High Intensity Interval Training (o HIIT) és un programa d'entrenament en el qual s'intercalen exercicis realitzats en períodes curts d'alta intensitat amb intervals de menor intensitat.

La idea del mètode és que realitzant explosius , sèries intenses i curtes aporta majors avantatges que passar molt de temps realitzant la mateixa activitat física amb un nivell d'intensitat baix.

A més del punt positiu de no haver de passar molt de temps entrenant, altres beneficis que ofereix HIIT són l'eliminació del greix corporal, la millora de la salut cardíaca, la preservació de la massa muscular i l'acceleració del metabolisme, mantenint l'efecte durant més de 24 hores després del final de l'entrenament.

També demostra ser més eficient en comparació amb l'entrenament aeròbic tradicional, ja que la investigació ja ha revelat que l'entrenament a intervals crema fins a 9 vegades més. greix que aquest tipus d'activitat.

En un entrenament HIIT poden aparèixer diversos tipus d'exercicis: natació, córrer, boxa, rem, saltar a la corda i sèries a la cinta de córrer. I és precisament aquest darrer grup el que analitzarem, aportant alguns consells d'entrenament HIIT a la cinta:

1. Entrenament HIIT a la cinta durant 10 minuts

El primer exemple que portem serveix tant per a aquells que volen estimular l'eliminació de greixos del seu cos, tant per acabar asessió de culturisme. L'exercici a la cinta té una durada de 10 minuts, però, cal realitzar una sessió d'escalfament i una sessió de refredament corporal abans i després de l'activitat, que sumaran sis minuts al temps total de la sèrie, amb tres minuts per cada una. .

El primer pas és córrer durant dos o tres minuts per escalfar. Després d'això, és el moment d'intensificar-se amb la cinta de córrer.

Per als principiants, l'orientació és fer 10 repeticions intercalant 20 segons de córrer a la cinta i 40 segons de descans. Els que tinguin més experiència en la pràctica haurien de treballar a la cinta durant 30 segons i després prendre intervals de descans de 30 segons. Aquesta seqüència també s'ha de repetir 10 vegades. Durant el descans, podeu obrir les cames i reposar els peus als costats de la cinta de córrer, fins que arribi l'hora de fer una altra carrera.

Finalment, la recomanació és caminar entre 2 i 3 minuts per refrescar el cos.

2. Entrenament HIIT a la cinta de córrer durant 20 minuts

El segon suggeriment d'exercici triga aproximadament 20 minuts a realitzar-se, comptant els minuts reservats per a l'escalfament i el refredament, i no preveu - períodes de descans tan lleugers. L'objectiu d'això és evitar la tensió muscular i els rampes.

Funciona de la següent manera: en primer lloc, el practicant ha d'escalfar durant cinc minuts a la cinta de córrer.un ritme lent i constant, només caminant sobre el dispositiu.

A continuació, heu de configurar la màquina a una velocitat d'alta intensitat i córrer durant 30 segons en aquest mode. Però aneu amb compte: cal començar a comptar els minuts des que la màquina arriba a la velocitat desitjada. Quan s'acabi aquest temps, és el moment de descansar. Només que ara, en comptes de deixar de moure's, l'ordre és tornar a posar la cinta de córrer al ritme lent i caminar un minut, de la mateixa manera que es fa a l'escalfament.

Aquesta seqüència s'ha de repetir vuit anys. vegades i va acabar amb un exercici per refrescar el cos, que pot ser una caminada lleugera sobre la cinta de córrer durant tres o cinc minuts.

3. Entrenament HIIT a la cinta amb esprints

Aquí el suggeriment és començar l'entrenament amb un escalfament de 3 a 5 minuts i fer 8 repeticions de sprints , també anomenats "sprints", de 30 segons a la cinta de córrer, intercalats amb períodes d'1min 30s de repòs. Has de fer una cursa realment explosiva i intensa.

Després de fer aquest tipus de sèries durant una estona, el consell és que sigui encara més intensa, augmentant el temps sprint , disminuint la resta. temps o introdueix una caminada ràpida per al descans. Tanmateix, s'ha de tenir cura a l'hora de dificultar l'exercici per no fer-hosuperar els límits i fer-se mal.

4. Entrenar HIIT a la cinta durant cinc minuts amb molta intensitat

Aquesta sèrie és una d'aquestes que exemplifica l'avantatge que aporta HIIT en relació a el poc temps dedicat a l'entrenament, tenint en compte que només dura cinc minuts. Després d'escalfar durant uns 2 minuts a una velocitat intermèdia, el practicant ha d'intercalar sessions de 30 segons de sprint a la cinta amb 30 segons de repòs, en cinc repeticions.

Qui vulgui. pujar de nivell en l'entrenament, pots augmentar el nombre de repeticions, cosa que farà que l'exercici sigui més llarg, òbviament, però la recomanació és no superar les 10.

5. Entrenament HIIT a la cinta de córrer + aixecament de cames

L'objectiu de l'últim consell d'entrenament HIIT a la cinta és barrejar la carrera a la cinta amb la leg pressa , un exercici de culturisme que treballa la cama. Primer, el practicant ha de fer una sèrie d'una cama en una única premsa de cames, de 16 repeticions.

Després, ha d'anar a la cinta de córrer i córrer amb l'aparell a un ritme de sprint durant aproximadament un minut. A continuació, l'orientació és descansar de 60 a 90 segons i tornar a realitzar la sèrie en leg press + sprint , ara treballant l'altra cama en leg press .

Es recomana que es facin de 4 a 6 repeticions.

Cures i consells

Abans de decidir fer un entrenamentHIIT a la cinta de córrer o amb qualsevol altra modalitat, la recomanació general és fer una avaluació mèdica per saber si pots fer exercici segons el mètode. Com que requereix una intensitat elevada, mereix una cura especial.

A més, busca un gimnàs i un entrenador personal qualificat que t'ajudi a realitzar les sèries, així com triar el nombre de repeticions. i la durada de la formació. Recordeu que una tècnica incorrecta pot perjudicar la vostra salut i causar lesions.

• Vegeu també: Com identificar un bon entrenador personal