Жоғары интенсивті аралық жаттығулар (немесе HIIT) - жоғары қарқындылықтағы қысқа кезеңдерде орындалатын жаттығулар төмен қарқындылық аралықтарымен қиылысатын жаттығу бағдарламасы.

Әдістің идеясы жарылғыш заттарды орындау болып табылады. , қарқынды және қысқа қатарлар төмен қарқындылық деңгейінде бірдей физикалық белсенділікті орындауға ұзақ уақыт жұмсаудан гөрі үлкен артықшылықтар әкеледі.

Жаттығуға көп уақыт жұмсамаудың оң жақтарынан басқа, HIIT ұсынатын басқа артықшылықтар дене майын жою, жүрек денсаулығын жақсарту, бұлшықет массасын сақтау және жеделдету болып табылады. жаттығу аяқталғаннан кейін 24 сағаттан астам уақыт бойы әсерді сақтай отырып, метаболизмді қалыпқа келтіреді.

Ол сонымен қатар дәстүрлі аэробты жаттығулармен салыстырғанда тиімдірек екенін дәлелдеді, өйткені зерттеулер интервалды жаттығулар 9 есеге дейін көп күйдіретінін анықтады. бұл әрекет түріне қарағанда май.

HIIT жаттығуларында жаттығулардың әртүрлі түрлері пайда болуы мүмкін: жүзу, жүгіру, бокс, есу, арқанмен секіру және жүгіру жолындағы сериялар. Дәл осы соңғы топты біз жүгіру жолында HIIT жаттығулары бойынша бірнеше кеңестер келтіре отырып, талдамақпыз:

1. Жүгіру жолында 10 минуттық HIIT жаттығуы

Бірінші Біз келтірген мысал денесіндегі майлардың жойылуын ынталандырғысы келетіндерге де, екеуін де аяқтауға қызмет етеді.бодибилдинг сессиясы. Жүгіру жолындағы жаттығу 10 минутқа созылады, алайда жаттығуға дейін және одан кейін денені қыздыру сеансын және денені салқындату сеансын орындау қажет, бұл серияның жалпы уақытына алты минут қосады, әрқайсысы үшін үш минут. .

Алғашқы қадам - ​​қыздыру үшін екі-үш минут жүгіру. Осыдан кейін жүгіру жолағында белсендіру уақыты келді.

Жаңадан бастағандар үшін бағдарлау жүгіру жолында 20 секунд жүгіру және 40 секунд демалысты аралықпен 10 қайталау болып табылады. Тәжірибеде көбірек тәжірибесі барлар жүгіру жолында 30 секунд жұмыс істеп, содан кейін 30 секундтық демалу аралықтарын алуы керек. Бұл реттілік 10 рет қайталануы керек. Демалыс кезінде сіз аяқтарыңызды ашып, аяқтарыңызды жүгіру жолының бүйірлеріне қойып, басқа жүгіру уақыты келгенше демалуға болады.

Соңында, денеңізді салқындату үшін 2-3 минут жаяу жүру ұсынылады.

2. Жүгіру жолында 20 минут бойы HIIT жаттығуы

Екінші жаттығу ұсынысын орындауға шамамен 20 минут кетеді, қыздыру және салқындату үшін бөлінген минуттарды санайды және орындалмайтынын болжайды. - өте жеңіл демалу кезеңдері. Мұның мақсаты - бұлшық еттердің кернеуі мен құрысуын болдырмау.

Ол келесідей жұмыс істейді: ең алдымен тәжірибеші тредмилде бес минут бойы жылынуы керек.баяу, тұрақты қарқын, жай ғана құрылғыда жүру.

Одан кейін құрылғыны жоғары қарқынды жылдамдыққа орнату керек және сол режимде 30 секунд жұмыс істеу керек. Бірақ сақ болыңыз: минуттарды санауды машина қажетті жылдамдыққа жеткен сәттен бастап бастау керек. Бұл уақыт біткен кезде, демалысты алатын уақыт келді. Енді ғана, қозғалысты тоқтатудың орнына, жүгіру жолын қайтадан баяу қарқынға қойып, қыздыру кезіндегідей бір минут жүру керек.

Бұл реттілік сегіз рет қайталануы керек. рет және денені салқындатуға арналған жаттығумен аяқталды, бұл жүгіру жолында үш-бес минут бойы жеңіл серуендеу болуы мүмкін.

3. спринтпен<6 жүгіру жолында HIIT жаттығуы>

Мұнда жаттығуды 3-5 минутқа дейін қыздырудан бастау және спринт деп те аталатын, 8 қайталау жасау ұсынылады. жүгіру жолында 30 секундтан, 1мин 30с тынығу кезеңдерімен араласады. Сіз шынымен жарылғыш және қарқынды жарысты өтуіңіз керек.

Осындай серияларды біраз уақыт жасағаннан кейін, спринт уақытын көбейтіп, қалғанын қысқартып, оны одан да қарқынды ету керек. уақыт немесе үзіліс үшін жылдам серуен салыңыз. Дегенмен, жаттығуды қиындатпау үшін абай болу керекшектен шығып, зардап шегеді.

4. Бес минут бойы жүгіру жолында үлкен қарқындылықпен HIIT жаттығуы

Бұл серия HIIT-ке қатысты артықшылықты көрсететіндердің бірі болып табылады. жаттығуға жұмсалған аз уақыт, оның бес минутқа созылатынын ескере отырып. Аралық жылдамдықпен шамамен 2 минут қыздырғаннан кейін, жаттығушы жүгіру жолында 30 секундтық спринт сеанстарын 30 секундтық тынығумен, бес қайталаумен бөлуі керек.

Кім қалайды. жаттығуда деңгейді көтеру үшін қайталау санын көбейтуге болады, бұл жаттығуды ұзартады, әрине, бірақ ұсыныс 10-нан аспауы керек.

5. Жүгіру жолындағы HIIT жаттығулары + аяқты көтеру

Жүгіру жолындағы соңғы HIIT жаттығу кеңесінің мақсаты жүгіру жолында жүгіруді аяқты жұмыс істейтін бодибилдинг жаттығуы аяққа арналған пресс мен араластыру болып табылады. Біріншіден, тәжірибеші дәрігер бір аяқты аяқты бір рет басу, 16 қайталауды орындауы керек.

Содан кейін ол жүгіру жолына барып, құрылғыда қарқынмен жүгіруі керек. спринт шамамен бір минут. Содан кейін бағдар 60-90 секунд демалу және серияны аяққа басу + спринт арқылы тағы бір рет орындау, енді екінші аяқты аяққа басу арқылы орындау.

4-тен 6-ға дейін қайталауды орындау ұсынылады.

Күтім және кеңестер

Жаттығу жасауды шешпес бұрынЖүгіру жолында немесе кез келген басқа әдіспен HIIT әдісіне сәйкес жаттығу жасай алатыныңызды білу үшін медициналық тексеруден өту жалпы ұсыныс болып табылады. Ол жоғары қарқындылықты қажет ететіндіктен, ол ерекше күтімді қажет етеді.

Сонымен қатар, жиынтықтарды орындауға көмектесетін жаттығу залы мен білікті жеке жаттықтырушы іздеңіз, сонымен қатар қайталау санын таңдаңыз. және оқыту ұзақтығы. Есіңізде болсын, қате әдіс сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі және жарақат алуы мүмкін.

• Сонымен қатар қараңыз: Жақсы Жеке жаттықтырушыны қалай анықтауға болады