Intervallträning med hög intensitet (HIIT) är ett träningsprogram där korta, högintensiva träningspass varvas med intervaller med lägre intensitet.

Tanken med metoden är att explosiva, intensiva och korta serier ger större fördelar än att under lång tid utföra samma fysiska aktivitet med låg intensitet.

Förutom den positiva aspekten att man inte behöver träna länge är andra fördelar med HIIT att man eliminerar kroppsfett, förbättrar hjärthälsan, bevarar muskelmassan och accelererar ämnesomsättningen, vilket bibehåller effekten i mer än 24 timmar efter träningens slut.

Det visar sig också vara effektivare än traditionell aerob träning, eftersom forskning har visat att intervallträning förbränner upp till nio gånger mer fett än den typen av aktivitet.

Flera olika typer av övningar kan ingå i ett HIIT-träningspass: simning, löpning, boxning, rodd, hopprep och serier på löpbandet. Och det är just den sista gruppen som vi ska titta på och ge dig några tips för HIIT-träning på löpbandet:

1. 10 minuters HIIT-träning på löpbandet

Det första exemplet som vi tar med är lika bra för dem som vill stimulera elimineringen av fett i kroppen som för att avsluta ett pass med styrketräning. Övningen på löpbandet varar i 10 minuter, men det är nödvändigt att utföra ett uppvärmningspass och ytterligare ett för kroppskylning före och efter aktiviteten, vilket ger sex minuter till den totala tiden för serien, med tre minuter för varje.

Det första steget är en lätt joggingrunda i två eller tre minuter för att värma upp. Därefter är det dags att intensifiera på löpbandet.

För nybörjare är rådet att göra 10 repetitioner med 20 sekunders löpning på löpbandet och 40 sekunders vila. De som har mer erfarenhet av träningen bör arbeta på löpbandet i 30 sekunder och sedan ta 30 sekunders vila. Denna sekvens bör också upprepas 10 gånger. I vila kan du öppna benen och placera fötterna på sidorna avlöpbandet, tills det är dags för en ny löprunda.

Slutligen rekommenderas en promenad på 2-3 minuter för att kyla ner kroppen.

2. 20 minuters HIIT-träning på löpbandet.

Det andra träningsförslaget tar cirka 20 minuter att utföra, medräknat minuterna för uppvärmning och nedkylning, och innehåller inte så lätta viloperioder. Syftet med detta är att undvika muskelspänningar och kramper.

Så här går det till: Först och främst ska utövaren göra en fem minuters uppvärmning på löpbandet i ett långsamt och jämnt tempo, genom att bara gå på maskinen.

Sedan måste du ställa in maskinen på hög intensitet och springa i 30 sekunder i det läget. Men se upp: du måste börja räkna minuterna från det ögonblick då maskinen når den önskade hastigheten. När den tiden är slut är det dags att ta en vilopaus. Men nu är det inte dags att sluta röra på sig utan att ställa in löpbandet.Gå i långsam takt igen och gå i en minut på samma sätt som under uppvärmningen.

Denna sekvens bör upprepas åtta gånger och avslutas med en kylövning, som kan vara en lätt promenad på ett löpband i tre till fem minuter.

3. HIIT-träning på löpbandet med sprintar

Här är förslaget att börja träningen med en uppvärmning på 3-5 minuter och göra 8 repetitioner av sprintar även kallade "skott", 30 sekunder på löpbandet, varvat med viloperioder på 1min 30s. Du måste utföra en riktigt explosiv och intensiv löpning.

Efter en viss tid av denna typ av serie är rådet att göra den ännu mer intensiv, öka sprint Du måste dock vara försiktig när du gör övningen svårare så att du inte överskrider gränserna och skadar dig.

4. 5 minuters HIIT-träning på löpbandet med hög intensitet.

Den här serien är en av de serier som visar fördelarna med HIIT i förhållande till den korta tid som läggs ner på träningen, eftersom den bara varar i fem minuter. Efter att ha värmt upp i cirka 2 minuter i en medelhastighet bör motionären varva pass om 30 sekunder med sprint på löpbandet med 30 sekunders vila, i fem repetitioner.

Om du vill ta din träning till nästa nivå kan du öka antalet repetitioner, vilket naturligtvis gör övningen längre, men rekommendationen är att inte överskrida 10.

5. HIIT-träning på löpband + benhöjningar

Förslaget till det senaste HIIT-träningstipset på löpbandet är att blanda löpning på löpbandet med benpress Detta är en kroppsbyggnadsövning som tränar benet. benpress, 16 repetitioner.

Därefter ska han sätta sig i gång på löpbandet och springa på maskinen i en takt av sprint Efteråt rekommenderas att du vilar i 60-90 sekunder och sedan gör du serien igen i ungefär en minut. benpress + sprint nu arbeta med det andra benet i samma riktning. benpress .

Det är rekommenderat att göra 4-6 repetitioner.

Skötsel och tips

Innan du bestämmer dig för att göra HIIT-träning på löpbandet eller med någon annan metod är den allmänna rekommendationen att göra en medicinsk utvärdering för att ta reda på om du är lämplig för att träna enligt metoden. Eftersom den kräver hög intensitet förtjänar den särskild omsorg.

Sök dessutom efter en akademi och en personlig tränare Kom ihåg att en felaktig teknik kan skada din hälsa och orsaka skador.

• Se även: Hur man identifierar en bra Personlig tränare