Ang High Intensity Interval Training (o HIIT) ay isang programa sa pagsasanay kung saan ang mga pagsasanay na ginawa sa maikling panahon ng mataas na intensity ay pinagsasama-sama ng mga pagitan ng mas mababang intensity.

Ang ideya ng pamamaraan ay ang pagsasagawa ng paputok , ang matindi at maikling serye ay nagdudulot ng mas malaking pakinabang kaysa sa paggugol ng mahabang panahon sa pagsasagawa ng parehong pisikal na aktibidad sa mababang antas ng intensity.

Bilang karagdagan sa positibong punto ng hindi paggugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo, ang iba pang mga benepisyong inaalok ng HIIT ay ang pag-aalis ng taba sa katawan, pagpapabuti ng kalusugan ng puso, pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagbilis. ng metabolismo, pinapanatili ang epekto ng higit sa 24 na oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.

Napatunayan din na mas mahusay ito kumpara sa tradisyonal na aerobic na pagsasanay, dahil naipakita na ng pananaliksik na ang pagsasanay sa pagitan ay sumusunog ng hanggang 9 na beses mataba kaysa sa ganoong uri ng aktibidad.

Maaaring lumabas ang iba't ibang uri ng ehersisyo sa isang HIIT workout: paglangoy, pagtakbo, boksing, paggaod, paglukso ng lubid at serye sa treadmill. At ito mismo ang huling pangkat na aming susuriin, na nagdadala ng ilang tip sa pagsasanay sa HIIT sa treadmill:

1. Pagsasanay sa HIIT sa treadmill sa loob ng 10 minuto

Ang una halimbawang dinadala namin ay nagsisilbi kapwa para sa mga gustong pasiglahin ang pag-alis ng mga taba sa kanilang katawan, kapwa upang tapusin ang isangsesyon ng bodybuilding. Ang ehersisyo sa treadmill ay tumatagal ng 10 minuto, gayunpaman, kinakailangan na magsagawa ng warm-up session at body cooling session bago at pagkatapos ng aktibidad, na magdaragdag ng anim na minuto sa kabuuang oras ng serye, na may tatlong minuto para sa bawat isa. .

Ang unang hakbang ay ang pag-jogging ng dalawa o tatlong minuto upang magpainit. Pagkatapos nito, oras na para umigting sa treadmill.

Para sa mga nagsisimula, ang oryentasyon ay gumawa ng 10 pag-uulit na may pagitan ng 20 segundong pagtakbo sa treadmill at 40 segundong pahinga. Ang mga may higit na karanasan sa pagsasanay ay dapat magtrabaho sa gilingang pinepedalan sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay kumuha ng 30 segundong mga agwat ng pahinga. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay dapat ding ulitin ng 10 beses. Sa panahon ng pagpapahinga, maaari mong ibuka ang iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga paa sa mga gilid ng treadmill, hanggang sa oras na para sa isa pang pagtakbo.

Sa wakas, ang rekomendasyon ay maglakad nang 2 hanggang 3 minuto upang palamig ang iyong katawan.

2. HIIT na pagsasanay sa treadmill sa loob ng 20 minuto

Ang pangalawang suhestyon sa ehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto upang maisagawa, binibilang ang mga minutong nakalaan para sa warm-up at cool-down, at hindi inaasahan -so-light na mga panahon ng pahinga. Ang layunin nito ay upang maiwasan ang pag-igting ng kalamnan at cramp.

Gumawa ito tulad ng sumusunod: una sa lahat, ang practitioner ay dapat magpainit ng limang minuto sa treadmill saisang mabagal, steady na bilis, naglalakad lang sa device.

Pagkatapos, kailangan mong itakda ang makina sa mataas na intensity na bilis at tumakbo nang 30 segundo sa mode na iyon. Ngunit mag-ingat: kinakailangan upang simulan ang pagbibilang ng mga minuto mula sa sandaling maabot ng makina ang nais na bilis. Kapag natapos na ang oras na iyon, oras na para magpahinga. Ngayon lang, sa halip na huminto sa paggalaw, ang utos ay ibalik ang treadmill sa mabagal na takbo at maglakad nang isang minuto, sa parehong paraan tulad ng ginawa sa warm-up.

Dapat na ulitin ang pagkakasunod-sunod na ito ng walo beses at natapos sa isang ehersisyo upang palamig ang katawan, na maaaring maging isang magaan na paglalakad sa treadmill sa loob ng tatlo hanggang limang minuto.

3. HIIT na pagsasanay sa treadmill na may sprints

Narito ang mungkahi ay simulan ang pagsasanay sa isang warm-up na 3 hanggang 5 minuto at gawin ang 8 pag-uulit ng sprint , tinatawag ding “sprints”, ng 30 segundo sa treadmill, na sinasalitan ng mga panahon ng 1min 30s ng pahinga. Dapat kang magpatakbo ng isang talagang pasabog at matinding karera.

Pagkatapos gawin ang ganitong uri ng serye nang ilang sandali, ang payo ay gawin itong mas matindi, dagdagan ang sprint na oras, bawasan ang natitira oras o magsingit ng mabilis na paglalakad para sa pahinga. Gayunpaman, kailangang mag-ingat kapag ginagawang mahirap ang ehersisyo upang hindipush the limits and get hurt.

4. HIIT training sa treadmill sa loob ng limang minuto na may matinding intensity

Ang seryeng ito ay isa sa mga nagpapakita ng kalamangan na dulot ng HIIT kaugnay ng ang kaunting oras na ginugol sa pag-eehersisyo, kung isasaalang-alang na ito ay tumatagal lamang ng limang minuto. Pagkatapos mag-warm up nang humigit-kumulang 2 minuto sa isang intermediate na bilis, dapat na i-intersperse ng practitioner ang mga session na 30 segundo ng sprint sa treadmill na may 30 segundong pahinga, sa limang pag-uulit.

Sinumang gustong level up sa pagsasanay, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na gagawing mas mahaba ang ehersisyo, malinaw naman, ngunit ang rekomendasyon ay hindi lalampas sa 10.

5. HIIT na pagsasanay sa treadmill + leg lifts

Ang layunin ng huling tip sa pagsasanay sa HIIT sa treadmill ay ihalo ang pagtakbo sa treadmill sa leg press , isang ehersisyo sa pagpapalaki ng katawan na nagpapagana sa binti. Una, dapat gawin ng practitioner ang isang serye ng isang binti sa isang leg press, ng 16 na pag-uulit.

Pagkatapos, dapat siyang pumunta sa treadmill at tumakbo sa device sa bilis ng sprint sa loob ng halos isang minuto. Susunod, ang oryentasyon ay magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo at muling isagawa ang serye sa leg press + sprint , ngayon ay ginagawa ang kabilang binti sa leg press .

Inirerekomenda na magsagawa ng 4 hanggang 6 na pag-uulit.

Pangangalaga at mga tip

Bago magpasyang mag-ehersisyoHIIT sa gilingang pinepedalan o sa anumang iba pang modality, ang pangkalahatang rekomendasyon ay magkaroon ng medikal na pagsusuri upang malaman kung kaya mong mag-ehersisyo ayon sa pamamaraan. Dahil nangangailangan ito ng mataas na intensity, nararapat itong espesyal na pangangalaga.

Bukod dito, maghanap ng gym at isang kwalipikadong personal trainer upang tulungan kang gawin ang mga set, pati na rin piliin ang bilang ng mga pag-uulit at tagal ng pagsasanay. Tandaan na ang isang maling pamamaraan ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at magdulot ng mga pinsala.

• Tingnan din: Paano makilala ang isang mahusay na Personal na Tagapagsanay