Високоинтензивната интервална тренировка (или HIIT) е тренировъчна програма, при която кратките тренировки с висока интензивност се редуват с интервали с по-ниска интензивност.

Идеята на метода е, че извършването на експлозивни, интензивни и кратки серии носи по-големи предимства, отколкото продължителното извършване на същата физическа дейност с ниска интензивност.

Освен положителния момент, че не се налага да се тренира дълго време, други ползи от HIIT са премахването на телесните мазнини, подобряването на здравето на сърцето, запазването на мускулната маса и ускоряването на метаболизма, като ефектът се запазва повече от 24 часа след края на тренировката.

Освен това тя е по-ефективна от традиционната аеробна тренировка, тъй като изследванията показват, че при интервалната тренировка се изгарят до 9 пъти повече мазнини, отколкото при този вид дейност.

Няколко вида упражнения могат да се появят в една HIIT тренировка: плуване, бягане, бокс, гребане, скачане на въже и серии на бягаща пътека. И точно последната група ще разгледаме, като ви представим няколко съвета за HIIT тренировка на бягаща пътека:

1. 10-минутна HIIT тренировка на бягащата пътека

Първият пример, който привеждаме, служи както за тези, които искат да стимулират елиминирането на мазнините в тялото си, така и за завършване на сесия за тренировка с тежести. Упражнението на бягаща пътека продължава 10 минути, но е необходимо да се извърши загрявка и още една сесия за охлаждане на тялото преди и след заниманието, които ще добавят шест минути към общото време на серията, като за всяка от тях се отделят по три минути.

Първоначалната стъпка е да направите лек джогинг в продължение на две-три минути, за да загреете. След това е време за интензивна работа на бягащата пътека.

За начинаещите съветът е да направят 10 повторения, като редуват 20 секунди бягане на бягащата пътека и 40 секунди почивка. Тези, които имат повече опит в практиката, трябва да работят на бягащата пътека в продължение на 30 секунди и след това да правят 30-секундни интервали за почивка. Тази последователност също трябва да се повтори 10 пъти. При почивка можете да разтворите краката си и да поставите стъпалата си отстрани набягащата пътека, докато не дойде време за друго бягане.

Накрая се препоръчва разходка в продължение на 2-3 минути, за да се охлади тялото.

2. 20-минутна HIIT тренировка на бягащата пътека

Второто предложение за упражнения отнема около 20 минути, като се броят минутите, отделени за загряване и охлаждане, и предвижда не толкова леки периоди на почивка. Целта е да се избегне мускулното напрежение и спазмите.

Ето как става това: най-напред практикуващият трябва да направи петминутна загрявка на бягащата пътека с бавно и равномерно темпо, като просто ходи по машината.

След това трябва да настроите машината на висока интензивност и да бягате 30 секунди в този режим. Но внимавайте: трябва да започнете да броите минутите от момента, в който машината достигне желаната скорост. Когато това време изтече, е време за почивка. Само че сега, вместо да спрете да се движите, заповедта е да поставите бягащата пътекаотново с бавно темпо и вървете в продължение на една минута по същия начин, както при загрявката.

Тази последователност трябва да се повтори осем пъти и да се завърши с охлаждащо упражнение, което може да бъде лека разходка на бягаща пътека в продължение на три до пет минути.

3. HIIT тренировка на бягащата пътека с спринтове

Тук предложението е да започнете тренировката със загряване от 3 до 5 минути и да направите 8 повторения на спринтове наричани още "изстрели", от 30 секунди на бягащата пътека, прекъсвани с периоди на почивка от 1 мин. 30 сек. Трябва да извършите наистина експлозивно и интензивно бягане.

След определено време, в което правите този тип серии, съветът е да ги направите още по-интензивни, като увеличите спринт Въпреки това трябва да внимавате, когато усложнявате упражнението, за да не надхвърлите границите и да се нараните.

4. 5-минутна HIIT тренировка на бягащата пътека с висока интензивност

Тази серия е една от тези, които илюстрират предимството, което HIIT носи по отношение на малкото време, прекарано в тренировката, тъй като трае само пет минути. След като загрее за около 2 минути със средна скорост, трениращият трябва да редува сесии от по 30 секунди на спринт на бягащата пътека с 30 секунди почивка, в пет повторения.

Ако искате да преминете на следващо ниво, можете да увеличите броя на повторенията, което очевидно ще направи упражнението по-дълго, но препоръката е да не надвишавате 10.

5. HIIT тренировка на бягаща пътека + повдигане на краката

Предложението за най-новия съвет за HIIT тренировки на бягаща пътека е да се смеси бягането на бягаща пътека с преса за крака Това е упражнение за изграждане на тялото, което работи за краката. Първо, практикуващият трябва да направи серия от упражнения за един крак на преса за крака, от 16 повторения.

След това трябва да се качи на бягащата пътека и да бяга на машината с темпо от спринт След това се препоръчва почивка от 60 до 90 секунди, а след това повторение на серията за около една минута. преса за крака + спринт сега работи с другия крак в преса за крака .

Препоръчително е да се направят 4 до 6 повторения.

Грижи и съвети

Преди да решите да правите HIIT тренировка на бягаща пътека или с друг метод, общата препоръка е да направите медицински преглед, за да разберете дали сте в състояние да тренирате по метода. Тъй като той изисква висока интензивност, заслужава специални грижи.

Освен това потърсете академия и личен треньор Не забравяйте, че неправилната техника може да навреди на здравето ви и да причини наранявания.

• Вижте също: Как да разпознаете добър Личен треньор