Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или HIIT) - это программа тренировок, в которой короткие высокоинтенсивные тренировки чередуются с интервалами более низкой интенсивности.

Идея метода заключается в том, что выполнение взрывных, интенсивных и коротких серий приносит больше преимуществ, чем длительное выполнение той же физической нагрузки при низком уровне интенсивности.

Помимо такого положительного момента, как отсутствие необходимости долго тренироваться, другими преимуществами HIIT являются избавление от жира, улучшение здоровья сердца, сохранение мышечной массы и ускорение метаболизма с сохранением эффекта более чем на 24 часа после окончания тренировки.

Она также оказывается более эффективной, чем традиционные аэробные тренировки, поскольку исследования показали, что интервальные тренировки сжигают в 9 раз больше жира, чем этот вид активности.

В тренировке HIIT могут присутствовать несколько типов упражнений: плавание, бег, бокс, гребля, скакалка и серия упражнений на беговой дорожке. Именно последнюю группу мы и рассмотрим, дав вам несколько советов по тренировке HIIT на беговой дорожке:

1. 10-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

Первый пример, который мы приводим, подходит как для тех, кто хочет стимулировать выведение жира из организма, так и для завершения сеанса силовых тренировок. Упражнение на беговой дорожке длится 10 минут, однако необходимо выполнить разминку и еще одну процедуру охлаждения тела до и после занятия, что добавит шесть минут к общему времени серии, по три минуты на каждую.

Вначале нужно сделать легкую пробежку в течение двух-трех минут, чтобы разогреться. После этого на беговой дорожке нужно интенсифицировать нагрузку.

Для начинающих рекомендуется выполнять 10 повторений, чередуя 20 секунд бега на беговой дорожке и 40 секунд отдыха. Тем, кто имеет больший опыт в практике, следует работать на беговой дорожке в течение 30 секунд, а затем делать 30-секундные интервалы отдыха. Эту последовательность также следует повторить 10 раз. В состоянии покоя вы можете развести ноги и поставить стопы по бокам от себя.беговой дорожке, пока не наступит время для новой пробежки.

В заключение рекомендуется походить 2-3 минуты, чтобы охладить тело.

2. 20-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

Второй вариант упражнений занимает около 20 минут, считая минуты, отведенные на разогрев и охлаждение, и предусматривает не очень легкие периоды отдыха. Это делается для того, чтобы избежать мышечного напряжения и спазмов.

Вот как это работает: сначала занимающийся должен сделать пятиминутную разминку на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе, просто шагая по тренажеру.

Затем нужно перевести тренажер в режим высокой интенсивности и бежать в этом режиме 30 секунд. Но учтите: отсчет минут нужно начинать с момента, когда тренажер наберет нужную скорость. По истечении этого времени наступает время перерыва. Только теперь, вместо того чтобы прекратить движение, нужно поставить беговую дорожку на место.снова в медленном темпе и ходите в течение одной минуты, так же, как вы делали это во время разминки.

Эту последовательность следует повторить восемь раз и завершить упражнением на охлаждение, которое может представлять собой легкую ходьбу по беговой дорожке в течение трех-пяти минут.

3. тренировка HIIT на беговой дорожке с спринты

Здесь предлагается начать тренировку с разминки продолжительностью от 3 до 5 минут и выполнить 8 повторений из спринты также называемые "выстрелами", 30 секунд на беговой дорожке, перемежающиеся с периодами отдыха 1 мин 30 с. Вы должны выполнить действительно взрывной и интенсивный бег.

После определенного количества времени, проведенного в этом виде серий, рекомендуется сделать их еще более интенсивными, увеличив спринт Однако следует быть осторожным при усложнении упражнений, чтобы не превысить допустимые пределы и не травмировать себя.

4. 5-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Эта серия - одна из тех, которые демонстрируют преимущество HIIT в отношении малого времени, затрачиваемого на тренировку, поскольку она длится всего пять минут. После разминки в течение примерно 2 минут в среднем темпе тренажер должен чередовать сеансы по 30 секунд. спринт на беговой дорожке с 30-секундным отдыхом, в пяти повторениях.

Если вы хотите вывести тренировки на новый уровень, вы можете увеличить количество повторений, что, очевидно, сделает упражнение более продолжительным, но рекомендация - не превышать 10.

5. тренировка HIIT на беговой дорожке + подъемы ног

Предложение последнего совета по тренировке HIIT на беговой дорожке заключается в том, чтобы смешивать бег на беговой дорожке с жим ногами Это упражнение для укрепления тела, которое прорабатывает ноги. жим ногами, 16 повторений.

Затем он должен выйти на беговую дорожку и бежать на тренажере в темпе спринт После этого рекомендуется отдохнуть в течение 60-90 секунд, а затем снова выполнить серию упражнений в течение минуты. жим ногами + спринт теперь работая другой ногой в жим ногами .

Рекомендуется выполнять от 4 до 6 повторений.

Уход и советы

Прежде чем решиться на тренировку HIIT на беговой дорожке или с использованием любого другого метода, общая рекомендация - пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, подходите ли вы для занятий по этому методу. Поскольку он требует высокой интенсивности, он заслуживает особого внимания.

Кроме того, обратите внимание на академию и персональный тренер Помните, что неправильная техника может повредить вашему здоровью и привести к травмам.

• См. также: Как определить хорошего Персональный тренер