówki treningu HIIT na bieżni polega na mieszaniu biegania na bieżni z prasa do nóg Jest to ćwiczenie budujące sylwetkę, które pracuje na nogi. Najpierw ćwiczący musi wykonać serię ćwiczeń na jednej nodze na leg press, 16 powtórzeń.

Następnie powinien wyruszyć na bieżnię i biec na maszynie w tempie m.in. sprint Po tym czasie rada jest taka, aby odpocząć przez 60-90 sekund, a następnie wykonać serię ponownie przez około minutę. wyciskanie nogami + sprint Teraz pracujemy nad drugą nogą w prasa do nóg .

Zaleca się wykonanie od 4 do 6 powtórzeń.

Pielęgnacja i wskazówki

Przed podjęciem decyzji o wykonaniu treningu HIIT na bieżni lub przy użyciu jakiejkolwiek innej modalności, ogólnym zaleceniem jest wykonanie oceny medycznej, aby dowiedzieć się, czy jesteś w stanie ćwiczyć zgodnie z tą metodą. Ponieważ wymaga ona wysokiej intensywności, zasługuje na szczególną uwagę.

Ponadto szukajcie akademii i trener osobisty Pamiętaj, że nieprawidłowa technika może zaszkodzić Twojemu zdrowiu i spowodować kontuzje.

• Zobacz też: Jak rozpoznać dobrego Trener osobisty