High Intensity Interval Training (və ya HIIT) yüksək intensivlikli qısa dövrlərdə edilən məşqlərin daha aşağı intensivlikli intervallarla kəsişdiyi bir məşq proqramıdır.

Metodun ideyası partlayıcı maddələrin yerinə yetirilməsidir. , intensiv və qısa seriyalar aşağı intensivlik səviyyəsində eyni fiziki fəaliyyəti həyata keçirmək üçün uzun müddət sərf etməkdən daha böyük üstünlüklər gətirir.

Çox vaxt sərf etməməyin müsbət tərəfinə əlavə olaraq, HIIT-in təklif etdiyi digər üstünlüklər bədən yağının aradan qaldırılması, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, əzələ kütləsinin qorunması və sürətlənmədir. Təlim başa çatdıqdan sonra 24 saatdan çox müddət ərzində təsirini saxlayaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

O, həmçinin ənənəvi aerobik məşqlə müqayisədə daha effektiv olduğunu sübut edir, çünki tədqiqatlar artıq intervallı məşqlərin 9 dəfəyə qədər çox yandığını aşkar edib. bu fəaliyyət növündən daha çox yağ.

HİIT məşqində müxtəlif növ məşqlər görünə bilər: üzgüçülük, qaçış, boks, avarçəkmə, iplə tullanma və qaçış zolağında sıra. Məhz bu sonuncu qrupu təhlil edəcəyik, treadmilldə bəzi HIIT məşq məsləhətləri gətirəcəyik:

1. Qaçış bandında 10 dəqiqəlik HIIT məşqi

Birincisi gətirdiyimiz nümunə həm bədənlərindəki yağların xaric edilməsini stimullaşdırmaq, həm də bir başa çatdırmaq istəyənlər üçün xidmət edir.bədən tərbiyəsi sessiyası. Qaçış zolağında məşq 10 dəqiqə davam edir, lakin hər biri üçün üç dəqiqə olmaqla, seriyanın ümumi vaxtına altı dəqiqə əlavə edəcək fəaliyyətdən əvvəl və sonra isinmə seansı və bədən soyutma seansı yerinə yetirmək lazımdır. .

İlk addım isinmək üçün iki və ya üç dəqiqə qaçmaqdır. Bundan sonra qaçış bandında intensivləşməyin vaxtıdır.

Yeni başlayanlar üçün oriyentasiya qaçış zolağında 20 saniyə qaçış və 40 saniyə istirahət arasında kəsişən 10 təkrar etməkdir. Təcrübədə daha çox təcrübəsi olanlar qaçış bandında 30 saniyə işləməli və sonra 30 saniyəlik fasilələrlə istirahət etməlidirlər. Bu ardıcıllıq da 10 dəfə təkrarlanmalıdır. İstirahət zamanı başqa qaçış vaxtı gələnə qədər ayaqlarınızı açıb ayaqlarınızı qaçış zolağının yan tərəflərində saxlaya bilərsiniz.

Nəhayət, bədəninizi sərinləmək üçün 2-3 dəqiqə gəzmək tövsiyə olunur.

2. Qaçış zolağında 20 dəqiqə ərzində HIIT məşqi

İkinci məşq təklifinin yerinə yetirilməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir, isinmə və soyutma üçün ayrılmış dəqiqələri hesablayır və gözlənilməz - çox yüngül istirahət dövrləri. Bunun məqsədi əzələ gərginliyi və krampların qarşısını almaqdır.

Bu, aşağıdakı kimi işləyir: ilk növbədə, praktikant qaçış zolağında beş dəqiqə isinməlidir.yavaş, sabit temp, sadəcə cihazın üzərində gəzmək.

Sonra siz maşını yüksək intensivlik sürətinə təyin etməli və həmin rejimdə 30 saniyə işləməlisiniz. Ancaq diqqətli olun: maşının istədiyiniz sürətə çatdığı andan dəqiqələri saymağa başlamaq lazımdır. Bu müddət başa çatdıqda, istirahət üçün fasilə vermək vaxtıdır. Yalnız indi, hərəkəti dayandırmaq əvəzinə, qaçış bandını yavaş tempə qaytarmaq və isinmədə olduğu kimi bir dəqiqə gəzmək əmri verilir.

Bu ardıcıllıq səkkiz dəfə təkrarlanmalıdır. dəfə və bədəni sərinləmək üçün məşqlə tamamlandı, bu, üç-beş dəqiqəlik qaçış bandında yüngül gəzinti ola bilər.

3. sprintlərlə<6 qaçış bandında HIIT təlimi>

Burada təklif edilir ki, məşqə 3-5 dəqiqəlik isinmə ilə başlamaq və 8 dəfə sprints təkrarlamaq, həmçinin “sprints” adlanır qaçış bandında 30 saniyə, 1 dəqiqə 30 saniyəlik istirahət dövrləri ilə kəsişir. Siz həqiqətən partlayıcı və gərgin yarış keçirməlisiniz.

Bu tip seriyaları bir müddət etdikdən sonra məsləhət ondan ibarətdir ki, sprint vaxtını artıraraq, qalanını azaldaraq onu daha da gərginləşdirin. vaxt və ya fasilə üçün sürətli gəzinti daxil edin. Bununla belə, məşqi çətinləşdirməmək üçün diqqətli olmaq lazımdırlimitləri itələyin və xəsarət alın.

4. Beş dəqiqə ərzində çox intensivliklə qaçış zolağında HIIT məşqi

Bu seriya HIIT-in əldə etdiyi üstünlüyü nümunə göstərənlərdən biridir. məşqə sərf olunan az vaxt, yalnız beş dəqiqə davam etdiyini nəzərə alsaq. Təxminən 2 dəqiqə orta sürətlə isindikdən sonra, praktikant qaçış bandında 30 saniyəlik sprint seanslarını 30 saniyəlik istirahətlə, beş təkrarda keçirməlidir.

Kim istəyirsə. məşqdə səviyyəni yüksəltsəniz, təkrarların sayını artıra bilərsiniz, bu da məşqi daha uzun edəcək, lakin tövsiyə 10-dan çox olmamalıdır.

5. Qaçış bandında HIIT təlimi + ayaq qaldırmaları

Qaçış bandında son HIIT məşq məsləhətinin məqsədi qaçış zolağında qaçışı ayağı işlədən bodibildinq məşqi olan ayaq pressi ilə qarışdırmaqdır. Birincisi, praktikant bir ayaqla bir sıra ayaq pressi, 16 təkrarlama etməlidir.

Sonra o, qaçış bandına getməli və cihazda bir sürətlə qaçmalıdır. sprint təxminən bir dəqiqə. Sonra oriyentasiya 60-90 saniyə dincəlmək və seriyanı bir daha ayaq basma + sprint -da yerinə yetirmək, indi isə digər ayağını ayaq basma -da işləməkdir.

4-6 təkrarın yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

Qulluq və məsləhətlər

Məşq etmək qərarına gəlməzdən əvvəlKoşu bandında və ya hər hansı digər üsulla HIIT-də ümumi tövsiyə, metoda uyğun olaraq məşq edə biləcəyinizi öyrənmək üçün tibbi müayinədən keçməkdir. Yüksək intensivlik tələb etdiyi üçün o, xüsusi qayğıya layiqdir.

Bundan əlavə, dəstləri yerinə yetirmək, həmçinin təkrarların sayını seçmək üçün idman zalı və ixtisaslı şəxsi məşqçi axtarın. və təlimin müddəti. Unutmayın ki, səhv texnika sağlamlığınıza zərər verə bilər və xəsarətlər verə bilər.

• Həmçinin baxın: Yaxşı Şəxsi Təlimçini necə müəyyənləşdirmək olar