Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je tréninkový program, při kterém se krátké tréninky vysoké intenzity střídají s intervaly nižší intenzity.

Myšlenka metody spočívá v tom, že provádění výbušných, intenzivních a krátkých sérií přináší větší výhody než dlouhodobé provádění stejné fyzické aktivity při nízké intenzitě.

Kromě pozitivního faktu, že nemusíte dlouho cvičit, jsou dalšími výhodami HIIT odbourávání tělesného tuku, zlepšení zdraví srdce, zachování svalové hmoty a zrychlení metabolismu, přičemž účinek přetrvává více než 24 hodin po skončení tréninku.

Ukazuje se také, že je účinnější než tradiční aerobní trénink, protože výzkum prokázal, že intervalový trénink spaluje až 9krát více tuků než tento typ aktivity.

V tréninku HIIT se může objevit několik typů cvičení: plavání, běh, box, veslování, skákání přes švihadlo a série na běžeckém pásu. A právě na poslední skupinu se podíváme a přineseme vám několik tipů pro trénink HIIT na běžeckém pásu:

1. 10minutový trénink HIIT na běžeckém pásu

První příklad, který přinášíme, poslouží stejně tak těm, kteří chtějí stimulovat odbourávání tuků v těle, jako k ukončení série posilování. Cvičení na běžeckém pásu trvá 10 minut, nicméně před a po aktivitě je nutné provést zahřívací sérii a další ochlazování těla, což k celkovému času série přidá šest minut, přičemž na každou z nich připadají tři minuty.

Prvním krokem je lehký dvou až tříminutový běh pro zahřátí. Poté je čas zintenzivnit trénink na běžeckém pásu.

Začátečníkům se doporučuje provést 10 opakování, která se střídají s 20 sekundami běhu na rotopedu a 40 sekundami odpočinku. Ti, kteří mají s cvičením více zkušeností, by měli na rotopedu pracovat 30 sekund a poté si dopřát 30sekundové intervaly odpočinku. Tuto sekvenci je třeba také 10krát zopakovat. V době odpočinku můžete rozevřít nohy a položit chodidla po stranách rotopedu.běžecký pás, dokud nenastane čas na další běh.

Na závěr se doporučuje 2 až 3 minuty se procházet, aby se tělo ochladilo.

2. 20minutový trénink HIIT na běžeckém pásu

Druhý návrh cvičení trvá přibližně 20 minut, počítáme-li minuty vyhrazené na zahřátí a ochlazení, a počítá s ne příliš lehkými odpočinkovými intervaly. Cílem je zabránit svalovému napětí a křečím.

Postup je následující: cvičící by se měl nejprve pět minut zahřívat na běžeckém pásu pomalým a rovnoměrným tempem, pouze chůzí po stroji.

Poté musíte stroj nastavit na rychlost vysoké intenzity a v tomto režimu běžet 30 sekund. Ale pozor: minuty musíte začít počítat od okamžiku, kdy stroj dosáhne požadované rychlosti. Jakmile tato doba uplyne, je čas na přestávku na odpočinek. Teprve nyní je místo toho, abyste se přestali pohybovat, nařízeno položit běžecký pás.opět zvolněte tempo a jděte jednu minutu stejným způsobem jako při rozcvičce.

Tuto sekvenci je třeba osmkrát zopakovat a zakončit ji ochlazovacím cvičením, kterým může být lehká chůze na běžícím pásu po dobu tří až pěti minut.

3. HIIT trénink na běžeckém pásu s sprinty

Zde se doporučuje začít trénink rozcvičkou v délce 3 až 5 minut a provést 8 opakování cviků. sprinty nazývané také "záběry", 30 vteřin na běžeckém pásu, prokládaných odpočinkem 1 min 30 s. Musíte předvést opravdu výbušný a intenzivní běh.

Po určité době provádění tohoto typu série se doporučuje, aby byla ještě intenzivnější a zvýšila se intenzita. sprint Při ztěžování cvičení však musíte být opatrní, abyste nepřekročili limity a nezranili se.

4. 5minutový trénink HIIT na běžeckém pásu s vysokou intenzitou

Tato série je jednou z těch, které jsou příkladem výhody, kterou HIIT přináší v souvislosti s malým časem stráveným cvičením, protože trvá pouze pět minut. Po zahřátí po dobu asi 2 minut při střední rychlosti by měl cvičenec prokládat seance po 30 sekundách cvičení. sprint na běžeckém pásu s odpočinkem 30 sekund v pěti opakováních.

Pokud chcete svůj trénink posunout na vyšší úroveň, můžete zvýšit počet opakování, čímž se cvičení samozřejmě prodlouží, ale doporučuje se nepřekračovat 10 opakování.

5. HIIT trénink na běžeckém pásu + zvedání nohou

Návrh nejnovějšího tréninkového tipu HIIT na běžeckém pásu spočívá v kombinaci běhu na běžeckém pásu s lis na nohy Jedná se o posilovací cvik, který procvičuje nohy. lis na nohy, 16 opakování.

Pak by měl nastoupit na běžecký pás a běžet na stroji tempem sprint Poté se doporučuje 60 až 90 vteřin odpočívat a poté sérii opakovat po dobu asi jedné minuty. leg press + sprint nyní pracuje na druhé noze v lis na nohy .

Doporučuje se provést 4 až 6 opakování.

Péče a tipy

Než se rozhodnete pro cvičení HIIT na běžeckém pásu nebo s jakoukoli jinou metodou, obecně se doporučuje provést lékařské vyšetření, abyste zjistili, zda jste schopni cvičit podle této metody. Protože vyžaduje vysokou intenzitu, zaslouží si zvláštní péči.

Kromě toho vyhledejte akademii a osobní trenér Pamatujte, že nesprávná technika může poškodit vaše zdraví a způsobit zranění.

• Viz také: Jak poznat dobrý Osobní trenér