Mae Hyfforddiant Ysbaid Dwysedd Uchel (neu HIIT) yn rhaglen hyfforddi lle mae ymarferion a wneir mewn cyfnodau byr o ddwysedd uchel yn cael eu cymysgu â chyfnodau o ddwysedd is.

Syniad y dull yw bod perfformio ffrwydrol , mae cyfresi dwys a byr yn dod â mwy o fanteision na threulio amser hir yn perfformio'r un gweithgaredd corfforol ar lefel isel o ddwysedd.

Yn ogystal â'r pwynt cadarnhaol o beidio â gorfod treulio llawer o amser yn gweithio allan, buddion eraill a gynigir gan HIIT yw dileu braster corff, gwella iechyd y galon, cadw màs cyhyr a chyflymiad metaboledd, gan gynnal yr effaith am fwy na 24 awr ar ôl diwedd yr hyfforddiant.

Mae hefyd yn profi i fod yn fwy effeithlon o'i gymharu â hyfforddiant aerobig traddodiadol, gan fod ymchwil eisoes wedi datgelu bod hyfforddiant egwyl yn llosgi hyd at 9 gwaith yn fwy braster na'r math hwnnw o weithgaredd.

Gall gwahanol fathau o ymarferion ymddangos mewn ymarfer HIIT: nofio, rhedeg, bocsio, rhwyfo, neidio rhaff a chyfresi ar y felin draed. A'r union grŵp olaf hwn yr ydym yn mynd i'w ddadansoddi, gan ddod â rhai awgrymiadau hyfforddi HIIT ar y felin draed:

1. Hyfforddiant HIIT ar y felin draed am 10 munud

Y cyntaf enghraifft rydym yn dod yn gwasanaethu y ddau ar gyfer y rhai sydd am ysgogi dileu brasterau yn eu corff, y ddau i orffen asesiwn bodybuilding. Mae'r ymarfer ar y felin draed yn para 10 munud, fodd bynnag, mae angen cynnal sesiwn gynhesu a sesiwn oeri'r corff cyn ac ar ôl y gweithgaredd, a fydd yn ychwanegu chwe munud at gyfanswm amser y gyfres, gyda thri munud ar gyfer pob un. .

Y cam cyntaf yw loncian am ddau neu dri munud i gynhesu. Ar ôl hynny, mae'n amser dwysáu ar y felin draed.

Ar gyfer dechreuwyr, y cyfeiriadedd yw gwneud 10 ailadrodd rhwng 20 eiliad o redeg ar y felin draed a 40 eiliad o orffwys. Dylai'r rhai sydd â mwy o brofiad yn y practis weithio ar y felin draed am 30 eiliad ac yna cymryd cyfnodau gorffwys o 30 eiliad. Rhaid ailadrodd y dilyniant hwn 10 gwaith hefyd. Yn ystod y gorffwys, gallwch agor eich coesau a gorffwys eich traed ar ochrau'r felin draed, nes ei bod yn amser am rediad arall.

Yn olaf, yr argymhelliad yw cerdded am 2 i 3 munud i oeri eich corff.

2. Hyfforddiant HIIT ar y felin draed am 20 munud

Mae'r ail awgrymiad ymarfer yn cymryd tua 20 munud i'w berfformio, gan gyfrif y munudau a gadwyd ar gyfer cynhesu ac oeri, ac ni ragwelir - cyfnodau gorffwys mor ysgafn . Pwrpas hyn yw osgoi tensiwn yn y cyhyrau a chrampiau.

Mae'n gweithio fel a ganlyn: yn gyntaf oll, rhaid i'r ymarferydd gynhesu am bum munud ar y felin draed yncyflymder araf, cyson, dim ond cerdded ar y ddyfais.

Yna, mae angen i chi osod y peiriant i gyflymder dwysedd uchel a rhedeg am 30 eiliad yn y modd hwnnw. Ond byddwch yn ofalus: mae angen dechrau cyfrif y munudau o'r eiliad y mae'r peiriant yn cyrraedd y cyflymder a ddymunir. Pan ddaw'r amser hwnnw i ben, mae'n bryd cymryd y seibiant gorffwys. Dim ond nawr, yn lle stopio symud, y drefn yw rhoi'r felin draed yn ôl ar y cyflymder araf a cherdded am un funud, yn yr un modd ag yn y cynhesu.

Rhaid ailadrodd y dilyniant hwn wyth amseroedd a gorffen ag ymarfer i oeri'r corff, a all fod yn daith gerdded ysgafn ar y felin draed am dri i bum munud.

3. Hyfforddiant HIIT ar y felin draed gyda sprints<6

Yma’r awgrym yw dechrau’r hyfforddiant gyda chynhesu o 3 i 5 munud a gwneud 8 ailadroddiad o sprints , a elwir hefyd yn “sprints”, o 30 eiliad ar y felin draed, wedi'i gymysgu â chyfnodau o 1 munud 30 eiliad o orffwys. Mae'n rhaid i chi redeg ras wirioneddol ffrwydrol a dwys.

Ar ôl gwneud y math hwn o gyfres am ychydig, y cyngor yw ei gwneud hyd yn oed yn fwy dwys, gan gynyddu'r amser sbrint , gan leihau'r gweddill amser neu rhowch daith gerdded gyflym ar gyfer yr egwyl. Fodd bynnag, rhaid bod yn ofalus wrth wneud yr ymarfer yn anodd er mwyn peidiogwthio'r terfynau a chael eich brifo.

4. Hyfforddiant HIIT ar y felin draed am bum munud gyda llawer o ddwysedd

Mae'r gyfres hon yn un o'r rhai sy'n enghreifftio'r fantais a ddaw yn sgil HIIT mewn perthynas â yr ychydig o amser a dreulir yn yr ymarfer, gan ystyried nad yw'n para ond pum munud. Ar ôl cynhesu am tua 2 funud ar gyflymder canolraddol, dylai'r ymarferydd groesi sesiynau o 30 eiliad o sprint ar y felin draed gyda 30 eiliad o orffwys, mewn pum ailadrodd.

Pwy bynnag sydd eisiau lefel i fyny mewn hyfforddiant, gallwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau, a fydd yn gwneud yr ymarfer yn hirach, yn amlwg, ond yr argymhelliad yw peidio â bod yn fwy na 10.

5. Hyfforddiant HIIT ar y felin draed + lifftiau coesau

Diben y tip hyfforddi HIIT olaf ar y felin draed yw cymysgu rhedeg ar y felin draed â'r wasg goes , sef ymarfer corff sy'n gweithio'r goes. Yn gyntaf, rhaid i'r ymarferydd wneud cyfres o un goes ar wasg coes sengl, o 16 o ailadroddiadau.

Yna, rhaid iddo fynd i'r felin draed a rhedeg ar y ddyfais ar gyflymder o sbrint am tua munud. Nesaf, y cyfeiriadedd yw gorffwys am 60 i 90 eiliad a pherfformio'r gyfres unwaith eto yn coes press + sprint , nawr yn gweithio'r goes arall yn coes press .

Argymhellir bod 4 i 6 o ailadroddiadau yn cael eu perfformio.

Gofal ac awgrymiadau

Cyn penderfynu gwneud ymarfer corffHIIT ar y felin draed neu gydag unrhyw ddull arall, yr argymhelliad cyffredinol yw cael gwerthusiad meddygol i ddarganfod a ydych chi'n gallu ymarfer corff yn unol â'r dull. Oherwydd ei fod yn gofyn am ddwyster uchel, mae'n haeddu gofal arbennig.

Yn ogystal, edrychwch am gampfa a hyfforddwr personol cymwys i'ch helpu i berfformio'r setiau, yn ogystal â dewis nifer yr ailadroddiadau a hyd yr hyfforddiant. Cofiwch y gall techneg anghywir niweidio eich iechyd ac achosi anafiadau.

• Gweler hefyd: Sut i adnabod Hyfforddwr Personol da