విషయ సూచిక
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (లేదా HIIT) అనేది ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం, దీనిలో తక్కువ తీవ్రతతో తక్కువ వ్యవధిలో చేసే వ్యాయామాలు తక్కువ తీవ్రతతో విరామాలతో విడదీయబడతాయి.
పద్ధతి యొక్క ఆలోచన ఏమిటంటే పేలుడును ప్రదర్శించడం , తక్కువ స్థాయి తీవ్రతతో ఒకే శారీరక శ్రమను ఎక్కువ సమయం గడపడం కంటే తీవ్రమైన మరియు చిన్న సిరీస్‌లు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందిఎక్కువ సమయం పని చేయనవసరం లేదు అనే సానుకూల పాయింట్‌తో పాటు, HIIT అందించే ఇతర ప్రయోజనాలు శరీర కొవ్వును తొలగించడం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడం మరియు త్వరణం మెటబాలిజం, శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత 24 గంటల కంటే ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
సాంప్రదాయ ఏరోబిక్ శిక్షణతో పోలిస్తే ఇది మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని రుజువు చేస్తుంది, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ 9 రెట్లు ఎక్కువగా మండుతుందని పరిశోధన ఇప్పటికే వెల్లడించింది. ఆ రకమైన కార్యాచరణ కంటే లావు.
HIIT వ్యాయామంలో వివిధ రకాల వ్యాయామాలు కనిపిస్తాయి: స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, బాక్సింగ్, రోయింగ్, జంపింగ్ రోప్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై సిరీస్. మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొన్ని HIIT శిక్షణ చిట్కాలను అందించడం ద్వారా మేము ఖచ్చితంగా ఈ చివరి సమూహాన్ని విశ్లేషించబోతున్నాము:
1. ట్రెడ్‌మిల్‌పై HIIT శిక్షణ 10 నిమిషాలు
మొదటిది ఉదాహరణకు, మేము వారి శరీరంలోని కొవ్వుల తొలగింపును ప్రేరేపించాలనుకునే వారికి రెండింటినీ అందిస్తున్నాము, రెండూ పూర్తి చేయడానికిబాడీబిల్డింగ్ సెషన్. ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది, అయితే, చర్యకు ముందు మరియు తర్వాత ఒక సన్నాహక సెషన్ మరియు బాడీ కూలింగ్ సెషన్‌ను నిర్వహించడం అవసరం, ఇది సిరీస్ యొక్క మొత్తం సమయానికి ఆరు నిమిషాలు జోడించబడుతుంది, ఒక్కోదానికి మూడు నిమిషాలు. .
వేడెక్కడానికి మొదటి దశ రెండు లేదా మూడు నిమిషాలు జాగ్ చేయడం. ఆ తర్వాత, ట్రెడ్‌మిల్‌పై తీవ్రతరం చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగిందిప్రారంభకుల కోసం, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 20 సెకన్లు మరియు 40 సెకన్ల విశ్రాంతితో 10 పునరావృత్తులు చేయడం ఓరియంటేషన్. ప్రాక్టీస్‌లో ఎక్కువ అనుభవం ఉన్నవారు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 సెకన్ల పాటు పని చేసి, ఆపై 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ క్రమాన్ని కూడా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. విశ్రాంతి సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళను తెరిచి, ట్రెడ్‌మిల్ వైపులా మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఇది మరొక పరుగు కోసం సమయం వచ్చే వరకు.
చివరిగా, మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి 2 నుండి 3 నిమిషాలు నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
2. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 20 నిమిషాల పాటు HIIT శిక్షణ
రెండవ వ్యాయామ సూచనను నిర్వహించడానికి దాదాపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కోసం రిజర్వు చేయబడిన నిమిషాలను లెక్కించడం, మరియు ముందుగా ఊహించలేము -అంత తేలికైన విశ్రాంతి కాలాలు. కండరాల ఒత్తిడి మరియు తిమ్మిరిని నివారించడం దీని ఉద్దేశ్యం.
ఇది క్రింది విధంగా పనిచేస్తుంది: అన్నింటిలో మొదటిది, అభ్యాసకుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఐదు నిమిషాలు వేడెక్కాలి.నెమ్మదిగా, స్థిరమైన వేగం, పరికరంలో నడవడం.
తర్వాత, మీరు మెషీన్‌ను హై ఇంటెన్సిటీ స్పీడ్‌కి సెట్ చేసి, ఆ మోడ్‌లో 30 సెకన్ల పాటు రన్ చేయాలి. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: యంత్రం కావలసిన వేగాన్ని చేరుకున్న క్షణం నుండి నిమిషాలను లెక్కించడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఆ సమయం ముగిసినప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది సమయం. ఇప్పుడు మాత్రమే, కదలకుండా ఆపడానికి బదులుగా, ట్రెడ్‌మిల్‌ను స్లో పేస్‌లో ఉంచి, వార్మప్‌లో చేసిన విధంగానే ఒక నిమిషం పాటు నడవాలని ఆర్డర్.
ఇది కూడ చూడు: యూరిక్ యాసిడ్ పెంచే 22 ఆహారాలుఈ క్రమం తప్పనిసరిగా ఎనిమిదిని పునరావృతం చేయాలి. మూడు నుండి ఐదు నిమిషాల పాటు ట్రెడ్‌మిల్‌పై తేలికగా నడవడం ద్వారా శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి ఒక వ్యాయామంతో సార్లు మరియు ముగించారు.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుంది3. ట్రెడ్‌మిల్‌పై స్ప్రింట్‌లు<6తో HIIT శిక్షణ>
ఇక్కడ 3 నుండి 5 నిమిషాల వార్మప్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించి, స్ప్రింట్‌లు 8 పునరావృత్తులు చేయమని సలహా ఇవ్వబడింది, దీనిని “స్ప్రింట్స్” అని కూడా పిలుస్తారు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 సెకన్లు, 1నిమి 30సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యవధితో విడదీయబడింది. మీరు నిజంగా పేలుడు మరియు గంభీరమైన రేసును తప్పక పరుగెత్తాలి.
ఇది కూడ చూడు: 8 పోర్టోబెల్లో మష్రూమ్ వంటకాలు - తేలికైన మరియు రుచికరమైనకొంతకాలం ఈ రకమైన సిరీస్‌ని చేసిన తర్వాత, స్ప్రింట్ సమయాన్ని పెంచుతూ, మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా దానిని మరింత తీవ్రతరం చేయాలనేది సలహా సమయం లేదా విరామం కోసం చురుకైన నడకను చొప్పించండి. అయితే, వ్యాయామాన్ని కష్టతరం చేయకుండా జాగ్రత్త వహించాలిపరిమితులను అధిగమించండి మరియు గాయపడండి.
4. ట్రెడ్‌మిల్‌పై HIIT శిక్షణ చాలా తీవ్రతతో ఐదు నిమిషాల పాటు
ఈ సిరీస్ HIITకి సంబంధించి HIIT తీసుకువచ్చే ప్రయోజనాన్ని ఉదాహరించే వాటిలో ఒకటి వ్యాయామంలో గడిపిన తక్కువ సమయం, ఇది కేవలం ఐదు నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది. ఇంటర్మీడియట్ వేగంతో దాదాపు 2 నిమిషాల పాటు వేడెక్కిన తర్వాత, అభ్యాసకుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ సెషన్‌లను ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.
ఎవరికి కావాలంటే వారు శిక్షణలో స్థాయిని పెంచడం ద్వారా, మీరు పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచవచ్చు, ఇది వ్యాయామాన్ని ఎక్కువసేపు చేస్తుంది, కానీ సిఫార్సు 10కి మించకూడదు.
5. ట్రెడ్‌మిల్ + లెగ్ లిఫ్ట్‌లపై HIIT శిక్షణ
ట్రెడ్‌మిల్‌పై చివరిగా HIIT శిక్షణా చిట్కా యొక్క ఉద్దేశ్యం లెగ్ ప్రెస్ తో ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్ చేయడం, కాలుకు పని చేసే బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం. మొదట, అభ్యాసకుడు 16 పునరావృత్తులు లెగ్ ప్రెస్‌లో ఒక కాలు యొక్క శ్రేణిని చేయాలి.
తర్వాత, అతను ట్రెడ్‌మిల్‌కి వెళ్లి పరికరంలో వేగంతో పరిగెత్తాలి. ఒక నిమిషం పాటు స్ప్రింట్ . తర్వాత, 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకుని, లెగ్ ప్రెస్ + స్ప్రింట్ లో మరోసారి సిరీస్‌ను ప్రదర్శించడం ఓరియెంటేషన్, ఇప్పుడు మరో లెగ్‌ను లెగ్ ప్రెస్‌లో పని చేస్తుంది.
తర్వాత కొనసాగించండి ప్రకటనలు4 నుండి 6 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
సంరక్షణ మరియు చిట్కాలు
వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకునే ముందుట్రెడ్‌మిల్‌పై HIIT లేదా మరేదైనా పద్ధతితో, మీరు పద్ధతి ప్రకారం వ్యాయామం చేయగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి వైద్య మూల్యాంకనం చేయడమే సాధారణ సిఫార్సు. దీనికి అధిక తీవ్రత అవసరం కాబట్టి, దీనికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం.
అదనంగా, మీరు సెట్‌లను చేయడంలో సహాయపడటానికి జిమ్ మరియు అర్హత కలిగిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కోసం వెతకండి, అలాగే పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి. మరియు శిక్షణ వ్యవధి. తప్పు టెక్నిక్ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుందని మరియు గాయాలకు కారణమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
- ఇవి కూడా చూడండి: మంచి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని ఎలా గుర్తించాలి