Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (au HIIT) ni programu ya mafunzo ambayo mazoezi yanayofanywa katika vipindi vifupi vya nguvu ya juu huunganishwa na vipindi vya kasi ya chini.

Wazo la mbinu ni kwamba kufanya mazoezi ya kulipuka. , mfululizo mkali na mfupi huleta faida kubwa zaidi kuliko kutumia muda mrefu kufanya shughuli sawa za kimwili kwa kiwango cha chini cha nguvu.

Mbali na hatua nzuri ya kutotumia muda mwingi kufanya kazi, faida nyingine zinazotolewa na HIIT ni kuondoa mafuta ya mwili, kuboresha afya ya moyo, kuhifadhi misuli ya misuli na kuongeza kasi. ya kimetaboliki, kudumisha athari kwa zaidi ya saa 24 baada ya kumalizika kwa mafunzo.

Pia inathibitisha kuwa na ufanisi zaidi ikilinganishwa na mafunzo ya jadi ya aerobic, kwani utafiti tayari umebaini kuwa mafunzo ya muda huwaka hadi mara 9 zaidi. mafuta kuliko aina hiyo ya shughuli.

Aina mbalimbali za mazoezi zinaweza kuonekana katika mazoezi ya HIIT: kuogelea, kukimbia, ndondi, kupiga makasia, kuruka kamba na mfululizo kwenye kinu. Na ni kundi hili la mwisho ambalo tutalichambua, tukileta vidokezo vya mafunzo ya HIIT kwenye kinu cha kukanyaga:

1. Mafunzo ya HIIT kwenye kinu cha kukanyaga kwa dakika 10

Ya kwanza mfano tunaleta hutumikia zote mbili kwa wale ambao wanataka kuchochea uondoaji wa mafuta katika miili yao, wote kumaliza akikao cha kujenga mwili. Zoezi kwenye treadmill huchukua dakika 10, hata hivyo, ni muhimu kufanya kikao cha joto na kikao cha baridi cha mwili kabla na baada ya shughuli, ambayo itaongeza dakika sita kwa muda wote wa mfululizo, na dakika tatu kwa kila mmoja. .

Hatua ya kwanza ni kukimbia kwa dakika mbili au tatu ili kupata joto. Baada ya hapo, ni wakati wa kuimarika kwenye kinu cha kukanyaga.

Kwa wanaoanza, mwelekeo ni kufanya marudio 10 ukichanganya sekunde 20 za kukimbia kwenye kinu na sekunde 40 za kupumzika. Wale walio na uzoefu zaidi katika mazoezi wanapaswa kufanya kazi kwenye kinu kwa sekunde 30 na kisha kuchukua vipindi vya kupumzika vya sekunde 30. Mlolongo huu lazima pia urudiwe mara 10. Wakati wa kupumzika, unaweza kufungua miguu yako na kupumzisha miguu yako kwenye kando ya kinu, hadi wakati wa kukimbia tena utakapowadia.

Mwishowe, pendekezo ni kutembea kwa dakika 2 hadi 3 ili kupoza mwili wako.

2. Mafunzo ya HIIT kwenye kinu cha kukanyaga kwa dakika 20

Pendekezo la zoezi la pili huchukua takriban dakika 20 kutekelezwa, likihesabu dakika zilizotengwa kwa ajili ya kupasha joto na kutuliza, na halioni kama sivyo. -vipindi vya kupumzika kwa mwanga. Madhumuni ya hii ni kuzuia mvutano wa misuli na tumbo.

Inafanya kazi kama ifuatavyo: kwanza kabisa, daktari lazima apate joto kwa dakika tano kwenye kinu.polepole, kasi ya kutosha, tu kutembea kwenye kifaa.

Kisha, unahitaji kuweka mashine kwa kasi ya juu na kukimbia kwa sekunde 30 katika hali hiyo. Lakini kuwa makini: ni muhimu kuanza kuhesabu dakika kutoka wakati mashine inafikia kasi inayotaka. Wakati huo ukiisha, ni wakati wa kuchukua mapumziko. Ni sasa tu, badala ya kuacha kusonga, agizo ni kurudisha kinu kwenye mwendo wa polepole na kutembea kwa dakika moja, kwa njia ile ile iliyofanywa wakati wa kuongeza joto.

Mlolongo huu lazima urudiwe nane. mara na kumaliza kwa zoezi la kuupoza mwili, ambayo inaweza kuwa matembezi mepesi kwenye kinu kwa dakika tatu hadi tano.

3. Mafunzo ya HIIT kwenye treadmill na sprints

Hapa pendekezo ni kuanza mafunzo kwa joto-up ya dakika 3 hadi 5 na kufanya marudio 8 ya sprints , pia huitwa "sprints", ya sekunde 30 kwenye kinu cha kukanyaga, kilichochanganyika na vipindi vya dakika 1 30 za kupumzika. Lazima ukimbie mbio za kulipuka na kali.

Baada ya kufanya aina hii ya mfululizo kwa muda, ushauri ni kuifanya iwe kali zaidi, na kuongeza muda wa sprint , na kupunguza zingine. wakati au ingiza matembezi ya haraka kwa mapumziko. Walakini, utunzaji lazima uchukuliwe wakati wa kufanya zoezi kuwa gumu ili usifanyesukuma mipaka na upate madhara.

4. Mafunzo ya HIIT kwenye kinu cha kukanyaga kwa dakika tano kwa nguvu nyingi

Mfululizo huu ni mojawapo ya zile zinazoonyesha faida ambayo HIIT inaleta kuhusiana na muda kidogo uliotumika katika Workout, kwa kuzingatia kwamba hudumu dakika tano tu. Baada ya kupata joto kwa takriban dakika 2 kwa kasi ya kati, daktari anapaswa kukatiza vipindi vya sekunde 30 za sprint kwenye kinu cha kukanyaga kwa sekunde 30 za kupumzika, katika marudio matano.

Yeyote anayetaka kufanya hivyo. ngazi ya juu katika mafunzo, unaweza kuongeza idadi ya marudio, ambayo itafanya zoezi kwa muda mrefu, ni wazi, lakini mapendekezo si zaidi ya 10.

5. HIIT mafunzo juu ya treadmill + kuinua mguu

Madhumuni ya kidokezo cha mwisho cha mafunzo ya HIIT kwenye kinu cha kukanyaga ni kuchanganya kukimbia kwenye kinu na kibonyezo cha mguu , zoezi la kujenga mwili linalofanya kazi kwa mguu. Kwanza, daktari lazima afanye msururu wa mguu mmoja kwenye kibonyezo kimoja cha mguu, kati ya marudio 16.

Kisha, lazima aende kwenye kinu cha kukanyaga na kukimbia kwenye kifaa kwa kasi ya kimbia kwa takriban dakika moja. Kisha, mwelekeo ni kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90 na kutekeleza mfululizo kwa mara nyingine tena katika leg press + sprint , sasa unafanya kazi mguu mwingine kwa leg press .

Inapendekezwa marudio 4 hadi 6 yafanywe.

Uangalifu na vidokezo

Kabla ya kuamua kufanya mazoeziHIIT kwenye treadmill au kwa njia nyingine yoyote, pendekezo la jumla ni kuwa na tathmini ya matibabu ili kujua ikiwa unaweza kufanya mazoezi kulingana na mbinu. Kwa sababu inahitaji umakini wa hali ya juu, inastahili uangalifu maalum.

Aidha, tafuta ukumbi wa mazoezi na mkufunzi wa kibinafsi aliyehitimu ili kukusaidia kutekeleza seti, na pia kuchagua idadi ya marudio. na muda wa mafunzo. Kumbuka kwamba mbinu mbaya inaweza kudhuru afya yako na kusababisha majeraha.

• Angalia pia: Jinsi ya kutambua Mkufunzi mzuri Mkufunzi wa Kibinafsi