High Intensity Interval Training (يا HIIT) ھڪڙو تربيتي پروگرام آھي جنھن ۾ مختصر عرصي ۾ ڪيل مشقون تيز شدت جي وچ ۾ گھٽ شدت جي وقفن سان وچڙائي وينديون آھن.

طريقي جو خيال اھو آھي ته ڌماڪي واري عمل کي انجام ڏيڻ , شديد ۽ مختصر سيريز هڪ ڊگهو وقت گذارڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فائدا آڻيندو آهي ساڳئي جسماني سرگرمي کي گهٽ شدت جي سطح تي انجام ڏيڻ.

ڪم ڪرڻ ۾ گهڻو وقت نه گذارڻ جي مثبت نقطي کان علاوه، HIIT پاران پيش ڪيل ٻيا فائدا آهن جسم جي ٿلهي کي ختم ڪرڻ، دل جي صحت جي بهتري، عضلات جي ماس جو تحفظ ۽ تيز رفتار. ميٽابولزم جو اثر، ٽريننگ ختم ٿيڻ کان پوءِ 24 ڪلاڪن کان وڌيڪ وقت تائين برقرار رکي ٿو.

اها روايتي ايروبڪ ٽريننگ جي مقابلي ۾ به وڌيڪ ڪارگر ثابت ٿئي ٿي، جيئن تحقيق اڳ ۾ ئي ظاهر ڪري چڪي آهي ته وقفي واري تربيت 9 ڀيرا وڌيڪ جلائي ٿي. انهي قسم جي سرگرمي کان ٿلهي.

هڪ HIIT ورزش ۾ مختلف قسم جون مشقون ظاهر ٿي سگهن ٿيون: ترڻ، ڊوڙڻ، باڪسنگ، روئنگ، جمپنگ رسي ۽ ٽريڊمل تي سيريز. ۽ اھو بلڪل اھو آخري گروپ آھي جنھن جو اسين تجزيو ڪرڻ وارا آھيون، ڪجھ HIIT ٽريننگ جا ٽوٽڪا کڻي اچي رھيا آھيون ٽريڊمل تي:

1. HIIT ٽريننگ ٽرمل تي 10 منٽ

پھريون مثال طور اسان آڻيون ٿا ٻنهي لاءِ انهن لاءِ جيڪي پنهنجي جسم ۾ ٿلهي جي خاتمي کي متحرڪ ڪرڻ چاهين ٿا، ٻنهي کي ختم ڪرڻ لاءِ.باڊي بلڊنگ سيشن. ٽريڊمل تي ورزش 10 منٽن تائين رهي ٿي، جڏهن ته، سرگرمي کان اڳ ۽ بعد ۾ هڪ وارم اپ سيشن ۽ جسم کي کولنگ سيشن ڪرڻ ضروري آهي، جيڪو سيريز جي ڪل وقت ۾ ڇهه منٽ شامل ڪندو، هر هڪ لاء ٽي منٽ. .

پهريون قدم گرم ڪرڻ لاءِ ٻن يا ٽن منٽن لاءِ جاگ ڪرڻ آهي. ان کان پوء، اهو وقت آهي ٽريڊمل تي تيز ٿيڻ جو.

شروع ڪندڙن لاءِ، رخ 10 ورجائڻو آهي 20 سيڪنڊن جي ٽريڊمل تي هلڻ ۽ باقي 40 سيڪنڊن جي وچ ۾. جن کي مشق ۾ وڌيڪ تجربو آهي انهن کي 30 سيڪنڊن لاءِ ٽريڊمل تي ڪم ڪرڻ گهرجي ۽ پوءِ 30 سيڪنڊن جو آرام وقفو وٺڻ گهرجي. اهو سلسلو پڻ 10 ڀيرا بار بار ڪيو وڃي. آرام دوران، توهان پنهنجا پير کولي سگهو ٿا ۽ پنهنجي پيرن کي ٽريڊمل جي ڪنارن تي آرام ڪري سگهو ٿا، جيستائين اهو هڪ ٻي ڊوڙڻ جو وقت نه آهي.

آخرڪار، توهان جي جسم کي ٿڌو ڪرڻ لاء 2 کان 3 منٽن تائين هلڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. <1

2. HIIT ٽريننگ تي ٽريڊمل تي 20 منٽن لاءِ

ٻي مشق جي تجويز کي انجام ڏيڻ ۾ لڳ ڀڳ 20 منٽ لڳن ٿا، انهن منٽن کي ڳڻيو جيڪي وارم اپ ۽ کولڻ لاءِ رکيا ويا آهن، ۽ اڳڪٿي نه ٿا ڪن -تمام هلڪو آرام وارو دور. ان جو مقصد عضلاتي تناؤ ۽ دردن کان بچڻ آهي.

اهو هن ريت ڪم ڪري ٿو: سڀ کان پهريان، عملي کي لازمي طور تي پنجن منٽن لاءِ ٽريڊمل تي گرم ڪرڻ گهرجي.هڪ سست، مستحڪم رفتار، صرف ڊوائيس تي هلڻ.

پوءِ، توهان کي مشين کي تيز شدت واري رفتار تي سيٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ انهي موڊ ۾ 30 سيڪنڊن لاءِ هلائڻو پوندو. پر محتاط رهو: ان وقت کان منٽن کي ڳڻڻ شروع ڪرڻ ضروري آھي جڏھن مشين مطلوب رفتار تي پھچي. جڏهن اهو وقت ختم ٿي ويو آهي، اهو وقت آهي باقي وقفو وٺڻ جو. ھاڻي ھاڻي ھلڻ بند ڪرڻ بجاءِ، حڪم آھي ته ٽريڊمل کي سست رفتاري تي ھلايو ۽ ھڪڙي منٽ لاءِ ھلايو، اھڙيءَ طرح جيئن وارم اپ ۾ ڪيو ويو آھي.

ھي سلسلو اٺن کي ورجائڻ گھرجي. وقت ۽ جسم کي ٿڌو ڪرڻ لاءِ ورزش سان ختم ڪيو، جيڪا ٽن کان پنج منٽن لاءِ ٽريڊمل تي هلڪي هلڪي هلڪي ٿي سگهي ٿي.

3. ٽريڊمل تي HIIT ٽريننگ اسپرنٽ

هتي اها صلاح ڏني وئي آهي ته ٽريننگ کي 3 کان 5 منٽن جي وارم اپ سان شروع ڪيو وڃي ۽ اسپرنٽز جا 8 ورجائي، جن کي ”اسپرنٽ“، به سڏيو وڃي ٿو. 30 سيڪنڊن جو ٽريڊمل تي، وقفي وقفي سان 1 منٽ 30 سيڪنڊن جي آرام سان. توهان کي واقعي هڪ ڌماڪيدار ۽ تيز ڊوڙ ڪرڻ گهرجي.

ڪجهه دير تائين هن قسم جي سيريز ڪرڻ کان پوء، مشورو اهو آهي ته ان کي اڃا به وڌيڪ تيز ڪيو وڃي، اسپرنٽ وقت وڌايو، باقي گهٽايو وقفي لاءِ وقت يا تيز پنڌ داخل ڪريو. تنهن هوندي، احتياط وٺڻ گهرجي جڏهن مشق کي ڏکيو بڻائي ته جيئن نهحدن کي دٻايو ۽ تڪليف حاصل ڪريو.

4. HIIT ٽريننگ ٽريڊمل تي پنجن منٽن لاءِ تمام گھڻي شدت سان

هي سلسلو انهن مان هڪ آهي جيڪو HIIT جي لاڳاپن جي فائدي جي مثال ڏئي ٿو. ٿورو وقت ورزش ۾ گذاريو، غور ڪيو ته اهو صرف پنج منٽ رهي ٿو. وچولي رفتار تي اٽڪل 2 منٽن تائين گرم ٿيڻ کان پوءِ، عملي کي 30 سيڪنڊن جي اسپرنٽ ٽريڊمل تي 30 سيڪنڊن جي سيشن کي 30 سيڪنڊن جي آرام سان، پنجن ورهاڱي ۾ وچڙائڻ گهرجي.

جيڪو به چاهي. ٽريننگ ۾ ليول اپ ڪريو، توهان ورهاڱي جو تعداد وڌائي سگهو ٿا، جنهن سان مشق ڊگهي ٿيندي، ظاهر آهي، پر سفارش اها آهي ته 10 کان وڌيڪ نه هجي.

5. HIIT ٽريننگ تي ٽريڊمل + ٽنگ لفٽ

ٽيڊمل تي آخري HIIT ٽريننگ ٽپ جو مقصد اهو آهي ته ٽريڊمل تي ڊوڙندڙ کي ٽنگ پريس سان ملائي، هڪ باڊي بلڊنگ ورزش جيڪا ٽنگ کي ڪم ڪري ٿي. سڀ کان پهريان، عملي کي لازمي طور تي 16 ورهاڱي مان هڪ ٽنگ پريس، تي هڪ ٽنگ جو سلسلو ڪرڻو پوندو.

پوءِ، هن کي لازمي طور تي ٽريڊمل ڏانهن وڃڻ گهرجي ۽ ڊوائيس تي ڊوڙڻ گهرجي اسپرنٽ اٽڪل هڪ منٽ لاءِ. اڳيون، اورينٽيشن 60 کان 90 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪرڻ آهي ۽ سيريز کي هڪ ڀيرو ٻيهر ليگ پريس + اسپرنٽ ۾ انجام ڏيڻو آهي، هاڻي ٻئي ٽنگ کي ڪم ڪندي ليگ پريس ۾.

اها سفارش ڪئي وئي آهي ته 4 کان 6 ورهاڱي ڪيا وڃن.

سنڀال ۽ صلاحون

ان کان علاوه، هڪ جم ۽ هڪ قابل پرسنل ٽرينر جي ڳولا ڪريو ته جيئن توهان کي سيٽ انجام ڏيڻ ۾ مدد ملي سگهي، انهي سان گڏ ٻيهر ورجائڻ جو تعداد چونڊيو ۽ تربيت جي مدت. ياد رکو ته هڪ غلط ٽيڪنڪ توهان جي صحت کي نقصان پهچائي سگهي ٿي ۽ زخمي ڪري سگهي ٿي.

• پڻ ڏسو: ڪيئن سڃاڻي سٺن پرسنل ٽرينر