Trajnimi me interval me intensitet të lartë (ose HIIT) është një program trajnimi në të cilin ushtrimet e kryera në periudha të shkurtra me intensitet të lartë ndërthuren me intervale me intensitet më të ulët.

Ideja e metodës është që kryerja e eksplozivit , seritë intensive dhe të shkurtra sjellin avantazhe më të mëdha se kalimi i një kohe të gjatë duke kryer të njëjtin aktivitet fizik me një nivel të ulët intensiteti.

Përveç pikës pozitive që nuk ju duhet të kaloni shumë kohë në stërvitje, përfitime të tjera të ofruara nga HIIT janë eliminimi i yndyrës së trupit, përmirësimi i shëndetit të zemrës, ruajtja e masës muskulore dhe përshpejtimi. e metabolizmit, duke ruajtur efektin për më shumë se 24 orë pas përfundimit të stërvitjes.

Gjithashtu rezulton të jetë më efikas në krahasim me stërvitjen tradicionale aerobike, pasi hulumtimet tashmë kanë zbuluar se stërvitjet me interval djegin deri në 9 herë më shumë yndyrë se ai lloj aktiviteti.

Lloje të ndryshme ushtrimesh mund të shfaqen në një stërvitje HIIT: not, vrap, boks, vozitje, kërcim me litar dhe seri në rutine. Dhe është pikërisht ky grupi i fundit që do të analizojmë, duke sjellë disa këshilla stërvitore HIIT për rutine:

1. Stërvitje HIIT në rutine për 10 minuta

E para shembull sjellim sherbime si per ata qe duan te stimulojne eleminimin e yndyrave ne organizmin e tyre, si per te perfunduar njeseancë bodybuilding. Ushtrimi në rutine zgjat 10 minuta, megjithatë, është e nevojshme të kryhet një seancë nxehjeje dhe një seancë ftohjeje trupi para dhe pas aktivitetit, të cilat do t'i shtojnë gjashtë minuta kohës totale të serisë, me nga tre minuta për secilin. .

Hapi i parë është të vraponi për dy ose tre minuta për t'u ngrohur. Pas kësaj, është koha për t'u intensifikuar në rutine.

Për fillestarët, orientimi është të bëni 10 përsëritje duke ndërthurur 20 sekonda vrap në rutine dhe 40 sekonda pushim. Ata që kanë më shumë përvojë në praktikë duhet të punojnë në rutine për 30 sekonda dhe më pas të marrin intervale pushimi prej 30 sekondash. Kjo sekuencë duhet gjithashtu të përsëritet 10 herë. Gjatë pushimit, mund të hapni këmbët dhe të mbështetni këmbët në anët e rutines, derisa të vijë koha për një vrap tjetër.

Së fundi, rekomandohet të ecni për 2 deri në 3 minuta për të ftohur trupin.

2. Trajnimi HIIT në rutine për 20 minuta

Sugjerimi i ushtrimit të dytë kërkon afërsisht 20 minuta për t'u kryer, duke numëruar minutat e rezervuara për ngrohje dhe ftohje, dhe nuk parashikon - periudha kaq të lehta pushimi. Qëllimi i kësaj është të shmanget tensioni i muskujve dhe ngërçet.

Funksionon si më poshtë: para së gjithash, praktikuesi duhet të ngrohet për pesë minuta në rutine nënjë ritëm i ngadaltë, i qëndrueshëm, vetëm duke ecur në pajisje.

Më pas, duhet ta vendosni makinën në shpejtësi me intensitet të lartë dhe të punoni për 30 sekonda në atë modalitet. Por kini kujdes: është e nevojshme të filloni të numëroni minutat nga momenti kur makina arrin shpejtësinë e dëshiruar. Kur të mbarojë kjo kohë, është koha për të marrë pushimin e pushimit. Vetëm tani, në vend që të ndaloni lëvizjen, urdhri është që ta vendosni rutine përsëri në ritmin e ngadaltë dhe të ecni për një minutë, në të njëjtën mënyrë si në ngrohjen.

Kjo sekuencë duhet të përsëritet tetë herë dhe përfundoi me një ushtrim për të ftohur trupin, i cili mund të jetë një ecje e lehtë në rutine për tre deri në pesë minuta.

3. Trajnimi HIIT në rutine me sprinte

Këtu sugjerimi është që të filloni stërvitjen me një ngrohje prej 3 deri në 5 minuta dhe të bëni 8 përsëritje të sprinteve , të quajtura gjithashtu "sprints", nga 30 sekonda në rutine, të ndërthurura me periudha 1min 30 sekonda pushimi. Ju duhet të bëni një garë vërtet shpërthyese dhe intensive.

Pasi të bëni këtë lloj serie për një kohë, këshilla është ta bëni atë edhe më intensive, duke rritur kohën sprint , duke ulur pjesën tjetër kohë ose futni një shëtitje të shpejtë për pushim. Megjithatë, duhet pasur kujdes kur e vështirëson ushtrimin në mënyrë që të mos bëhetshtyni kufijtë dhe lëndohuni.

4. Stërvitja HIIT në rutine për pesë minuta me shumë intensitet

Kjo seri është një nga ato që ilustron avantazhin që sjell HIIT në lidhje me koha e pakët e kaluar në stërvitje, duke pasur parasysh se zgjat vetëm pesë minuta. Pas ngrohjes për rreth 2 minuta me një shpejtësi mesatare, praktikuesi duhet të ndërthurë seanca prej 30 sekondash sprint në rutine me 30 sekonda pushim, në pesë përsëritje.

Kushdo që dëshiron të niveli i lartë në stërvitje, ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve, gjë që do ta bëjë ushtrimin më të gjatë, natyrisht, por rekomandimi është të mos kaloni 10.

5. Trajnimi HIIT në rutine + ngritjet e këmbëve

Qëllimi i këshillës së fundit të stërvitjes HIIT në rutine është të përzihet vrapimi në rutine me shtypjen e këmbës , një ushtrim bodybuilding që funksionon këmbën. Së pari, praktikuesi duhet të bëjë një sërë këmbësh me një shtypje të vetme këmbë, nga 16 përsëritje.

Më pas, ai duhet të shkojë në rutine dhe të vrapojë në pajisje me një ritëm prej sprint për rreth një minutë. Më pas, orientimi është të pushoni për 60 deri në 90 sekonda dhe të kryeni serinë edhe një herë në shtypja e këmbës + sprint , tani punoni këmbën tjetër në shtypja e këmbës .

Rekomandohet që të kryhen 4 deri në 6 përsëritje.

Kujdes dhe këshilla

Para se të vendosni të bëni një stërvitjeHIIT në rutine ose me ndonjë modalitet tjetër, rekomandimi i përgjithshëm është që të bëni një vlerësim mjekësor për të zbuluar nëse jeni në gjendje të ushtroheni sipas metodës. Për shkak se kërkon intensitet të lartë, meriton kujdes të veçantë.

Përveç kësaj, kërkoni një palestër dhe një stërvitës personal të kualifikuar për t'ju ndihmuar të kryeni grupet, si dhe të zgjidhni numrin e përsëritjeve dhe kohëzgjatja e trajnimit. Mos harroni se një teknikë e gabuar mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të shkaktojë lëndime.

• Shih gjithashtu: Si të identifikoni një Trajner personal të mirë