हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (या HIIT) एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसमें उच्च तीव्रता की कम अवधि में किए जाने वाले व्यायाम कम तीव्रता के अंतराल के साथ बीच-बीच में किए जाते हैं।

विधि का विचार यह है कि विस्फोटक प्रदर्शन करना , तीव्र और लघु श्रृंखला तीव्रता के निम्न स्तर पर समान शारीरिक गतिविधि करने में लंबा समय बिताने की तुलना में अधिक लाभ लाती है।

व्यायाम करने में बहुत अधिक समय खर्च न करने के सकारात्मक बिंदु के अलावा, HIIT द्वारा पेश किए जाने वाले अन्य लाभ शरीर में वसा का उन्मूलन, हृदय स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों का संरक्षण और त्वरण हैं प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक प्रभाव बनाए रखना। उस प्रकार की गतिविधि की तुलना में वसा।

HIIT कसरत में विभिन्न प्रकार के व्यायाम दिखाई दे सकते हैं: तैरना, दौड़ना, मुक्केबाजी, रोइंग, रस्सी कूदना और ट्रेडमिल पर श्रृंखला। और यह ठीक यही अंतिम समूह है जिसका हम विश्लेषण करने जा रहे हैं, ट्रेडमिल पर कुछ HIIT प्रशिक्षण टिप्स ला रहे हैं:

1. 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर HIIT प्रशिक्षण

पहला उदाहरण हम उन दोनों के लिए सेवा लाते हैं जो अपने शरीर में वसा के उन्मूलन को प्रोत्साहित करना चाहते हैं, दोनों को खत्म करने के लिएशरीर सौष्ठव सत्र। ट्रेडमिल पर व्यायाम 10 मिनट तक चलता है, हालांकि, गतिविधि से पहले और बाद में वार्म-अप सत्र और शरीर शीतलन सत्र करना आवश्यक है, जो श्रृंखला के कुल समय में छह मिनट जोड़ देगा, प्रत्येक के लिए तीन मिनट .

वार्म अप करने के लिए पहला कदम दो या तीन मिनट के लिए जॉगिंग करना है। उसके बाद, यह ट्रेडमिल पर तेज होने का समय है।

शुरुआती लोगों के लिए, ट्रेडमिल पर दौड़ने के 20 सेकंड और आराम के 40 सेकंड के अंतराल में 10 दोहराव करना है। अभ्यास में अधिक अनुभव रखने वालों को ट्रेडमिल पर 30 सेकंड के लिए काम करना चाहिए और फिर 30 सेकंड का विश्राम अंतराल लेना चाहिए। इस क्रम को भी 10 बार दोहराना है। आराम के दौरान, आप अपने पैरों को खोल सकते हैं और अपने पैरों को ट्रेडमिल के किनारों पर रख सकते हैं, जब तक कि यह एक और दौड़ का समय न हो।

अंत में, अपने शरीर को ठंडा करने के लिए 2 से 3 मिनट तक चलने की सलाह दी जाती है।

2. 20 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर HIIT प्रशिक्षण

दूसरे व्यायाम के सुझाव को पूरा करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए आरक्षित मिनटों की गिनती करते हैं, और नहीं देखते हैं -तो-हल्की आराम अवधि। इसका उद्देश्य मांसपेशियों में तनाव और ऐंठन से बचना है।

यह निम्नानुसार काम करता है: सबसे पहले, अभ्यासी को ट्रेडमिल पर पांच मिनट के लिए वार्मअप करना चाहिए।धीमी, स्थिर गति, बस डिवाइस पर चलना।

फिर, आपको मशीन को उच्च तीव्रता की गति पर सेट करना होगा और उस मोड में 30 सेकंड तक चलाना होगा। लेकिन सावधान रहें: मशीन को वांछित गति तक पहुंचने के क्षण से मिनटों की गिनती शुरू करना आवश्यक है। जब वह समय समाप्त हो जाता है, तो विश्राम का समय आ जाता है। केवल अब, हिलना बंद करने के बजाय, ट्रेडमिल को धीमी गति पर वापस रखने और एक मिनट के लिए चलने का आदेश है, उसी तरह जैसे वार्म-अप में किया जाता है।

इस क्रम को आठ बार दोहराया जाना चाहिए। बार और शरीर को ठंडा करने के लिए एक अभ्यास के साथ समाप्त हुआ, जो तीन से पांच मिनट के लिए ट्रेडमिल पर हल्का चलना हो सकता है।

3. स्प्रिंट <6 के साथ ट्रेडमिल पर HIIT प्रशिक्षण

यहां सुझाव है कि प्रशिक्षण को 3 से 5 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करें और स्प्रिंट्स के 8 दोहराव करें, जिसे "स्प्रिंट्स" भी कहा जाता है, ट्रेडमिल पर 30 सेकंड का, बीच-बीच में 1 मिनट 30 सेकंड का आराम। आपको वास्तव में एक विस्फोटक और तीव्र दौड़ लगानी चाहिए।

इस प्रकार की श्रृंखला को कुछ समय तक करने के बाद, इसे और भी तीव्र बनाने की सलाह दी जाती है, स्प्रिंट समय को बढ़ाते हुए, बाकी को घटाते हुए ब्रेक के लिए समय निकालें या तेज गति से टहलें। हालाँकि, व्यायाम को कठिन बनाते समय सावधानी बरतनी चाहिए ताकि ऐसा न होसीमा को आगे बढ़ाएं और चोटिल हो जाएं।

4. ट्रेडमिल पर पांच मिनट के लिए बहुत अधिक तीव्रता के साथ HIIT प्रशिक्षण

यह श्रृंखला उनमें से एक है जो उस लाभ का उदाहरण है जो HIIT के संबंध में लाता है कसरत में बिताया गया थोड़ा समय, यह देखते हुए कि यह केवल पाँच मिनट तक चलता है। मध्यम गति से लगभग 2 मिनट तक वार्म अप करने के बाद, व्यवसायी को 30 सेकंड स्प्रिंट ट्रेडमिल पर 30 सेकंड के आराम के साथ पांच दोहराव में सत्रों को बीच-बीच में करना चाहिए।

जो कोई भी करना चाहता है प्रशिक्षण में स्तर ऊपर, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, जिससे व्यायाम लंबा हो जाएगा, जाहिर है, लेकिन सिफारिश 10 से अधिक नहीं है।

5. ट्रेडमिल पर HIIT प्रशिक्षण + लेग लिफ्ट

ट्रेडमिल पर अंतिम HIIT प्रशिक्षण युक्ति का उद्देश्य लेग प्रेस के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ना मिलाना है, यह एक बॉडीबिल्डिंग व्यायाम है जो पैर का काम करता है। सबसे पहले, अभ्यासकर्ता को 16 पुनरावृत्तियों के एक लेग प्रेस, पर एक पैर की एक श्रृंखला करनी चाहिए।

फिर, उसे ट्रेडमिल पर जाना चाहिए और डिवाइस पर गति से दौड़ना चाहिए स्प्रिंट लगभग एक मिनट के लिए। अगला, ओरिएंटेशन 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करना है और लेग प्रेस + स्प्रिंट में एक बार फिर से श्रृंखला का प्रदर्शन करना है, अब दूसरे पैर को लेग प्रेस में काम करना है।

यह अनुशंसा की जाती है कि 4 से 6 दोहराव किए जाएं।

देखभाल और सुझाव

कसरत करने का निर्णय लेने से पहलेट्रेडमिल पर HIIT या किसी अन्य साधन के साथ, सामान्य अनुशंसा यह है कि आप विधि के अनुसार व्यायाम करने में सक्षम हैं या नहीं, यह पता लगाने के लिए चिकित्सा मूल्यांकन करें। क्योंकि इसमें उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है, यह विशेष देखभाल के योग्य है।

इसके अलावा, एक जिम और एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर की तलाश करें ताकि आपको सेट करने में मदद मिल सके, साथ ही दोहराव की संख्या भी चुन सकें। और प्रशिक्षण की अवधि। याद रखें कि एक गलत तकनीक आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और चोटों का कारण बन सकती है।

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