High Intensity Interval Training (ili HIIT) je program treninga u kojem se vježbe koje se rade u kratkim razdobljima visokog intenziteta isprepliću s intervalima nižeg intenziteta.

Ideja metode je da izvođenje eksplozivnih , intenzivna i kratka serija donosi veće prednosti od dugog provođenja iste tjelesne aktivnosti niskog intenziteta.

Uz pozitivnu točku što ne morate provoditi puno vremena vježbajući, druge prednosti koje nudi HIIT su uklanjanje tjelesne masti, poboljšanje zdravlja srca, očuvanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma, zadržavajući učinak više od 24 sata nakon završetka treninga.

Također se pokazao učinkovitijim u usporedbi s tradicionalnim aerobnim treningom, jer su istraživanja već pokazala da intervalni trening sagorijeva do 9 puta više masti od te vrste aktivnosti.

U HIIT treningu mogu se pojaviti različite vrste vježbi: plivanje, trčanje, boks, veslanje, skakanje užeta i serije na traci za trčanje. I upravo ćemo ovu posljednju skupinu analizirati, donoseći nekoliko savjeta za HIIT trening na traci:

1. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od 10 minuta

Prvi primjer koji donosimo služi kako za one koji žele potaknuti eliminaciju masnoća u svom tijelu, tako i za završetaksesija bodybuildinga. Vježba na traci za trčanje traje 10 minuta, no prije i nakon aktivnosti potrebno je napraviti zagrijavanje i hlađenje tijela, što će ukupnom vremenu serije dodati šest minuta, po tri minute za svaku. .

Prvi korak je trčanje dvije ili tri minute za zagrijavanje. Nakon toga, vrijeme je za intenziviranje na traci za trčanje.

Za početnike, orijentacija je napraviti 10 ponavljanja između 20 sekundi trčanja na traci i 40 sekundi odmora. Oni s više iskustva u vježbanju trebali bi raditi na traci 30 sekundi, a zatim se odmoriti u intervalima od 30 sekundi. Ovaj se niz također mora ponoviti 10 puta. Tijekom odmora možete raširiti noge i osloniti stopala na bočne strane trake za trčanje, sve dok ne dođe vrijeme za novo trčanje.

Na kraju, preporuka je hodati 2 do 3 minute kako biste ohladili tijelo.

2. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od 20 minuta

Drugi prijedlog vježbe traje približno 20 minuta, računajući minute rezervirane za zagrijavanje i hlađenje, i ne predviđa - tako lagana razdoblja odmora. Svrha toga je izbjeći napetost mišića i grčeve.

Radi na sljedeći način: prvo se vježbač mora zagrijavati pet minuta na traci za trčanje usporim, ravnomjernim tempom, samo hodanjem po uređaju.

Zatim trebate postaviti stroj na brzinu visokog intenziteta i trčati 30 sekundi u tom načinu rada. Ali budite oprezni: potrebno je početi brojati minute od trenutka kada stroj postigne željenu brzinu. Kada to vrijeme istekne, vrijeme je za odmor. Samo sada, umjesto da se prestanete kretati, redoslijed je vratiti traku za trčanje na spori tempo i hodati jednu minutu, na isti način kao što se radilo tijekom zagrijavanja.

Ovaj slijed mora se ponoviti osam puta i završiti vježbom za hlađenje tijela, što može biti lagano hodanje na traci u trajanju od tri do pet minuta.

3. HIIT trening na traci s sprintevima

Ovdje je prijedlog započeti trening zagrijavanjem od 3 do 5 minuta i napraviti 8 ponavljanja sprinteva , koji se nazivaju i "sprintevi", od 30 sekundi na traci za trčanje, isprekidano s razdobljima od 1 minute i 30 sekundi odmora. Morate trčati stvarno eksplozivnu i intenzivnu utrku.

Nakon što neko vrijeme radite ovu vrstu serije, savjet je da je učinite još intenzivnijom, povećavajući vrijeme sprinta , smanjujući ostatak vremena ili za pauzu ubacite brzo hodanje. Međutim, morate biti oprezni kada otežavate vježbu kako ne bipomakni granice i ozlijedi se.

4. HIIT trening na traci za trčanje u trajanju od pet minuta s velikim intenzitetom

Ova serija je jedna od onih koja oslikava prednosti koje HIIT donosi u odnosu na malo vremena provedenog u treningu, s obzirom da traje samo pet minuta. Nakon zagrijavanja od otprilike 2 minute pri srednjoj brzini, vježbač bi trebao isprekidati sesije od 30 sekundi sprinta na traci za trčanje s 30 sekundi odmora, u pet ponavljanja.

Tko god želi level up u treningu, možete povećati broj ponavljanja, što će vježbu produljiti, očito, ali preporuka je da ne prelazite 10.

5. HIIT trening na traci + podizanje nogu

Svrha posljednjeg savjeta za HIIT trening na traci za trčanje je miješanje trčanja na traci za trčanje s leg pressom , vježbom bodybuildinga koja radi na nogama. Prvo, vježbač mora napraviti seriju s jednom nogom na jednom leg pressu, od 16 ponavljanja.

Zatim mora otići do trake za trčanje i trčati na spravi tempom od trčite oko jedne minute. Zatim, orijentacija je odmoriti se 60 do 90 sekundi i ponovno izvesti seriju u leg press + sprint , sada radeći drugu nogu u leg press .

Preporučuje se izvođenje 4 do 6 ponavljanja.

Njega i savjeti

Prije nego što se odlučite za vježbanjeHIIT na traci za trčanje ili bilo kojim drugim modalitetom, opća preporuka je da imate liječničku procjenu kako biste saznali možete li vježbati prema metodi. Budući da zahtijeva visok intenzitet, zaslužuje posebnu njegu.

Osim toga, potražite teretanu i kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći u izvođenju serija, kao i odabrati broj ponavljanja i trajanje obuke. Upamtite da pogrešna tehnika može naškoditi vašem zdravlju i uzrokovati ozljede.

• Također pogledajte: Kako prepoznati dobrog osobnog trenera