'S e prògram trèanaidh a th' ann an Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian (no HIIT) far a bheil eacarsaichean a thathar a' dèanamh ann an amannan goirid de dhian-dian air an cuairteachadh le amannan de dhian nas ìsle.

'S e beachd an dòigh-obrach gun dèanar cleachdadh spreadhaidh. , sreath dian agus goirid a’ toirt buannachdan nas motha na bhith a’ caitheamh ùine fhada a’ coileanadh an aon ghnìomhachd chorporra aig ìre ìosal de dhian.

A bharrachd air a’ phuing adhartach gun a bhith a’ caitheamh mòran ùine ag obair a-mach, is e buannachdan eile a tha HIIT a’ tabhann cuir às do gheir bodhaig, leasachadh slàinte cridhe, gleidheadh ​​​​màs fèithe agus luathachadh de metabolism, a 'cumail a' bhuaidh airson còrr is 24 uair an dèidh deireadh an trèanaidh.

Tha e cuideachd a 'dearbhadh gu bheil e nas èifeachdaiche an coimeas ri trèanadh aerobic traidiseanta, oir tha rannsachadh air nochdadh mar-thà gu bheil trèanadh eadar-amail a' losgadh suas ri 9 tursan nas motha reamhar na an seòrsa gnìomhachd sin.

Faodaidh diofar sheòrsaichean eacarsaich nochdadh ann an eacarsaich HIIT: snàmh, ruith, bocsadh, iomramh, leum ròpa agus sreath air a’ mhuilinn-chladaich. Agus is e dìreach a’ bhuidheann mu dheireadh seo a tha sinn gu bhith a’ dèanamh anailis, a’ toirt beagan mholaidhean trèanaidh HIIT air a’ mhuileann-treabhaidh:

1. Trèanadh HIIT air a’ mhuileann-treabhaidh airson 10 mionaidean

A’ chiad fhear eisimpleir bheir sinn seirbheis an dà chuid dhaibhsan a tha airson cuir às do gheir anns a’ bhodhaig aca, an dà chuid gus crìoch a chuir air aseisean bodybuilding. Mairidh an eacarsaich air an treadmill 10 mionaidean, ge-tà, feumar seisean blàthachaidh agus seisean fuarachaidh bodhaig a dhèanamh ro agus às deidh na gnìomhachd, a chuireas sia mionaidean ri ùine iomlan an t-sreath, le trì mionaidean airson gach fear. .

'S e a' chiad cheum a bhith a' gluasad airson dhà no trì mionaidean airson blàthachadh. Às dèidh sin, tha an t-àm ann dianachadh air a' mhuileann-treabhaidh.

Do luchd-tòiseachaidh, 's e an t-amas 10 ath-aithris a dhèanamh eadar 20 diog de ruith air a' mhuilinn-treabhaidh agus 40 diog de dh'fhois. Bu chòir dhaibhsan aig a bheil barrachd eòlais air a’ chleachdadh a bhith ag obair air a’ chrann-treabhaidh airson 30 diog agus an uairsin a’ gabhail amannan fois 30-diog. Feumaidh an t-sreath seo a bhith air ath-aithris 10 tursan cuideachd. Nuair a bhios tu fois, faodaidh tu do chasan fhosgladh agus do chasan a chuir sìos air taobhan a’ mhuilinn-chladaich, gus am bi an t-àm ann airson ruith eile.

Mu dheireadh, thathas a’ moladh coiseachd airson 2 gu 3 mionaidean gus do bhodhaig fhuarachadh.

2. Trèanadh HIIT air a’ mhuilinn-chladaich airson 20 mionaid

Bheir an dàrna moladh eacarsaich timcheall air 20 mionaid ri dhèanamh, a’ cunntadh na geàrr-chunntasan glèidhte airson blàthachadh is fuarachadh, agus chan eil dùil. - amannan fois cho aotrom. 'S e adhbhar seo teannachadh fèithe agus cramps a sheachnadh.

Tha e ag obair mar a leanas: an toiseach, feumaidh an neach-dreuchd blàthachadh airson còig mionaidean air a' mhuileann-treabhaidh ann anastar slaodach, seasmhach, dìreach coiseachd air an inneal.

An uairsin, feumaidh tu an inneal a shuidheachadh gu astar àrd dian agus ruith airson 30 diog sa mhodh sin. Ach bi faiceallach: feumar tòiseachadh air cunntadh na mionaidean bhon mhionaid a ruigeas an inneal an astar a tha thu ag iarraidh. Nuair a bhios an ùine sin seachad, tha an t-àm ann fois a ghabhail. Is e dìreach a-nis, an àite a bhith a’ stad a ghluasad, tha an t-òrdugh a’ mhuileann-treabhaidh a chuir air ais air an astar slaodach agus coiseachd airson aon mhionaid, san aon dòigh ’s a chaidh a dhèanamh sa bhlàthachadh.

Feumar an t-sreath seo ath-aithris ochd amannan agus chrìochnaich e le eacarsaich gus am bodhaig fhuarachadh, rud a dh’ fhaodadh a bhith na choiseachd aotrom air a’ mhuileann-treabhaidh airson trì gu còig mionaidean.

3. Trèanadh HIIT air a’ mhuileann-treabhaidh le sprints<6

Seo am moladh an trèanadh a thòiseachadh le blàthachadh de 3 gu 5 mionaidean agus dèan 8 ath-aithris de sprints , ris an canar cuideachd “sprints”, de 30 diog air a’ mhuilinn treidhe, eadar amannan fois 1min 30s. Feumaidh tu rèis a tha dha-rìribh spreadhaidh agus dian a ruith.

An dèidh dhut an seòrsa seo de shreath a dhèanamh airson greis, is e a’ chomhairle a bhith ga dhèanamh eadhon nas dian, ag àrdachadh an ùine sprint , a’ lughdachadh an còrr. ùine no cuir a-steach cuairt luath airson a 'bhriseadh. Ach, feumar a bhith faiceallach nuair a bhios an eacarsaich duilich gus nach dèan thu sinbrùth na crìochan agus faigh gort.

4. Trèanadh HIIT air a' mhuilinn-chladaich airson còig mionaidean le tòrr dian

Tha an t-sreath seo mar aon den fheadhainn a tha a' nochdadh a' bhuannachd a bheir HIIT a thaobh am beagan ùine a chuirear seachad anns an eacarsaich, leis nach mair e ach còig mionaidean. Às deidh dha blàthachadh airson timcheall air 2 mhionaid aig astar eadar-mheadhanach, bu chòir don neach-dreuchd seiseanan de 30 diog de sprint a chur eadar a chèile air a’ mhuileann-treabhaidh le 30 diogan de dh’ fhos, ann an còig ath-aithris.

Ge bith cò a tha ag iarraidh ìre suas ann an trèanadh, faodaidh tu an àireamh de ath-aithris àrdachadh, a nì an eacarsaich nas fhaide, gu follaiseach, ach chan eil am moladh a dhol nas àirde na 10.

5. Trèanadh HIIT air a’ mhuilinn-treabhaidh + lioftaichean cas

'S e adhbhar a' chomhairle trèanaidh HIIT mu dheireadh air a' mhuileann-treabhaidh a bhith a' measgachadh ruith air a' mhuileann-treabhaidh leis a' leg press , eacarsaich togail corp a bhios ag obrachadh a' chas. An toiseach, feumaidh an neach-dreuchd sreath de aon chas a dhèanamh air aon phreas chas, de 16 ath-aithris.

An uairsin, feumaidh e a dhol dhan mhuileann-treabhaidh agus ruith air an inneal aig astar de sprint airson timcheall air aon mhionaid. An ath rud, is e an stiùireadh a bhith a’ gabhail fois airson 60 gu 90 diog agus an t-sreath a dhèanamh aon uair eile ann an leg press + sprint , a-nis ag obair air a’ chas eile ann am leg press .

Thathas a’ moladh gun dèanar 4 gu 6 ath-aithris.

Cùram is molaidhean

Mus dèan thu co-dhùnadh eacarsaich a dhèanamhHIIT air an treadmill no le modh sam bith eile, is e am moladh coitcheann measadh meidigeach a bhith agad gus faighinn a-mach an urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh a rèir an dòigh. Leis gu bheil feum air dian àrd, tha e airidh air cùram sònraichte.

A bharrachd air an sin, coimhead airson gym agus trèanair pearsanta teisteanasach gus do chuideachadh le bhith a’ coileanadh nan seataichean, a bharrachd air an àireamh de ath-aithris a thaghadh agus fad an trèanaidh. Cuimhnich gum faod innleachd ceàrr cron a dhèanamh air do shlàinte agus dochann adhbhrachadh.

• Faic cuideachd: Mar a dh’ aithnicheas tu deagh thrèanaiche pearsanta